妊娠中の運動が安産の近道。時期別おすすめの運動方法をご紹介

2018,8,11 更新

妊娠後期〜臨月のおすすめの運動

妊娠後期は中期と同じ運動の継続を

後期に入ると赤ちゃんが少し下に降りてくるため、胃の圧迫感がなくなって食欲が増します。それに加えてお腹が重くなり、外出するのも動くのも億劫になって、気付いたら体重が増えてしまいがち。

運動不足になると筋肉量が減ってしまい、新陳代謝が落ちるだけでなく冷え性になることも。冷え性は早産や逆子のリスクを高めてしまうため、やはり無理のない範囲で運動を続けたほうがよいでしょう。

この時期にあえて新しいことに挑戦する必要はありませんが、安定期から続けている運動は後期になってもおこなったほうがよいでしょう。体重増加をおさえるのはもちろん、陣痛に耐えるための体力づくりや、呼吸の仕方など出産に役立つことがたくさんあります。

臨月には拭き掃除など家の掃除も立派な運動

もういつ産まれても大丈夫な時期になれば、今度はお産を進めるための運動を取り入れてもよいでしょう。家で簡単に取り組める、ぞうきんがけがおすすめです。

学校での掃除のように、足で床を蹴りながら進む方法は危険なうえに転倒しやすいので避けましょう。脚を開いてしゃがみ込み、1か所を手でゴシゴシと拭きます。

拭いているときの振動が骨盤を緩く動かし、それが刺激となってお産が進むといわれています。また、脚を開いてしゃがみ込むことで骨盤底筋を鍛えることができます。

出産後しばらくは、赤ちゃんのお世話などでお掃除がはかどらないかもしれません。今のうちに安産体操を兼ねて、お部屋もきれいになれば一石二鳥ですよね。

臨月は階段昇降など自宅でできる運動がよい

臨月になると予定日が近づき、破水や陣痛がいつ始まるか不安な時期ですね。季節によっては熱中症になったり、寒さで体が冷えてしまうことがあるため、臨月の運動は室内で行うと安心です。

階段のある家ならば階段昇降を行ってもよいでしょう。大きなお腹で足元が見えにくくなっているので、手すりなどを持った状態でゆっくりと上ります。下りは足を踏み外すと危険なのでさらに慎重に行いましょう。

階段は怖い、もしくは家に階段が無い場合は、踏み台昇降でも構いません。必ず何かにつかまり、転倒しないように気を付けましょう。

妊娠中のスクワットは、頭と背中を壁につけた状態でおこないます。骨盤を意識しつつ、ヒザを軽く曲げましょう。お腹が張ったらすぐに中止を。

まとめ

妊娠中はお腹が大きくなり、動くことも外出も億劫になるもの。しかし、体重管理や気分転換は順調な出産に欠かせない大切な下準備です。

分娩時の体力づくりはもちろん、出産後の回復を早めるためにも、運動は欠かせません。妊娠経過やその日の体調に合わせて、またかかりつけの医師とも相談をしながら体を動かしましょう。

安定期に入るころから徐々に始めて、自分のペースで楽しみながら運動をする習慣をつけることができるとよいですね。