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育児は体力勝負!スキマ時間に体力をつけて子育てを乗り切る方法

育児は体力勝負!スキマ時間に体力をつけて子育てを乗り切る方法

ママは日ごろの家事や育児で、かなりの体力を消耗しているのをご存知ですか。体力が低下すると、疲れやすくなり体調不良を起こすこともあります。そのようなことにならないためにも、育児の合間に時間を見つけて、体力づくりをしたり、身体のケアをしたりすることをおすすめします。

出産するだけでかなりの体力を消耗している

産後直後は体力が激減している

女性の身体は妊娠すると同時に、赤ちゃんを迎えるためのホルモンが分泌されるのをご存知ですか。そのホルモンは出産直後から、元の身体の状態に戻そうとするホルモンにかわります。妊娠中にゆっくり変化した身体が、急に元の状態に戻ろうとするため、身体への負担が大きくなってしまうでしょう。

また産後の授乳も、体力の消耗が激しいといわれています。母乳は血液からできていることから、血液を作り出すための力が必要となります。産後すぐは、授乳のリズムがまだ整わないこともあり、母乳の分泌が頻繁になるため、より体力の消耗が激しいのです。

ほかにも、生活リズムの変化や夜中の授乳による寝不足、赤ちゃんの抱っこなどで疲れやすいため、体力が回復しづらくなるでしょう。

産後1カ月〜3カ月は生活リズムがバラバラ

産後は赤ちゃん中心の生活になるため、ママの思うように時間が使えないことも多いでしょう。赤ちゃんのお世話だけで、あっという間に一日が終わってしまうなんてこともあるようです。

産後の1カ月健診を終えると、少しずつ外出が始まり、お宮参りや予防接種など、赤ちゃんの行事が増えてきます。日ごろの家事や育児にくわえて、行事の準備や確認など、いろいろとやることがあって、時間に追われる忙しい日もあるでしょう。

日がたつに連れて、赤ちゃんの起きている時間は増えてきますが、まだ授乳の時間や赤ちゃんの睡眠時間が定まらないため、ママの寝る時間も不規則になります。赤ちゃんとの生活に慣れて、一日のリズムが整うのは、もう少し先のことかもしれませんね。

産後4カ月以降はイライラすることが増える

可愛いわが子との時間は楽しいけれど、ママも自分だけの時間がほしいときがありますよね。ママは出産してから一日中赤ちゃんと一緒にいるため、なかなか自分の時間がとれません。するとストレスが溜まりやすくなり、イライラすることが増えてしまいます。

また今まで寝ていることが多かった子も、月齢が進むと寝返りやハイハイなどで動くようになります。赤ちゃんの様子が気になり、家事などのやりたいことが思うように進まないのも、イライラの原因になってしまうでしょう。

産後のママの身体はホルモンバランスが崩れていることから、精神面にも影響を与えるといわれています。イライラの原因はさまざまですが、周囲の協力を得ながら、無理をしないことが大切ですね。

育児のすきま時間にエクササイズ

まずは入念にストレッチから

家事や育児の合間に、身体を動かしたいと思っている方はいませんか。そんなとき、何から始めればいいか迷ってしまいますよね。

産後の身体は産前に比べて、体力が低下しているため、急に激しい運動をするとケガにつながる恐れがあります。まずは無理のない程度のストレッチから始めることをおすすめします。

効果的なストレッチ方法として、お風呂上がりに毎日少しずつ行い、気持ちいいと感じるくらいがちょうどいいようです。痛みを感じるようであれば、やり過ぎているかもしれないので、調整した方がよいでしょう。

このようなストレッチは、筋肉がほぐれて柔軟性が高まる効果が得られます。自宅で簡単に始められるため、よい運動のきっかけになるのではないでしょうか。

普段の家事も意識すれば運動になる!

毎日の家事や育児に追われて、なかなか運動をする時間がないという方もいますよね。実はそんな毎日の家事に負荷をかけながら、意識的に行うことにより効果的な運動にかわります。

例えば、台所での食事の準備中にかかとの上げ下げをしたり、足を前後に大きく開いて伸脚のまま掃除機をかけたりと、普段なにげなく行っている家事に少しの負荷をかけることから始めてみるとよいでしょう。そして常に姿勢をよくすることを心がけると、さらに身体の運動効率が上がるようです。

このように家事は工夫次第でさまざまな運動につながります。『塵も積もれば山となる』という言葉があるように、簡単なことからコツコツ積み重ねていけば、きっと成果があらわれてくるでしょう。

おうちでできるすきま時間エクササイズ

おうちの中でもできるエクササイズには、筋トレやスクワット、踏み台昇降やヨガなど、さまざまなものがあります。どれも特別な準備は必要ないため、ちょっとした空き時間に簡単に取り組むことができるのではないでしょうか。

腹筋などの筋トレでは、ママが長座になって膝の上に子どもを座らせ、膝を交互に揺らしたり、そのまま膝を曲げて、両足を床から浮かせてキープするなど、子どもと遊びながらエクササイズができると、子どもも一緒に楽しめていいですね。

ママが独りの時間をつくれる場合は、ゆっくりヨガを行うのもいいかもしれません。おうちの中の限られたスペースでも、いろいろなエクササイズができるので、まずは簡単なものから挑戦してみてはいかがでしょうか。

体力UPには休めるときに休むことも大切

1人で抱え込まずに周りの力を借りる

体力をつけようとして運動を始めても、日ごろの疲れがたまっていると、気持ちや体力が追いついていかないという方も多いのではないでしょうか。家事や育児で毎日忙しいママは、ゆっくり休む時間がとれないので、産後の体力低下をさらに深刻化させてしまうでしょう。

ママが身体を休めるためにも、平日は地域の保育サポートを利用して子どもを預ってもらったり、休日はパパに家事や育児を協力してもらったりするとよいでしょう。なんでも自分1人で抱え込まないことが大切です。

そして、ママが休める環境ができたら、しっかり寝ることをおすすめします。寝るだけで疲労がかなりとれるそうです。このように少しずつ身体を休めることで、自然と体力が回復してくるでしょう。

家事代行などプロの力を借りるのも手

身体は休めたいけれど、家事が滞ってしまうのは嫌という方もいますよね。そんなときは、家事代行業者を利用するのも一つの方法です。家事代行は掃除や洗濯、買い物や料理などの家事全般をお願いすることができるため、疲労がピークのときには無理をせずに、利用するとよいでしょう。

近ごろは、産前産後の方が自分のニーズに合わせて利用しているようです。利用料金が多少かかりますが、自分の身体の負担を考えると、代行業者の方にお願いするときがあってもよいのではないでしょうか。

家事は意外と肉体労働なため、育児をしながら家事のすべてを完璧にこなすのは大変です。時には自分の身体のことを最優先に考え、ゆっくり休むことができるとよいですね。

子どものお昼寝中など短い時間に気分転換

子どもがお昼寝をしている時間、みなさんはどのようにお過ごしですか。この時間が唯一ママの自由な時間という方も多いでしょう。そんな自由な時間を有効につかって、リフレッシュできる方法がいろいろとあるようです。

例えば、音楽を聴いたり、テレビや雑誌を見たり、お菓子とお茶でゆっくりとティータイムを楽しんだりするのもよいですね。またヨガやストレッチ、マッサージなどを行うと気分転換になるでしょう。何もやる気が起こらない場合は、子どもと一緒にお昼寝をするのもよいかもしれませんね。

ママも時には気分転換が必要です。少しの時間でも心が休まれば、身体の疲労も軽減されるので、時間ができたときには、自分のためにゆっくり過ごしてくださいね。

まとめ

体力を向上させるために運動を行いたいと思っていても、疲労が蓄積していると、なかなか動く気持ちになれないのが現実問題でしょう。運動を始める前に、身体をゆっくり休めることが体力の向上につながります。

産後のママはホルモンバランスの関係で、身体も心も不安定になっています。運動ができるようになっても決して無理はせずに、できることから少しずつ行うことが大切です。育児の合間に、楽しみながら体力の向上ができるとよいですね。

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