寝不足ママの睡眠環境を見なおそう！寝室環境の整え方や寝具の重要性
子育てをしているママはしっかり睡眠をとることが難しいですよね。子どもに合わせて生活をしていると、睡眠リズムが定まらず、寝不足になってしまうママは多いでしょう。質がよい睡眠には、寝室環境を整えたり、相性のよい寝具を選んだりすることが重要ですよ。睡眠環境を見なおして、少しでも寝不足を解消しましょう。
子育て中のママは睡眠リズムが狂いやすい
身体の疲れをとるレム睡眠
「レム睡眠」という言葉を耳にしたことはありませんか。レム睡眠は英語の「Rapid Eye Movement」のそれぞれの頭文字を使った言葉で、急速眼球運動のことをいいます。
急速眼球運動とは、寝ているときの目を閉じたまぶたの下で、眼球が左右にきょろきょろと動く状態のことです。眠りの深さや個人差がありますが、眠ってから最初のレム睡眠に入るまでの平均時間は、30代で90分前後のようです。
人は眠ってから1時間ほどで筋肉の動きが少しずつ低下し、身体の疲れをとる状態のレム睡眠に移ります。レム睡眠は身体を休めるという大きな役割があります。全身の筋肉がゆるんでリラックスした状態となり、ほぼ動くことがないので疲れをとる効果があります。
急速眼球運動とは、寝ているときの目を閉じたまぶたの下で、眼球が左右にきょろきょろと動く状態のことです。眠りの深さや個人差がありますが、眠ってから最初のレム睡眠に入るまでの平均時間は、30代で90分前後のようです。
人は眠ってから1時間ほどで筋肉の動きが少しずつ低下し、身体の疲れをとる状態のレム睡眠に移ります。レム睡眠は身体を休めるという大きな役割があります。全身の筋肉がゆるんでリラックスした状態となり、ほぼ動くことがないので疲れをとる効果があります。
脳の疲れをとるノンレム睡眠
レム睡眠と交互にやってくるのが「ノンレム睡眠」です。レム睡眠のときに見られる急速眼球運動が起こらないので、ノンレム睡眠といわれています。
睡眠全体の約80％を占めるというノンレム睡眠には、脳の疲れをとって回復させるという役割があります。ノンレム睡眠の間は、人の知覚や思考、記憶など、脳の機能をつかさどる大脳皮質や、全身の活動する力を高める交感神経が休んでいる状態となり、脳の働きが1日の中で最も低くなることが分かっています。
人が深く眠っているノンレム睡眠では、脳がリラックスした状態になり、ストレスにつながるような嫌な記憶が消されていきます。そして、脳内のメンテナンスをして脳の疲れを回復させていくのです。
睡眠全体の約80％を占めるというノンレム睡眠には、脳の疲れをとって回復させるという役割があります。ノンレム睡眠の間は、人の知覚や思考、記憶など、脳の機能をつかさどる大脳皮質や、全身の活動する力を高める交感神経が休んでいる状態となり、脳の働きが1日の中で最も低くなることが分かっています。
人が深く眠っているノンレム睡眠では、脳がリラックスした状態になり、ストレスにつながるような嫌な記憶が消されていきます。そして、脳内のメンテナンスをして脳の疲れを回復させていくのです。
ノンレム睡眠がとれないママたち
毎日、子育てに奮闘しているママの中に、なかなか眠れなかったり、眠ったはずなのに疲れがとれないと感じるママは多いのではないでしょうか。その原因は、十分なノンレム睡眠がとれていないからかもしれませんよ。
子育て中のママは、赤ちゃんの夜間の授乳やおむつ替え、夜泣きなどのお世話のため、眠っていても目を覚まさなければなりませんよね。とくに初めての育児の場合は「眠っている間になにかあっては大変だ」という思いが強くなり、気を張っている状態が続きます。その結果、なかなかノンレム睡眠に入ることができないので、脳は疲れた状態が続いてしまうのです。
ノンレム睡眠がとれないと、日中にやる気が起こらなかったり、集中力が続かなかったりするので、気をつけましょうね。
子育て中のママは、赤ちゃんの夜間の授乳やおむつ替え、夜泣きなどのお世話のため、眠っていても目を覚まさなければなりませんよね。とくに初めての育児の場合は「眠っている間になにかあっては大変だ」という思いが強くなり、気を張っている状態が続きます。その結果、なかなかノンレム睡眠に入ることができないので、脳は疲れた状態が続いてしまうのです。
ノンレム睡眠がとれないと、日中にやる気が起こらなかったり、集中力が続かなかったりするので、気をつけましょうね。
睡眠環境で重要なポイントを知ろう
寝室温度は25～29℃前後が快適
睡眠環境を整えることは、睡眠の質や量に影響します。睡眠環境で重要なポイントをみてみましょう。
寝室の温度が体に適していないと、心地よい睡眠を妨げたり、体への負担になったりする場合があります。個人差はありますが、睡眠時に快適だと感じる温度は25～29℃前後だそうです。
春や秋は、工夫をしなくても25～29℃前後の室温で過ごすことができますね。しかし、暑い夏や寒い冬は冷暖房をうまく取り入れて、寝室の温度を調整する必要がありますよ。
それぞれの季節に合わせて寝室の温度を調整するには、冷暖房器具についているタイマー機能を利用しましょう。寝室の温度をうまく調整して、快適な睡眠をとることができるとよいですね。
寝室の温度が体に適していないと、心地よい睡眠を妨げたり、体への負担になったりする場合があります。個人差はありますが、睡眠時に快適だと感じる温度は25～29℃前後だそうです。
春や秋は、工夫をしなくても25～29℃前後の室温で過ごすことができますね。しかし、暑い夏や寒い冬は冷暖房をうまく取り入れて、寝室の温度を調整する必要がありますよ。
それぞれの季節に合わせて寝室の温度を調整するには、冷暖房器具についているタイマー機能を利用しましょう。寝室の温度をうまく調整して、快適な睡眠をとることができるとよいですね。
睡眠前はメディアオフ！照明に気をつける
仕事で寝る直前までパソコンを使っていたり、日中は子育てで時間がないため、寝る前にスマホをチェックしたりしているママはいませんか。実は、睡眠前のパソコンやスマホなどのメディアをオフにするだけで、質のよい睡眠をとりやすくなるのです。
パソコンやスマホは自分で検索をしたり、画面を操作したりするため、交感神経が刺激されて自立神経が緊張している状態になり、目が冴えてしまいます。さらに、画面からのブルーライトというエネルギーの強い光の影響で睡眠が妨げられてしまうのです。
また、睡眠前の室内の照明が明るいと寝つきが悪くなります。睡眠の1時間前くらいから光を落とすとスムーズな睡眠につながります。白熱灯や暖色系の照明、赤みがある間接照明も効果がありますよ。
パソコンやスマホは自分で検索をしたり、画面を操作したりするため、交感神経が刺激されて自立神経が緊張している状態になり、目が冴えてしまいます。さらに、画面からのブルーライトというエネルギーの強い光の影響で睡眠が妨げられてしまうのです。
また、睡眠前の室内の照明が明るいと寝つきが悪くなります。睡眠の1時間前くらいから光を落とすとスムーズな睡眠につながります。白熱灯や暖色系の照明、赤みがある間接照明も効果がありますよ。
睡眠前のリラックス音楽が有効な場合も
リラックス音楽はスムーズな睡眠に有効な場合があります。川のせせらぎや波などの自然の音は、人の脳を最もリラックスした状態にするといわれています。なるべく静かな環境で、リラックス音楽を聞くと、心や身体の緊張が和らいで眠りにつきやすくなるそうですよ。
かといって、好きな音楽を聴きながらそのまま眠るのは逆効果だそうです。いくらリラックス音楽だとしても、脳が音を感じ取って活動的になってしまい、その結果、質のよい睡眠をとることができなくなることもあるそうですよ。
睡眠の質を高めることが大切なので、リラックス音楽が心地よくてもできるだけ睡眠前に音楽を止めるか、睡眠後にストップするようにタイマー機能を使うようにしましょう。
かといって、好きな音楽を聴きながらそのまま眠るのは逆効果だそうです。いくらリラックス音楽だとしても、脳が音を感じ取って活動的になってしまい、その結果、質のよい睡眠をとることができなくなることもあるそうですよ。
睡眠の質を高めることが大切なので、リラックス音楽が心地よくてもできるだけ睡眠前に音楽を止めるか、睡眠後にストップするようにタイマー機能を使うようにしましょう。
一番大切な寝具の見直しをしよう
首をしっかり支える枕で睡眠の質をアップ
質のよい睡眠には、自分に合った寝具を使うことも大切ですよ。寝具の見直しをして、よりよい睡眠につなげましょう。
睡眠時に使用する枕にこだわりがあるママは多いのではないでしょうか。枕のかたさや、高さなど種類はたくさんありますが、枕は睡眠の質に関係する大切なものですよ。
枕は頭を乗せるものとイメージするママは多いと思いますが、実は首を支えるものと考える方が適しています。人は仰向けになると、少しだけ頭が浮く体勢になり、首のうしろと布団の間に隙間ができてしまいます。その体勢では、首にかかる負担が大きいため、枕が首を支える役目をしているのです。
枕を見直す際は、仰向けの状態で首がしっかり支えられていることを確認しましょう。
睡眠時に使用する枕にこだわりがあるママは多いのではないでしょうか。枕のかたさや、高さなど種類はたくさんありますが、枕は睡眠の質に関係する大切なものですよ。
枕は頭を乗せるものとイメージするママは多いと思いますが、実は首を支えるものと考える方が適しています。人は仰向けになると、少しだけ頭が浮く体勢になり、首のうしろと布団の間に隙間ができてしまいます。その体勢では、首にかかる負担が大きいため、枕が首を支える役目をしているのです。
枕を見直す際は、仰向けの状態で首がしっかり支えられていることを確認しましょう。
