つまらない有酸素運動を楽しく！無理のない産後ダイエットを始めよう
ダイエット効果のある運動は数多くありますが、産後ママでも無理なく始められるのが有酸素運動です。そこで、今回は有酸素運動の効果や無酸素運動との違い、始める前に知っておきたいポイントについて解説します。あわせて、ママがチャレンジしやすい有酸素運動もご紹介します。
有酸素運動についての知識を身につけよう
具体的に有酸素運動ってどんな運動なの？
運動不足のママにとって有酸素運動はダイエットに効果があるといわれていますが、具体的にはどのような運動のことをいうのでしょうか。
有酸素運度とは、私たちの体の中に酸素を取り入れて余分な脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える運動のことをいいます。
代表的な有酸素運動が、ウォーキングやジョギングです。ランニングとは違って全力で走らないことがポイントです。自分のペースでゆっくり走ることにより、脂肪が燃焼されていきます。
サイクリングも、簡単に始められる有酸素運動です。ゆったりと呼吸しながらペダルを漕ぐと、周りの景色を楽しみながら有酸素運動をすることができます。そのほかにも、スイミングや縄跳びなどが有酸素運動に含まれます。
有酸素運度とは、私たちの体の中に酸素を取り入れて余分な脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える運動のことをいいます。
代表的な有酸素運動が、ウォーキングやジョギングです。ランニングとは違って全力で走らないことがポイントです。自分のペースでゆっくり走ることにより、脂肪が燃焼されていきます。
サイクリングも、簡単に始められる有酸素運動です。ゆったりと呼吸しながらペダルを漕ぐと、周りの景色を楽しみながら有酸素運動をすることができます。そのほかにも、スイミングや縄跳びなどが有酸素運動に含まれます。
有酸素運動の様々な効果について
産後ダイエットに効くといわれる有酸素運動には、様々な効果があります。それらのいくつかをご紹介しましょう。
一つ目は、血圧や血糖値を安定させる効果です。有酸素運動をすることで、酸素とエネルギーが消費されて血液中の糖分がエネルギーとして使われていきます。その結果、血圧や血糖値を安定させるのです。
二つ目は、肥満の改善や動脈硬化の予防に役立つ効果が期待できます。有酸素運動をすることで体内の脂肪が燃焼され、血管の機能が改善されていくようです。
三つ目は、認知症やうつ病の予防につながる可能性が期待できることです。これまでの研究により、日常の運動量が多い人ほど認知症やうつ病を発症するリスクが低いことがわかってきています。
一つ目は、血圧や血糖値を安定させる効果です。有酸素運動をすることで、酸素とエネルギーが消費されて血液中の糖分がエネルギーとして使われていきます。その結果、血圧や血糖値を安定させるのです。
二つ目は、肥満の改善や動脈硬化の予防に役立つ効果が期待できます。有酸素運動をすることで体内の脂肪が燃焼され、血管の機能が改善されていくようです。
三つ目は、認知症やうつ病の予防につながる可能性が期待できることです。これまでの研究により、日常の運動量が多い人ほど認知症やうつ病を発症するリスクが低いことがわかってきています。
有酸素運動と無酸素運動の違いとは？
運動には、有酸素運動のほかにも無酸素運動があります。二つの違いは、運動するときの酸素の消費の有無です。
有酸素運動が酸素を消費して筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を燃焼させるのに対し、無酸素運動は酸素を使わずに筋肉を動かすのに必要なエネルギーを作り出します。酸素を使わないといっても運動中に呼吸をしないということではありません。
また、有酸素運動では体に軽い負荷を継続的にかけるのに対し、無酸素運動は短時間で大きな負荷を体にかけるのです。
代表的な無酸素運動には、短距離走や腕立て伏せ、バーベルなどを使った筋力トレーニングなどがあります。瞬発的に筋力を使う無酸素運動をすると、筋肉そのものが強化されます。
有酸素運動が酸素を消費して筋肉を動かすエネルギー源である脂肪を燃焼させるのに対し、無酸素運動は酸素を使わずに筋肉を動かすのに必要なエネルギーを作り出します。酸素を使わないといっても運動中に呼吸をしないということではありません。
また、有酸素運動では体に軽い負荷を継続的にかけるのに対し、無酸素運動は短時間で大きな負荷を体にかけるのです。
代表的な無酸素運動には、短距離走や腕立て伏せ、バーベルなどを使った筋力トレーニングなどがあります。瞬発的に筋力を使う無酸素運動をすると、筋肉そのものが強化されます。
有酸素運動を始める前に知りたいポイント
有酸素運動のメリットとデメリット
有酸素運動は激しい運動を行わないため、ママでも無理なく続けるとこができます。有酸素運動を始める前に、メリットとデメリットを知っておきましょう。
有酸素運動のメリットは、怪我が少ないことです。これまでに運動にあまり親しんでこなかったママや、体力に自信がないママでも続けることができます。
また、軽い運動を一定時間継続することで、心臓の筋肉が強化されて心肺機能が高まります。さらに、ストレスや不眠を解消してくれることも期待できます。
デメリットとして、筋力アップや運動能力の向上に結びつきにくいことが考えられます。また、有酸素運動後にお腹が空いたからといって食べ過ぎると、カロリーオーバーで太ってしまうことがあるので注意が必要です。
有酸素運動のメリットは、怪我が少ないことです。これまでに運動にあまり親しんでこなかったママや、体力に自信がないママでも続けることができます。
また、軽い運動を一定時間継続することで、心臓の筋肉が強化されて心肺機能が高まります。さらに、ストレスや不眠を解消してくれることも期待できます。
デメリットとして、筋力アップや運動能力の向上に結びつきにくいことが考えられます。また、有酸素運動後にお腹が空いたからといって食べ過ぎると、カロリーオーバーで太ってしまうことがあるので注意が必要です。
単調な有酸素運動を楽しくするには
有酸素運動は続けた方がよいとわかっていても、単調な繰り返しで飽きてしまうというママの声を耳にします。このようなママのために、楽しく有酸素運動ができる工夫をご紹介します。
まず、仲良しのママ友と一緒に運動すれば、お互いにおしゃべりをしたり励まし合ったりしながら楽しく続けることができます。ママ友と適度な競争心も生まれて、大きな励みになりますよ。
次に、目標を決めて運動すると楽しく続けられるようです。痩せていたときの自分の写真をいつも目にする場所に貼り、週ごとに小さな目標を設定してみてはいかがでしょうか。
また、距離やカロリー消費量が記録できる運動アプリの活用もおすすめです。音楽と連動しているアプリもあるので試してみてくださいね。
まず、仲良しのママ友と一緒に運動すれば、お互いにおしゃべりをしたり励まし合ったりしながら楽しく続けることができます。ママ友と適度な競争心も生まれて、大きな励みになりますよ。
次に、目標を決めて運動すると楽しく続けられるようです。痩せていたときの自分の写真をいつも目にする場所に貼り、週ごとに小さな目標を設定してみてはいかがでしょうか。
また、距離やカロリー消費量が記録できる運動アプリの活用もおすすめです。音楽と連動しているアプリもあるので試してみてくださいね。
筋トレとの組み合わせがダイエットに効果的
ダイエット効果を高めるためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことがおすすめです。それは、筋トレで血液の流れをよくしてからの方が、有酸素運動の効き目が高まるからです。
筋トレは脂肪の燃焼があまり期待できませんが、筋肉が増えることで基礎代謝を高めてくれます。一方、有酸素運動は脂肪を燃焼させてダイエット効果が期待できます。この両方をバランスよく組み合わせることで、脂肪を燃焼しながら太りにくい体へと変えてくれるようです。
運動の順番は、筋トレを行ってから有酸素運動をすることが基本です。有酸素運動から始めると成長ホルモンの分泌が抑えられて筋トレの効果が発揮されにくくなるので、順番には気をつけてくださいね。
筋トレは脂肪の燃焼があまり期待できませんが、筋肉が増えることで基礎代謝を高めてくれます。一方、有酸素運動は脂肪を燃焼させてダイエット効果が期待できます。この両方をバランスよく組み合わせることで、脂肪を燃焼しながら太りにくい体へと変えてくれるようです。
運動の順番は、筋トレを行ってから有酸素運動をすることが基本です。有酸素運動から始めると成長ホルモンの分泌が抑えられて筋トレの効果が発揮されにくくなるので、順番には気をつけてくださいね。
ママがチャレンジしやすい有酸素運動3選
ママ友と一緒にテクテク「ウォーキング」
子育てや家事に忙しいママは朝から寝るときまで動き回っているようでいて、運動をしたという実感は少ないですよね。やはり運動するからには、達成感が得られるように行いたいものです。
そこで、ママ友と一緒にウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。LINEグループで連絡を取りながら来られる人だけ参加する方法にすると、誰でも気軽に続けることができます。
ウォーキングの時間は30分程度がよいでしょう。歩くときには腕を大きく振って、少し早足で歩くようにします。ウォーキング中のママ友とのおしゃべりも、ストレス解消になってよいですよ。
ベビーカーで赤ちゃんと一緒のウォーキングも可能です。背筋を伸ばして、少し速めで歩いてくださいね。
そこで、ママ友と一緒にウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。LINEグループで連絡を取りながら来られる人だけ参加する方法にすると、誰でも気軽に続けることができます。
ウォーキングの時間は30分程度がよいでしょう。歩くときには腕を大きく振って、少し早足で歩くようにします。ウォーキング中のママ友とのおしゃべりも、ストレス解消になってよいですよ。
ベビーカーで赤ちゃんと一緒のウォーキングも可能です。背筋を伸ばして、少し速めで歩いてくださいね。
