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ママが寝る時間は何時間?子育てステージで変わる睡眠の悩みと対策

ママが寝る時間は何時間?子育てステージで変わる睡眠の悩みと対策

子育て中は、寝かしつけや着替え、食事などに時間がかかり一日があっという間に終わってしまいます。子どもの世話に追われて家事や自分のお風呂などが残ってしまい、寝る時間に食い込んでくることも多いですよね。そこで子育て中のママが何時間くらい寝ているのか、睡眠不足の理由や対策についてお伝えします。

ママが寝る時間は何時間くらい?

一番多いのは4時間から6時間くらい

人により適した睡眠時間は異なりますが、6時間以下の睡眠が続くと徹夜と同じ状態になるという調査があります。また、米国立睡眠財団の推奨する睡眠時間は7~9時間など、さまざまな研究結果も出ています。睡眠が大切だとわかっていても、子育て中は睡眠不足になりがちです。

ある育児中のママへのアンケートでは、睡眠時間が4~6時間という回答が最も多数でした。けれど別のアンケートでは、7割は6時間以上をキープしているという結果もあるのです。

授乳期、子どもの寝つきのよしあし、家事や仕事の量などにより、育児中といっても十人十色です。6時間以下の睡眠がよくないとはいい切れませんが、なるべくすっきり起きられるくらいの睡眠時間を確保して、日々元気に過ごしたいですね。

6時間以上寝ていてもコマ切れ睡眠

人は睡眠中、およそ90分前後で深い眠りのノンレム睡眠、浅い眠りのレム睡眠が1回ずつ起こり、それが繰り返されています。特に最初の90分は最も深く眠れる時間だそうです。

眠れたと思ったら夜泣きなどで起こされると、このサイクルが崩れて浅い眠りが多くなり、緊張状態で優位になる交感神経が働き続けて体が休まりません。しかし授乳中のママは「プロラクチン」というホルモンが出ます。

このホルモンはストレス耐性を増やし、体を修復する働きがあります。細切れ睡眠でも疲れにくくなるのですね。

とはいえそれですべてカバーされるわけではなく、やはり授乳中のママは睡眠不足で疲れやすいです。授乳期が終わっても、子どもの寝相や夜泣きなどでママは安心して眠れないことが多いのです。

6時間未満しか眠れない理由は

子どもの人数や様子、ママの忙しさや気持ちの問題など、6時間未満の睡眠の理由はさまざまあります。たとえば、赤ちゃんとイヤイヤ期真っ盛りの2歳児がいると、授乳もしながら子どものイヤイヤにも付きあうことになります。

家事まで手が回らず子どもが寝た後に家事をし、さらに夜間授乳で何度も起こされることになるかもしれません。寝ている子どもがママや布団を蹴ったり、夜泣きしたりして眠れないこともあります。仕事をしているママは、仕事を持ち帰る場合もあるでしょう。

寝つきのよいママや途中で起きてもすぐ眠れるママもいれば、疲れていてもなかなか眠れないママもいます。ときには自分の時間がないストレスで、つい夜中に自分の時間として夜更かしを満喫することもありますよね。

子育てステージ別に変わる睡眠の悩み

新生児ママは授乳や夜泣きでコマ切れ睡眠

新生児期の平均睡眠時間は2~3時間おきに14~16時間といわれますが、あくまで平均です。そんなに寝なかったり、30分で目を覚ましたりする赤ちゃんもいます。

新生児期に赤ちゃんの世話だけできればよいですが、上の子がいたり、家族の助けが得られないなどの理由で、一緒に寝ていられない場合も多いですよね。新生児期は鼻呼吸が未熟で、仰向けに寝かすと苦しい、ゲップができなくて辛い、慣れない環境に不安などの理由で泣くことがあるといわれます。

縦抱きや、優しくゆらゆらさせて寝かしつける、頭を少し高くして寝かせるなどの工夫はできますが、睡眠不足解消までには至らないことも多いです。けれども必ず終わりがくるので、なるべく無理せずに過ごしうまく乗り切れるとよいですね。

幼児期ママは寝かしつけに苦戦

幼児期になると体力がついて、夜なかなか眠らないことがあります。毎日1時間も2時間も寝かしつけしていれば、ママは時間を大幅に取られますよね。

なるべく日中は外遊びや体を使った遊びをすると寝つきがよくなりますが、逆に興奮してしまい寝つけない場合もあります。

また、幼稚園などに入り園でたくさん遊ぶようになると、夕食前に寝てしまい、夜に起きてしまうこともあります。生活リズムを整えることは大切ですが、子どもがどうしても寝ない日は「こんな日もある」という気持ちも大切ではないでしょうか。

寝るのが早すぎる子は、先にお風呂に入ると眠気が消えることもあります。夕食とお風呂は先に終えて、後は寝るだけにするのも、ママの気持ちが楽になり子どもが寝つきやすくなる方法です。

ワーキングママは家事に追われて眠れない

仕事と家事育児をしつつママの睡眠時間を確保するには、無理をしないことが大切ではないでしょうか。無理を避けるために優先順位を考えましょう。

子どもに必要なのは食事と入浴です。帰宅したら食事をしてお風呂に入ることを優先させましょう。それさえ終わっていれば一安心ですよね。次は子どもの寝かしつけです。

寝る時間の前にはテレビを消す、照明を暗くするなど入眠の準備をして、決まった時間に布団に入る癖をつけます。家事が終わっていないと気になりますが、子どもが寝た後の方が家事に集中できます。

疲れていたら子どもと一緒に眠ってしまうのもありです。家事ができないときもあるかもしれませんが、部屋が少しくらい汚れていても、ママの健康の方が大切ですよね。

子育て中の睡眠不足を解消するには

眠りの質を上げるようにする

睡眠の中で最も深く眠れるのは、最初の90分ほどだといわれています。スムーズな入眠でこの時間をより深く眠ることが、睡眠の質を上げます。

寝つきをよくするには、副交感神経を優位にしてリラックスすることがポイントになります。リラックスの方法は人それぞれですが、笑うこと泣くことは副交感神経を高めます。

家族で楽しく会話したり、泣けるドラマを観たりするのもよいでしょう。子どもと触れ合うとリラックスするので、楽しんで寝かしつけしていると、ママも一緒に眠ってしまうことがありますよね。

もちろん昼間の運動もよく、子どもと一緒に遊んで体を動かすのも効果的です。反対に、イライラしたり、くよくよ考えたりするのは交感神経を高めて寝つきにくくします。

昼寝や仮眠で疲れをとって

一説によると、10分の昼寝は夜の1時間の睡眠に匹敵するともいわれます。睡眠不足は不眠症の原因になるそうなので、昼寝で睡眠時間を補充しましょう。

睡眠は、浅い眠りのレム睡眠を経て深い眠りのノンレム睡眠に移行し、そこからまた徐々にレム睡眠に戻ります。ノンレム睡眠中に目覚めると、眠りから覚めずにボーッとしたり、頭痛やイライラの原因になることもあります。

睡眠が深くならない20~30分くらいで目覚めるとすっきりします。それ以上昼寝すると深い眠りについてしまい、寝起きが悪くかえって疲れがたまります。

いつも都合よく20~30分昼寝するのは難しいですが、子どもの昼寝中やパパが子どもと遊んでいるときなど、積極的に昼寝をしてみましょう。

子どもがぐっすり眠れるように工夫する

子どもがぐっすり眠るには、決まった時間に寝て起きて、早寝早起きの習慣をつけることが大切です。単純なことですがこれには努力が必要です。子どもがぐっすり眠れる方法を下にあげてみました。

・昼間外で遊び太陽の光を浴びる、体を動かす
・寝る前にブルーライトを浴びない
・寝る直前にお風呂に入らない、食事をしない
・夕方の昼寝を避ける
・寝かしつけのときはママがイライラせず、安心させてあげる

寝つきの悪い子もいますし、ときには忙しくて時間を守れないこともあるかもしれません。けれども極力生活リズムを守り、早寝早起きの睡眠リズムがつけば、子どもが寝た後で、残った家事を終わらせたり少しママの自由時間を作ったりしても、無理なく睡眠時間を確保できるでしょう。

まとめ

育児中は子どもと一緒の時間や子どものペースに合わせることが多いので、ママがほっとする時間がなくなりがちです。一生懸命一日のスケジュールをこなし家事も終えると、少しは自分の時間も欲しくなりますよね。

しかし、夜更かしを続けるのは健康によくありません。睡眠は未解明なことが多いですが、予想以上に私たちの健康に関わっているようです。

新生児期は無理せず乗り切るとして、まとめて眠るようになったら少しずつ生活リズムを整えることが、子どものためにも、ママの睡眠時間を確保するのにもよいことといえるでしょう。

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