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産後筋トレダイエット!骨盤を引き締めて美ママを目指そう

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筋トレスタート!骨盤底筋を鍛えて骨盤矯正

出産でゆるんだ骨盤底筋を鍛えよう!

産褥期を過ぎ体調が安定してきたら、骨盤周りの筋肉を鍛えていきましょう。

まずは骨盤底筋(こつばんていきん)という、骨盤を底から支えている筋肉を鍛えましょう。骨盤底筋が鍛えられることで骨盤が整い、ぽっこりお腹の解消にもつながりますよ。

では骨盤底筋のトレーニング方法をご紹介します。

1.リラックスした状態で仰向けになり、肩幅に足を開き膝を立てます。
2.肛門と膣をお腹に引き上げるイメージで、10秒ほど骨盤底筋を締めます。
3.元の状態に戻します。1〜3を10回ほど繰り返します。

一つ一つの動作はゆっくりと行ってください。お腹や足に力が入らないよう気をつけてくださいね。慣れてきたら立ったままや座った状態でやっても大丈夫ですよ。

恥骨筋を鍛えて恥骨痛を予防改善

出産時に骨盤が開くのと一緒に恥骨も広がり、痛みが出ることがあります。この恥骨痛を予防するためにも、内ももにある恥骨筋(ちこつきん)を鍛えていきましょう。

恥骨筋を鍛えることで、骨盤の前後左右のバランスを整えることもできますよ。

1.仰向けになり、ひざを曲げたまま両足を上げます。
2.手をひざの外側から押さえるようにしながら、足は外に向かって力を入れます。10秒ほど力を入れましょう。
3.反対に、手を内側から押さえ、足は外に向かって力を入れます。
4.最後にふっと力を抜きます。

自分ではなく、誰かに足を押さえてもらうとより筋トレの効果が高まります。無理のない程度で、できる限りの力を入れてやってみてくださいね。

骨盤の歪みを整える下半身の筋トレ

最後に、下半身全体の筋トレをしていきましょう。育児中でもしやすいように、赤ちゃんと一緒にできるものを紹介しますね。

「お尻歩き」
1.足をまっすぐ伸ばした状態で座ります。
2.足を肩幅に開き、両手は前か上に、まっすぐ伸ばします。
3.お尻を動かして前後に進みます。

下半身の筋トレにもなりますし、骨盤の歪みを整えることもできます。赤ちゃんを足の上に乗せたまま行うと、赤ちゃんも楽しんでくれるかもしれませんよ。

「スクワット」
1.壁に背中をつけます。
2.スクワットをします。30回を目標にしましょう。

赤ちゃんを抱っこしながらすると、より負荷がかかり鍛えやすくなります。くれぐれも赤ちゃんを落とさないように気をつけてくださいね。

まとめ

産後のママの体のこと、産後すぐに始めることができる産褥体操、骨盤を整える筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしたか。産後は赤ちゃんのお世話だけでも大変だと思うので、無理せずに、できるところから始めてみてくださいね。

ただしご紹介したどのトレーニングも、体に大きな負担をかけない反面、継続しないとなかなか成果を感じられません。少しずつ継続して行うことで、美しいボディを手に入れて美ママを目指してみてくださいね!
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