マタニティエクササイズで安産に！妊娠初期から臨月までできる方法
マタニティエクササイズは体重管理や妊娠中の健康維持に人気がありますが、安産にも効果があると聞けば試してみたくなるママもいるのではないでしょうか。妊娠初期から臨月まで、妊娠時期にあったエクササイズ方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。
マタニティエクササイズについて
マタニティエクササイズってなに？
マタニティエクササイズとは妊娠中でもおこなえ、妊娠中のマイナートラブルの改善やスムーズなお産に繋がるような運動です。
妊娠初期は無理な運動は控えたほうがよいとされていますが、安定期に入ると少しずつ妊娠期にあった運動ができるようになります。妊娠経過に問題がなければ、適度な運動を医師からすすめられることが多いでしょう。
マタニティエクササイズをおこなうには、自宅で気軽におこなったり、マタニティエクササイズのクラスに通ったり、自治体でおこなっている教室に参加したりするなど、色々な方法があります。
マタニティエクササイズは比較的簡単な動きのものが多いので、妊娠前にあまり運動をしていなかった場合でも無理なくおこなえます。どのマタニティエクササイズは妊娠中の健康維持や体力アップ、安産に繋がるような効果を目的としていますので、どれを選んでも同じような効果が期待できますよ。
興味を持ったものをいくつか試してみて、自分に合ったものを探してみるのもよいかもしれません。クラスなどに入れば、妊婦さんたちと出会え、情報交換などができそうですね。
妊娠初期は無理な運動は控えたほうがよいとされていますが、安定期に入ると少しずつ妊娠期にあった運動ができるようになります。妊娠経過に問題がなければ、適度な運動を医師からすすめられることが多いでしょう。
マタニティエクササイズをおこなうには、自宅で気軽におこなったり、マタニティエクササイズのクラスに通ったり、自治体でおこなっている教室に参加したりするなど、色々な方法があります。
マタニティエクササイズは比較的簡単な動きのものが多いので、妊娠前にあまり運動をしていなかった場合でも無理なくおこなえます。どのマタニティエクササイズは妊娠中の健康維持や体力アップ、安産に繋がるような効果を目的としていますので、どれを選んでも同じような効果が期待できますよ。
興味を持ったものをいくつか試してみて、自分に合ったものを探してみるのもよいかもしれません。クラスなどに入れば、妊婦さんたちと出会え、情報交換などができそうですね。
マタニティエクササイズの効果
マタニティエクササイズには以下のような嬉しい効果がたくさんあります。
・体力がつく
大きいお腹を抱えての生活や出産に必要な体力がつきます。
・体重管理に役立つ
とくに有酸素運動はカロリーを消費しやすくなります。
・マイナートラブル解消の効果
血の巡りがよくなり、腰痛、肩こり、むくみや便秘などの改善が期待できます。
・ストレス解消
体を動かし、汗をかくことでストレスが解消され、妊娠・出産に対して前向きな気持ちになります。
・基礎代謝のアップ、維持
運動を続けると代謝がアップし、出産後は元の体型に戻りやすくなります。
・筋力がつく
大きなお腹を支える筋力や出産時に大切な骨盤底筋群を鍛えられ、姿勢がよくなり腰痛などが改善されます。
・筋肉の柔軟性が向上する
出産時に骨盤や産道が開きやすくなります。
・交友関係が広がる
クラスなどに通うと、同じ妊婦さんと出会え交友関係が広がります。
そのほかにも、エクササイズの種類によっては、出産時に役に立つ呼吸法をマスターできるかもしれませんよ。
・体力がつく
大きいお腹を抱えての生活や出産に必要な体力がつきます。
・体重管理に役立つ
とくに有酸素運動はカロリーを消費しやすくなります。
・マイナートラブル解消の効果
血の巡りがよくなり、腰痛、肩こり、むくみや便秘などの改善が期待できます。
・ストレス解消
体を動かし、汗をかくことでストレスが解消され、妊娠・出産に対して前向きな気持ちになります。
・基礎代謝のアップ、維持
運動を続けると代謝がアップし、出産後は元の体型に戻りやすくなります。
・筋力がつく
大きなお腹を支える筋力や出産時に大切な骨盤底筋群を鍛えられ、姿勢がよくなり腰痛などが改善されます。
・筋肉の柔軟性が向上する
出産時に骨盤や産道が開きやすくなります。
・交友関係が広がる
クラスなどに通うと、同じ妊婦さんと出会え交友関係が広がります。
そのほかにも、エクササイズの種類によっては、出産時に役に立つ呼吸法をマスターできるかもしれませんよ。
安定期前や後のマタニティエクササイズ
妊娠初期は軽いウォーキングやストレッチを
妊娠初期は医師からOKがでれば軽く体を動かしましょう。適度な運動は血行や子宮の代謝をよくしてくれます。
まず、心身ともに効果があるウォーキングがおすすめです。ウォーキングはゆるやかな心拍数を保ちながら有酸素運動ができ、体力作りに最適です。また、おひさまを浴びながら歩くことで、リラックスし自律神経を整えてくれます。
ウォーキングの時間は30分を目安に体調に合わせて調節しましょう。また、水分補給ができるように飲みものを持参してくださいね。
また、家で気軽にできるストレッチもおすすめです。ストレッチを続けると筋肉のこわばりが取れ、血流がよくなったり、骨盤が開きやすくなったりします。
ただし、腹部をひねる、圧迫するようなストレッチはさけてくださいね。
まず、心身ともに効果があるウォーキングがおすすめです。ウォーキングはゆるやかな心拍数を保ちながら有酸素運動ができ、体力作りに最適です。また、おひさまを浴びながら歩くことで、リラックスし自律神経を整えてくれます。
ウォーキングの時間は30分を目安に体調に合わせて調節しましょう。また、水分補給ができるように飲みものを持参してくださいね。
また、家で気軽にできるストレッチもおすすめです。ストレッチを続けると筋肉のこわばりが取れ、血流がよくなったり、骨盤が開きやすくなったりします。
ただし、腹部をひねる、圧迫するようなストレッチはさけてくださいね。
安定期から安産体操を始めよう
安定期には、むくみや肩こり、腰痛などに効果のある安産体操がおすすめです。
・首
首を前後、左右に倒し、最後に首をまわす。
・肩、股関節
あぐらを組んで座り、ひじを肩まで水平に上げ、指を肩におきひじを前後に回す。次に背筋を伸ばし両手でひざを下にゆっくり押す。
・腹筋
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める。息を吸って吐きながら頭を上げ背中をそらす。
・骨盤、骨盤底筋
あおむけに寝てひざを立て、両ひざをつけたまま左右に倒す。つぎに、手のひらは腰の横あたりの床におき息を吐きながら腰をあげる。一呼吸し息を吐きながら腰をおとす。
・足
いすに座り、かかとは床につけたままつま先を上にそらす。次に足を組み、上になった足先を上下させる。左右行う。
・首
首を前後、左右に倒し、最後に首をまわす。
・肩、股関節
あぐらを組んで座り、ひじを肩まで水平に上げ、指を肩におきひじを前後に回す。次に背筋を伸ばし両手でひざを下にゆっくり押す。
・腹筋
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める。息を吸って吐きながら頭を上げ背中をそらす。
・骨盤、骨盤底筋
あおむけに寝てひざを立て、両ひざをつけたまま左右に倒す。つぎに、手のひらは腰の横あたりの床におき息を吐きながら腰をあげる。一呼吸し息を吐きながら腰をおとす。
・足
いすに座り、かかとは床につけたままつま先を上にそらす。次に足を組み、上になった足先を上下させる。左右行う。
安定期からできるマタニティヨガ
マタニティエクササイズの中で、人気が高いのがマタニティヨガです。妊娠前からヨガをやっていて、妊娠後、安定期に入って再開するママも少なくありません。
ゆっくりと呼吸をしながら、その呼吸に合わせゆっくりと動作をおこなうマタニティヨガにはリラックス効果があり、自律神経を整えてくれます。
マタニティヨガには腰痛や肩こり、便秘の改善に効果があり、お産のときの呼吸法の習得にも役立ちます。
ただし、体の負担を軽くするためヨガマットは必ず使う、食後2時間は避ける、ゆったりとした服装で行うなど、注意点もあります。
ヨガには産褥ヨガ（産後におこなうヨガ）や、赤ちゃんと一緒にできるヨガもありますので、長く続けていけそうですね。
ゆっくりと呼吸をしながら、その呼吸に合わせゆっくりと動作をおこなうマタニティヨガにはリラックス効果があり、自律神経を整えてくれます。
マタニティヨガには腰痛や肩こり、便秘の改善に効果があり、お産のときの呼吸法の習得にも役立ちます。
ただし、体の負担を軽くするためヨガマットは必ず使う、食後2時間は避ける、ゆったりとした服装で行うなど、注意点もあります。
ヨガには産褥ヨガ（産後におこなうヨガ）や、赤ちゃんと一緒にできるヨガもありますので、長く続けていけそうですね。
臨月のマタニティエクササイズ方法
臨月におすすめの階段昇降
妊娠後期は切迫早産になることを懸念し、安静に過ごすことをすすめられることが多いですが、臨月になると医師から体を動かすことを推奨されることが多くなります。
臨月におこなう運動は安産に繋がるようなものがおすすめで、その中の一つが階段の昇降です。階段を昇り降りすると股関節や骨盤周りの筋力がアップします。
予定日が近づいているのに子宮口が堅く閉じたままのときや、陣痛はきているのになかなかお産が進まないときなどにも、効果があるといわれています。
大きなお腹を抱えての階段の昇り降りはバランスを崩しやすいので、手すりにつかまりながらゆっくりおこなってください。
また、登るほうが大変そうな感じがしますが、降りるほうも勢いがつきやすいので注意してくださいね。
臨月におこなう運動は安産に繋がるようなものがおすすめで、その中の一つが階段の昇降です。階段を昇り降りすると股関節や骨盤周りの筋力がアップします。
予定日が近づいているのに子宮口が堅く閉じたままのときや、陣痛はきているのになかなかお産が進まないときなどにも、効果があるといわれています。
大きなお腹を抱えての階段の昇り降りはバランスを崩しやすいので、手すりにつかまりながらゆっくりおこなってください。
また、登るほうが大変そうな感じがしますが、降りるほうも勢いがつきやすいので注意してくださいね。
陣痛や安産によいスクワット
お天気や外の気温を気にせず、時間のあるときに家で気軽におこなえるスクワットも出産をスムーズにする効果が期待でき、おすすめです。
スクワットも股関節や骨盤を柔らかくし、筋力アップの効果があります。足を肩幅まで広げ、腰をゆっくり落としていきます。
足を開いているので、お腹がつっかえることなくスムーズにおこなえます。慣れてきたらももと床が水平になるまで腰を落としていきましょう。ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながらおこなうのがポイントです。
スクワットに慣れていない場合は、無理をせず5回ほどから始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
スクワットは下腹部に力が入りやすいので、お腹の張りを感じたら休んで様子をみてくださいね。
スクワットも股関節や骨盤を柔らかくし、筋力アップの効果があります。足を肩幅まで広げ、腰をゆっくり落としていきます。
足を開いているので、お腹がつっかえることなくスムーズにおこなえます。慣れてきたらももと床が水平になるまで腰を落としていきましょう。ゆっくり息を吸ったり吐いたりしながらおこなうのがポイントです。
スクワットに慣れていない場合は、無理をせず5回ほどから始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
スクワットは下腹部に力が入りやすいので、お腹の張りを感じたら休んで様子をみてくださいね。
