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30代の子育ては体力キープが決め手!無理のない運動から始めよう

30代の子育ては体力キープが決め手!無理のない運動から始めよう

30代になって、20代のときには感じなかったような体力の衰えを感じているというママもいることでしょう。ジムに通いたくても、忙しいのでなかなか難しいですよね。そこで今回は、30代ママが感じる体力的な問題とその原因、子育てに必要な体力をキープする方法、おすすめのトレーニング3選についてご紹介します。

30代ママが感じる体力的な問題とその原因

人生の中で一番体の不調が起こりやすい世代

30代になり、「最近体力が落ちた」「疲れやすくなった」、もしくは「よく風邪をひく」と感じているママも多いかもしれません。近年は30代になってから結婚、妊娠出産、そして育児という人生の大きなステージを迎えるママも少なくないですよね。

妊娠と出産という女性の一大仕事に続き、休む時間のないノンストップでの育児が始まります。疲れているのに、休みたくても休めないというママも多いことでしょう。

さらに30代になると免疫力も落ちてくるので、余計に体の不調が起こりやすくなります。妊娠前は、体調が優れないときにはゆっくり休めたかもしれませんが、子どもがいるとそのお世話に忙しく休むことができないので、症状がさらに悪化することもあります。

すぐに疲れてしまいイライラが増幅する

20代のときは1日中アクティブに動いても疲れなかったのに、30代になってからすぐに疲れを感じやすくなってきたということもありますよね。

しなければいけないこと、もしくは今日中に済ませたい用事がたくさんあるのに、疲れて動く気力がなく、イライラして家族に当たることもあるでしょう。ママひとりでなんでも頑張りすぎず、ときには肩の力を抜いて休むことも必要です。

20代のときと同じような体力がないと感じたら、今の自分の体力に合ったペースで家事や育児に取り組むことができるよう、生活スタイルを少し見直してみることも必要です。

必要ならパパに家事や育児の分担をお願いする、もしくは便利家電でラクしてみるといったことを検討してみましょう。

運動しないと余計に疲労を招く結果に

体が疲れていると「外に出たくない」と思って、子どもと一緒に家にこもりがちになるママもいることでしょう。しかし疲労しにくい体を作るためには適度に運動をすることが大切ですよ。

運動をしないでいると筋肉が衰えてくるので、歩いたり階段を上ったりという単純な動作ですら辛くなってきます。そうなるとさらに運動をしなくなり筋力がなくなるので、余計に体を動かすのが辛くなってしまいますよ。

軽い運動をすることによって全身の血行がよくなり、体内に溜まった老廃物を排出するという効果が期待できます。運動により基礎代謝がアップするので、細胞の活性化を図ることも可能だとされています。

いつまでも元気なママでいるためにも、ほどよい運動を欠かさないようにしたいですね。

子育てに必要な体力をキープするためには?

体力をつける栄養素を意識して摂取しよう

子育てをするには体力が必要です。子どもを抱っこしたり、走って追いかけたりなど、元気な子どもを前にママは「疲れた」と言っている暇もないですよね。

少しでも体力をつけるために、体力アップが期待できる栄養素を意識した献立を考えてみるのも一案です。

まず、筋力をつけるために良質なタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。タンパク質が足りないと、免疫力も落ちて風邪をひきやすくなることがあります。

ほかには、体内へより多くの酸素を送り届けるために必要な鉄も重要です。鉄が不足すると血液中の酸素が不足し、疲労を感じやすくなります。さらに、摂取した栄養素をエネルギーへと変換してくれるビタミンB1およびビタミンB2を含む食品も取り入れてみましょう。

寝る前のリズムを見直して良質な睡眠確保を

ママの体力をキープするためには、睡眠も大切です。特に30代以降になると、睡眠ホルモンの一つであるメラトニンの分泌量が減少してくるので、睡眠のサイクルが狂いやすくなってきます。

できるだけ朝、太陽の光をたくさん浴びるように心掛け、メラトニンの分泌を促すようにしたいですね。

また、寝る前の体内リズムを整えるために、就寝前は体をできるだけリラックスさせることが大切です。ぬるま湯で半身浴をしたり、軽いストレッチをしたりするのもよいでしょう。

眠りについてから約3時間後に、体内で疲労回復を促す成長ホルモンの分泌や肌の新陳代謝、タンパク質の合成などの働きが行われるといわれています。翌朝、元気な一日を過ごすためにも良質な睡眠をとるように心掛けたいですね。

30代ママはまず筋力アップを目指そう

すでに少しお話ししましたが、筋力が衰えると余計に体は疲れやすくなります。疲れにくい体を手に入れるためにも、30代ママはまず筋力アップを目指すことがカギとなります。

全身鏡で自分の全体像を見たときに、猫背やぽっこりと出たお腹が気になるというママも多いかもしれません。毎日少しずつ筋力アップを目指してみましょう。

まず猫背を解消するためには背筋を鍛え、お腹周りをすっきりさせるためには腹筋を鍛えることがポイントです。お尻も鍛えるようにすると、腹圧が上手に掛かり、ぽっこりとした下腹部の解消に効果的ですよ。

家事や育児のスキマ時間を利用して、毎日こまめに筋力をつけるようにしてみてくださいね。毎日欠かさずに続けることが大切です。

30代ママも簡単にできるトレーニング3選

「ながら運動法」で筋力と体力をキープ!

「毎日1時間、トレーニングするぞ」と思っても、結局三日坊主で終わってしまったという経験はありませんか?最初はモチベーションが高く、しっかりと取り組むことができても、すぐに効果が感じられないと継続するのが難しくなることでしょう。

テレビを観ながら、もしくは子どもと遊びながらの「ながら運動法」で筋力と体力をキープするようにしたいですね。

たとえば料理をしている間に立ったまま、お腹を膨らませたり凹ませたりする立ち腹筋もおすすめです。

ほかに腰の筋力を上げる方法もあります。まず床に仰向けになり、左右どちらかの手を背中の下に入れます。残りの手はお腹に当て、左右揃えた足を高く上げて30秒保ってみましょう。
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teniteo WEB編集部

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