ママが寝る時間は何時間？子育てステージで変わる睡眠の悩みと対策
子育て中の睡眠不足を解消するには
眠りの質を上げるようにする
睡眠の中で最も深く眠れるのは、最初の90分ほどだといわれています。スムーズな入眠でこの時間により深く眠ることが睡眠の質を上げます。
寝つきをよくするには、副交感神経を優位にしてリラックスすることがポイントになります。リラックスの方法は人それぞれですが、笑うこと泣くことは副交感神経を高めます。
家族で楽しく会話したり、泣けるドラマを観たりするのもよいでしょう。子どもと触れ合うとリラックスするので、楽しんで寝かしつけしていると、ママも一緒に眠ってしまうことがありますよね。
もちろん昼間の運動もよく、子どもと一緒に遊んで体を動かすのも効果的です。反対に、イライラしたり、くよくよ考えたりするのは交感神経を高めて寝つきにくくなりますよ。
寝つきをよくするには、副交感神経を優位にしてリラックスすることがポイントになります。リラックスの方法は人それぞれですが、笑うこと泣くことは副交感神経を高めます。
家族で楽しく会話したり、泣けるドラマを観たりするのもよいでしょう。子どもと触れ合うとリラックスするので、楽しんで寝かしつけしていると、ママも一緒に眠ってしまうことがありますよね。
もちろん昼間の運動もよく、子どもと一緒に遊んで体を動かすのも効果的です。反対に、イライラしたり、くよくよ考えたりするのは交感神経を高めて寝つきにくくなりますよ。
昼寝や仮眠で疲れをとって
一説によると、10分の昼寝は夜の1時間の睡眠に匹敵するともいわれます。睡眠不足は不眠症の原因になるそうなので、昼寝で睡眠時間を補充しましょう。
睡眠は、浅い眠りのレム睡眠を経て深い眠りのノンレム睡眠に移行し、そこからまた徐々にレム睡眠に戻ります。ノンレム睡眠中に目覚めると、眠りから覚めずにボーッとしたり、頭痛やイライラの原因になることもあります。睡眠が深くならない20～30分くらいで目覚めるとすっきりします。それ以上昼寝すると深い眠りについてしまい、寝起きが悪くかえって疲れが溜まります。
いつも都合よく20～30分昼寝するのは難しいものですが、子どもの昼寝中やパパが子どもと遊んでいるときなどを狙って積極的に昼寝をしてみましょう。
睡眠は、浅い眠りのレム睡眠を経て深い眠りのノンレム睡眠に移行し、そこからまた徐々にレム睡眠に戻ります。ノンレム睡眠中に目覚めると、眠りから覚めずにボーッとしたり、頭痛やイライラの原因になることもあります。睡眠が深くならない20～30分くらいで目覚めるとすっきりします。それ以上昼寝すると深い眠りについてしまい、寝起きが悪くかえって疲れが溜まります。
いつも都合よく20～30分昼寝するのは難しいものですが、子どもの昼寝中やパパが子どもと遊んでいるときなどを狙って積極的に昼寝をしてみましょう。
子どもがぐっすり眠れるように工夫する
子どもがぐっすり眠るには、決まった時間に寝て起きて、早寝早起きの習慣をつけることが大切です。単純なことですがこれには努力が必要です。子どもがぐっすり眠れる方法を下にあげてみました。
・昼間は外で遊び太陽の光を浴びる、体を動かす
・寝る前にブルーライトを浴びない
・寝る直前にお風呂に入らない、食事をしない
・夕方の昼寝を避ける
・寝かしつけのときはママがイライラせず、安心できる環境を作る
寝つきの悪い子もいますし、ときには忙しくて時間を守れないこともあるかもしれません。けれども極力生活リズムを守り、早寝早起きの睡眠リズムがつけば、子どもが寝た後に残った家事を終わらせたり少しママの自由時間を作ったりしても、無理なく睡眠時間を確保できるでしょう。
・昼間は外で遊び太陽の光を浴びる、体を動かす
・寝る前にブルーライトを浴びない
・寝る直前にお風呂に入らない、食事をしない
・夕方の昼寝を避ける
・寝かしつけのときはママがイライラせず、安心できる環境を作る
寝つきの悪い子もいますし、ときには忙しくて時間を守れないこともあるかもしれません。けれども極力生活リズムを守り、早寝早起きの睡眠リズムがつけば、子どもが寝た後に残った家事を終わらせたり少しママの自由時間を作ったりしても、無理なく睡眠時間を確保できるでしょう。
疲れやストレスに限界を感じたら
パパに子どもを預けて寝る時間をつくる
赤ちゃんの体調やご機嫌によっては、ママも昼寝や夜にぐっすり眠れない日がありますよね。十分な睡眠が取れない日が続くと、疲れやストレスが溜まってイライラしてしまうでしょう。
ママの体力に限界を感じたら、パパに子どもをお願いして寝る時間を確保しましょう。パパの休日や帰宅が早いときなどに子どもを任せられると、ママは体を休めることができますよね。「パパ大丈夫かな？」と少し心配になるかもしれませんが、まずは自分の体や心を優先して、休息を取ることが大切ですよ。
ママがひとりで頑張り過ぎてしまうと、いつか限界がきて倒れる危険性があります。そうならないためにも、疲れたときは素直にパパに甘えてぐっすり寝てくださいね。
ママの体力に限界を感じたら、パパに子どもをお願いして寝る時間を確保しましょう。パパの休日や帰宅が早いときなどに子どもを任せられると、ママは体を休めることができますよね。「パパ大丈夫かな？」と少し心配になるかもしれませんが、まずは自分の体や心を優先して、休息を取ることが大切ですよ。
ママがひとりで頑張り過ぎてしまうと、いつか限界がきて倒れる危険性があります。そうならないためにも、疲れたときは素直にパパに甘えてぐっすり寝てくださいね。
マッサージでストレス解消
育児や家事を繰り返す毎日にストレスが溜まっていると、「寝つきが悪くて全然眠れない」「せっかく子どもが早く寝たのに遅くまで眠れなかった」など、寝つきが悪くなり睡眠の質も落ちてしまいますよね。
寝つきをよくするには心身ともにリラックスすることが大切なので、マッサージでストレス解消をしてみませんか？たとえば、夫婦でマッサージをし合うのもよいでしょう。育児や家事、仕事で疲れた体をお互いにマッサージして、体の緊張をほぐせるとスムーズに眠りにつきやすいですよ。
時間があるときは、マッサージ店に行くのもよいですね。自分のご褒美にマッサージに行くと心身ともにリラックスできて、質のよい睡眠が取れるようになります。
寝つきをよくするには心身ともにリラックスすることが大切なので、マッサージでストレス解消をしてみませんか？たとえば、夫婦でマッサージをし合うのもよいでしょう。育児や家事、仕事で疲れた体をお互いにマッサージして、体の緊張をほぐせるとスムーズに眠りにつきやすいですよ。
時間があるときは、マッサージ店に行くのもよいですね。自分のご褒美にマッサージに行くと心身ともにリラックスできて、質のよい睡眠が取れるようになります。
一時保育やベビーシッターを利用する
睡眠不足で疲れが溜まっているママは、子どもとずっと一緒に過ごすことに疲れていませんか？疲れやストレスが溜まって限界を感じているのなら、ママひとりで頑張らず誰かに頼ることが大切です。
パパや両親などに頼れない場合は、一時保育やベビーシッターの利用を検討しましょう。保育園の一時保育は受け入れ可能な人数が決まっているため、お願いする場合はなるべく早めに予約を入れておくとよいですよ。金額も地域や預ける保育園によって違いはありますが、比較的お手頃価格で長時間の利用が可能なところが多いです。
ベビーシッターは、料金は高めですが自宅にきてもらえるところが安心ですよね。早朝や夜でもお願いできるので、ママの休みたい時間帯に合わせて利用しましょう。
パパや両親などに頼れない場合は、一時保育やベビーシッターの利用を検討しましょう。保育園の一時保育は受け入れ可能な人数が決まっているため、お願いする場合はなるべく早めに予約を入れておくとよいですよ。金額も地域や預ける保育園によって違いはありますが、比較的お手頃価格で長時間の利用が可能なところが多いです。
ベビーシッターは、料金は高めですが自宅にきてもらえるところが安心ですよね。早朝や夜でもお願いできるので、ママの休みたい時間帯に合わせて利用しましょう。
まとめ
育児中は子どもと一緒の時間や子どものペースに合わせることが多いので、ママがほっとする時間がなくなりがちです。一生懸命一日のスケジュールをこなし家事も終えると、少しは自分の時間も欲しくなりますよね。
しかし、夜更かしを続けるのは健康によくありません。睡眠は未解明なことも多いのですが、予想以上に私たちの健康に関わっているようです。
新生児期は無理せず乗り切るとして、まとめて眠るようになったら少しずつ生活リズムを整えることが、子どものためにも、ママの睡眠時間を確保するのにもよいことといえるでしょう。
しかし、夜更かしを続けるのは健康によくありません。睡眠は未解明なことも多いのですが、予想以上に私たちの健康に関わっているようです。
新生児期は無理せず乗り切るとして、まとめて眠るようになったら少しずつ生活リズムを整えることが、子どものためにも、ママの睡眠時間を確保するのにもよいことといえるでしょう。
