産後筋トレダイエット！骨盤を引き締めて美ママを目指そう
筋トレスタート！骨盤底筋を鍛えて骨盤矯正
出産でゆるんだ骨盤底筋を鍛えよう！
産褥期を過ぎ体調が安定してきたら、骨盤周りの筋肉を鍛えていきましょう。
まずは骨盤底筋（こつばんていきん）という、骨盤を底から支えている筋肉を鍛えましょう。骨盤底筋が鍛えられることで骨盤が整い、ぽっこりお腹の解消にもつながりますよ。
では骨盤底筋のトレーニング方法をご紹介します。
1．リラックスした状態で仰向けになり、肩幅に足を開き膝を立てます。
2．肛門と膣をお腹に引き上げるイメージで、10秒ほど骨盤底筋を締めます。
3．元の状態に戻します。1〜3を10回ほど繰り返します。
一つ一つの動作はゆっくりと行ってください。お腹や足に力が入らないよう気をつけてくださいね。慣れてきたら立ったままや座った状態でやっても大丈夫ですよ。
まずは骨盤底筋（こつばんていきん）という、骨盤を底から支えている筋肉を鍛えましょう。骨盤底筋が鍛えられることで骨盤が整い、ぽっこりお腹の解消にもつながりますよ。
では骨盤底筋のトレーニング方法をご紹介します。
1．リラックスした状態で仰向けになり、肩幅に足を開き膝を立てます。
2．肛門と膣をお腹に引き上げるイメージで、10秒ほど骨盤底筋を締めます。
3．元の状態に戻します。1〜3を10回ほど繰り返します。
一つ一つの動作はゆっくりと行ってください。お腹や足に力が入らないよう気をつけてくださいね。慣れてきたら立ったままや座った状態でやっても大丈夫ですよ。
恥骨筋を鍛えて恥骨痛を予防改善
出産時に骨盤が開くのと一緒に恥骨も広がり、痛みが出ることがあります。この恥骨痛を予防するためにも、内ももにある恥骨筋（ちこつきん）を鍛えていきましょう。
恥骨筋を鍛えることで、骨盤の前後左右のバランスを整えることもできますよ。
1．仰向けになり、ひざを曲げたまま両足を上げます。
2．手をひざの外側から押さえるようにしながら、足は外に向かって力を入れます。10秒ほど力を入れましょう。
3．反対に、手を内側から押さえ、足は外に向かって力を入れます。
4．最後にふっと力を抜きます。
自分ではなく、誰かに足を押さえてもらうとより筋トレの効果が高まります。無理のない程度で、できる限りの力を入れてやってみてくださいね。
恥骨筋を鍛えることで、骨盤の前後左右のバランスを整えることもできますよ。
1．仰向けになり、ひざを曲げたまま両足を上げます。
2．手をひざの外側から押さえるようにしながら、足は外に向かって力を入れます。10秒ほど力を入れましょう。
3．反対に、手を内側から押さえ、足は外に向かって力を入れます。
4．最後にふっと力を抜きます。
自分ではなく、誰かに足を押さえてもらうとより筋トレの効果が高まります。無理のない程度で、できる限りの力を入れてやってみてくださいね。
骨盤の歪みを整える下半身の筋トレ
最後に、下半身全体の筋トレをしていきましょう。育児中でもしやすいように、赤ちゃんと一緒にできるものを紹介しますね。
「お尻歩き」
1．足をまっすぐ伸ばした状態で座ります。
2．足を肩幅に開き、両手は前か上に、まっすぐ伸ばします。
3．お尻を動かして前後に進みます。
下半身の筋トレにもなりますし、骨盤の歪みを整えることもできます。赤ちゃんを足の上に乗せたまま行うと、赤ちゃんも楽しんでくれるかもしれませんよ。
「スクワット」
1．壁に背中をつけます。
2．スクワットをします。30回を目標にしましょう。
赤ちゃんを抱っこしながらすると、より負荷がかかり鍛えやすくなります。くれぐれも赤ちゃんを落とさないように気をつけてくださいね。
「お尻歩き」
1．足をまっすぐ伸ばした状態で座ります。
2．足を肩幅に開き、両手は前か上に、まっすぐ伸ばします。
3．お尻を動かして前後に進みます。
下半身の筋トレにもなりますし、骨盤の歪みを整えることもできます。赤ちゃんを足の上に乗せたまま行うと、赤ちゃんも楽しんでくれるかもしれませんよ。
「スクワット」
1．壁に背中をつけます。
2．スクワットをします。30回を目標にしましょう。
赤ちゃんを抱っこしながらすると、より負荷がかかり鍛えやすくなります。くれぐれも赤ちゃんを落とさないように気をつけてくださいね。
まとめ
産後のママの体のこと、産後すぐに始めることができる産褥体操、骨盤を整える筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしたか。産後は赤ちゃんのお世話だけでも大変だと思うので、無理せずに、できるところから始めてみてくださいね。
ただしご紹介したどのトレーニングも、体に大きな負担をかけない反面、継続しないとなかなか成果を感じられません。少しずつ継続して行うことで、美しいボディを手に入れて美ママを目指してみてくださいね！
ただしご紹介したどのトレーニングも、体に大きな負担をかけない反面、継続しないとなかなか成果を感じられません。少しずつ継続して行うことで、美しいボディを手に入れて美ママを目指してみてくださいね！
