産後でもくびれを作ろう！産後の体の把握とくびれ作りトレーニング
妊娠出産はママの体に大きな変化をもたらします。産後の慣れない育児に翻弄されて、ふと我に返ってみたら体形の変化におどろいてしまった、というママも少なくないはず。出産前の「くびれ」を取り戻すために、産後の体を知り、子育てしながらできるダイエット法を紹介していきます。
産後すぐの自分の体の状態を知ろう！
妊娠で骨盤は開いて歪みます
妊娠中は、出産に向けて骨盤をゆるめるホルモンが分泌されます。そして出産の際、ゆるんだ骨盤が大きく開くことで赤ちゃんが産まれるのです。出産によって骨盤を結合している靱帯もゆるむため、産後すぐは腰がグラグラして、不安定な状態になるでしょう。
もちろん帝王切開で出産したママも、妊娠によって骨盤がゆるんだ状態にあるというのは同じです。経膣分娩のママだけが骨盤が開いているというわけではないので、油断は禁物ですよ。
ゆるんだ骨盤は、産後数カ月かけてゆっくりと元の位置に戻っていきます。このとき正しい位置に戻らず、歪んだ状態が続くと産後太りにつながってしまう恐れがあります。産後は椅子での脚組みや、猫背などに気を付けて過ごしたほうがよいでしょう。
もちろん帝王切開で出産したママも、妊娠によって骨盤がゆるんだ状態にあるというのは同じです。経膣分娩のママだけが骨盤が開いているというわけではないので、油断は禁物ですよ。
ゆるんだ骨盤は、産後数カ月かけてゆっくりと元の位置に戻っていきます。このとき正しい位置に戻らず、歪んだ状態が続くと産後太りにつながってしまう恐れがあります。産後は椅子での脚組みや、猫背などに気を付けて過ごしたほうがよいでしょう。
お腹周りの筋肉は伸びきってしまいます
妊娠後期に、大きくなったお腹を見て「私の腹筋はどこにいってしまったんだろう…」と思ったママもいるのではないでしょうか。妊娠中は子宮に圧迫されて、腹筋は伸び切った状態にあります。さらに激しい運動も避けるため、筋肉自体も衰えています。
また、お腹の表面にある「腹直筋」という筋肉が、子宮に圧迫されて左右に裂けてしまうこともあります。これを「腹直筋離開」といい、妊婦の約9割がなるといわれています。産後数カ月かけて自然治癒しますが、運動不足などにより離開したまま元に戻らない人もいるようです。
正しく元の状態にもどさないと、産後太りの原因になるだけでなく、腰痛やお腹に力が入らないなど、さまざまな影響があるので注意が必要です。
また、お腹の表面にある「腹直筋」という筋肉が、子宮に圧迫されて左右に裂けてしまうこともあります。これを「腹直筋離開」といい、妊婦の約9割がなるといわれています。産後数カ月かけて自然治癒しますが、運動不足などにより離開したまま元に戻らない人もいるようです。
正しく元の状態にもどさないと、産後太りの原因になるだけでなく、腰痛やお腹に力が入らないなど、さまざまな影響があるので注意が必要です。
産後の体はデリケートな時期
妊娠中、想像以上に体重が増加してしまったママ、産後のボディラインの崩れが気になっているママ、ちゃんと元の体型に戻すことができるのか、不安になりますよね。早く産後ダイエットを始めたいと思うかもしれませんが、焦りは禁物です。
産後のママの体はとてもデリケート。ホルモンの影響で骨や筋肉はゆるんだ状態ですし、子宮や会陰もすぐには回復しません。さらに、授乳が頻回で睡眠不足にもなりがちなので、無理して動くことは避けるべきでしょう。
特に産後1カ月は体力の回復に努め、できるだけ安静に過ごしましょう。帝王切開で赤ちゃんを産んだママは、傷が癒えるまで2カ月くらいは安静にしたいですね。しっかりと体力を回復させて、産後のダイエットに備えましょう。
産後のママの体はとてもデリケート。ホルモンの影響で骨や筋肉はゆるんだ状態ですし、子宮や会陰もすぐには回復しません。さらに、授乳が頻回で睡眠不足にもなりがちなので、無理して動くことは避けるべきでしょう。
特に産後1カ月は体力の回復に努め、できるだけ安静に過ごしましょう。帝王切開で赤ちゃんを産んだママは、傷が癒えるまで2カ月くらいは安静にしたいですね。しっかりと体力を回復させて、産後のダイエットに備えましょう。
くびれを取り戻すトレーニングをしよう
まずは骨盤にアプローチしよう
産後太りの一番の原因は「骨盤の歪み」といえます。骨盤が歪んだままの状態になると、血液やリンパの流れがわるくなり、新陳代謝が低下してしまいます。また、内臓の位置が下がってしまうことで「ポッコリお腹」の原因にもなります。
まずは骨盤を正しい位置に戻すことから始めると、産後ダイエットに効果的です。骨盤を整えるエクササイズは難しいことではなく、日々のちょっとした動きに取り入れることができます。
【おすすめの骨盤エクササイズ】
・膝の間にクッションを挟んだ状態でスクワット
・フラフープをするときのように骨盤を回す
・仰向けに寝て膝を曲げ、おしりを上に持ち上げる など
ポイントはゆっくりとおこなうこと。ちょっとした隙間時間にできるので、ぜひ試してみてください。
まずは骨盤を正しい位置に戻すことから始めると、産後ダイエットに効果的です。骨盤を整えるエクササイズは難しいことではなく、日々のちょっとした動きに取り入れることができます。
【おすすめの骨盤エクササイズ】
・膝の間にクッションを挟んだ状態でスクワット
・フラフープをするときのように骨盤を回す
・仰向けに寝て膝を曲げ、おしりを上に持ち上げる など
ポイントはゆっくりとおこなうこと。ちょっとした隙間時間にできるので、ぜひ試してみてください。
赤ちゃんと一緒にながらエクササイズ
産後ダイエットのコツは、赤ちゃんと一緒に「ながらエクササイズ」することです。育児は忙しいので、なかなかママだけの時間をとることは難しいですよね。赤ちゃんとスキンシップしながらエクササイズすれば、重みが負荷にもなって一石二鳥です。
【赤ちゃんと一緒にできるエクササイズ】
・長座の姿勢で赤ちゃんをもものあたりに乗せ、おしり歩き
・仰向けに寝てお腹に赤ちゃんを乗せ、膝を曲げてゆっくり左右に倒す
・立った状態で赤ちゃんを抱っこしたまま、ゆっくりと腰を左右にひねる
・赤ちゃんを抱っこしながらスクワット など
赤ちゃんとのながらエクササイズをする際は、赤ちゃんの体調やご機嫌のよいときにするように注意してくださいね。
【赤ちゃんと一緒にできるエクササイズ】
・長座の姿勢で赤ちゃんをもものあたりに乗せ、おしり歩き
・仰向けに寝てお腹に赤ちゃんを乗せ、膝を曲げてゆっくり左右に倒す
・立った状態で赤ちゃんを抱っこしたまま、ゆっくりと腰を左右にひねる
・赤ちゃんを抱っこしながらスクワット など
赤ちゃんとのながらエクササイズをする際は、赤ちゃんの体調やご機嫌のよいときにするように注意してくださいね。
食事コントロールしよう
妊娠中、大きなおなかが苦しくてなかなか食事が食べられなかったママは、産後に反動で食べ過ぎてしまうことがありますね。母乳育児をしている場合、通常よりも500kcalほど多く摂取することが推奨されていますが、母乳の出がよくなかったり、食べ過ぎたりしてしまうと産後太りに陥るでしょう。
また、産後は慣れない家事育児で忙しく、毎回の食事を用意するのも大変ですよね。ついファーストフードやスーパーのお惣菜などに頼ってしまいがちですが、塩分や糖分、脂肪分が多い食事ばかりとってしまうのは危険です。
手の込んだ料理でなくてもよいので、できるだけ和食を心がけるようにしましょう。また、根菜類を多くとることで便秘や冷え性の解消にもつながり、太りにくい体質に近づけますよ。
また、産後は慣れない家事育児で忙しく、毎回の食事を用意するのも大変ですよね。ついファーストフードやスーパーのお惣菜などに頼ってしまいがちですが、塩分や糖分、脂肪分が多い食事ばかりとってしまうのは危険です。
手の込んだ料理でなくてもよいので、できるだけ和食を心がけるようにしましょう。また、根菜類を多くとることで便秘や冷え性の解消にもつながり、太りにくい体質に近づけますよ。
