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30代が気をつけたい食事と健康!子育てママにできる食事のコツ

30代が気をつけたい食事と健康!子育てママにできる食事のコツ

30代に入って、健康が気になるようになったというママは多いものです。食事は毎日の健康を維持するためにも欠かせない生活の一部ですね。子育て中のママが元気ではつらつと過ごすには、どんなことに気をつけて食事をすればよいのでしょうか。これまでの食生活を見直して、より健康になりましょう。

30代ママの健康によい食事の基本とは

多忙な30代も食事は一日三食を心がけよう

毎日が慌ただしいママにとって、一日三食の食事時間を確保するのが難しいことがあります。子どもの離乳食や食事を用意することができても、一緒に食べられないママも多いかもしれませんね。

ただ、朝ご飯を抜いてしまうと集中できなかったり、やる気が出なかったりすることが分かっています。食事を抜くことによって、代謝が下がり太りやすい体質になってしまうこともあります。

忙しくても一日三食とれる工夫をして、必要な栄養素が補えるようにしましょう。朝はバナナなどのフルーツだけでもよいですが、サプリメントや栄養補助食品にのみ頼るのは避けた方がよいでしょう。

たくさんの食材を組み合わせて作る献立だからこそ、様々な栄養素が偏ることなく摂取できます。

バランスを意識したランチで栄養不足を回避

一日の中でランチは、前日の残り物やインスタント食品など簡単なもので済ませてしまうママが多いのではないでしょうか。ラーメンやスパゲティなどの麺類、ハンバーガーや総菜パンなど簡単なランチの定番メニューは、お腹がいっぱいになるものの栄養バランスがよいとはいいきれません。

一皿で済んでしまう食事は、麺やパン、ご飯など炭水化物がメインで脂質と糖質、塩分が高く、ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足しがちです。バランスを意識したランチにするためには、足りない栄養をプラスできるよう食材の数を増やすのがポイントです。

主食のご飯やパン、主菜の肉や魚、そこに副菜となるサラダや野菜の煮物、きのこや海藻のスープなどを追加するようにしましょう。

栄養のとり方は「バランスガイド」を参考に

理想的な日々の食事をとるために、どんなものをどれだけ食べればよいか分かりやすくグラフにしたのが「食事バランスガイド」です。そこには米などの主食、肉や魚などの主菜、野菜やきのこなどの副菜、さらに乳製品とフルーツの一日の目安量が書かれています。

バランスガイドは農林水産省のホームページからダウンロードすることができ、年代や家族構成によってタイプを選ぶこともできます。難しいカロリー計算や栄養学の知識がなくても理解しやすいので、小学校の家庭科の時間で見たことがあるママもいるのではないでしょうか。

子育て中のママなら、子どもの食事バランスを整えるのにも役立ちますので、ぜひ手元に置いて役立ててみましょう。

育児中でもできる!健康な食事をとるコツは

毎日の食事では副菜を積極的に食べよう

炊きたてのご飯や茹でたてのスパゲティ、揚げたての空揚げなどはとてもおいしくて大好きな人も多いですね。こうした主食やメインとなる主菜は一日の中で不足することはあまりなく、むしろ食べ過ぎていることも多くあります。一方、野菜やきのこ、海藻類といった副菜となる食品は不足しがちです。

成長期の子どもであれば、多少炭水化物やたんぱく質が多くても体を大きくしていくのに必要と考えられますが、30代のママにはそうした食事は肥満などを招く要注意の食事になってしまいます。

そこで、日々の食事では足りないとされている副菜を積極的に食べるように意識してみましょう。きのこや海藻など低カロリーで食物繊維が豊富な食材を使った副菜を食べれば、健康的にスリムになれるかもしれませんよ。

不足しがちなカルシウムは間食で補えばOK

不足しがちな栄養素の中で、とくに30代ママに積極的に摂取してほしいのが「カルシウム」です。
女性は出産などを経験することや女性ホルモンの変化で骨がもろくなりやすいので、骨粗しょう症の予防を兼ねて今のうちからカルシウムをしっかりとる食習慣を身につけましょう。

カルシウムが豊富な食品には骨まで食べれる小魚や乳製品のチーズ、ヨーグルトなどがあります。もしも、一日三食の中でこれらの食品が摂取しにくいようであれば、間食として食べてもよいでしょう。普段のスナック菓子やチョコレート菓子などをヨーグルトやおつまみにもなる煮干しなどに変えるだけでかなりヘルシーになりますよ。

また、カルシウムを有効に使い、骨を丈夫にするには適度な運動も大事です。

多忙でもできるだけ規則正しく食事をとろう

朝、昼、晩と三回の食事時間を決めることで、一日のスケジュールが組み立てやすくなります。延々と続けられてしまう家事に区切りをつけるためにも、規則正しく食事をとるよう心がけましょう。

とくにランチは気持ちを切り替え、この後の家事の効率をよくするためにも大事にしましょう。お腹が空いたまま日中を過ごすと、夕食前におやつをたくさん食べたり、夕食を食べ過ぎてしまったりということにつながります。

また、夕食はなるべく早めに食べ、夜8時以降は食べない方が消化が進み、胃腸をしっかり休ませることができます。翌朝お腹が空いて目が覚めるので、朝食が楽しみになり一日の食事のサイクルが改善されます。

ママも自分なりの規則正しい食事ルールを探してみてくださいね。

30代の食生活で注意したいポイントとは

サプリメントを野菜の代わりにしてはダメ

忙しい現代人のスマートな栄養補給として、サプリメントの活用は広く支持されています。しかし、「サプリメントを飲んでいるから野菜をまったく食べなくてもよい」ということにはならなそうです。

ある実験によると、サプリメントを飲み続けても野菜そのものを食べたときのような健康増進効果は見られなかったそうです。また、特定の栄養素を過剰に摂取する危険性もサプリメントには含まれています。

ある特定の食べ物が健康によいといわれると、それだけを食べてしまう人もいますが、それと一緒でサプリメントだけでは本当の意味で健康的とはいえません。野菜を摂取するときも、様々な種類の野菜から様々な栄養素を取り入れるよう心がけましょう。
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teniteo WEB編集部

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