産後のママの体力はガタ落ち！焦らずマイペースで体力回復していこう
「産後疲れやすくなった」「睡眠時間が少なくて体力が回復しない」と悩んでいるママや「産後、頼れる人がいない中、体力が持つのかな…」と不安を感じているプレママは多いと思います。この記事では、産後に体力が低下する原因と、体力回復のコツ、赤ちゃんと一緒に楽しみながらできるトレーニングをご紹介します。
出産前に知っておいてほしいこと
産後に体力が落ちてしまう理由
理由の一つはホルモンバランスの乱れです。妊娠中に増えた女性ホルモンが産後、妊娠前の状態に戻る過程でバランスが崩れ、自律神経の乱れや精神不安、体力低下を招きやすいのです。
睡眠不足も要因です。特に新生児期は、昼夜の区別がまだつかず、一度にたくさんのおっぱいやミルクを飲めないことから、昼夜問わず頻繁に授乳やお世話をする必要があります。まとまった睡眠が取れない状態では体力が回復しないのも当然です。
慣れない育児によるストレスや慢性疲労も考えられます。赤ちゃんのお世話に奮闘しているとトイレや食事すら自分のペースでできず、ストレスが溜まってしまうことが多々あります。授乳や抱っこの姿勢により、肩こりや腰痛、腱鞘炎になることも多いです。
睡眠不足も要因です。特に新生児期は、昼夜の区別がまだつかず、一度にたくさんのおっぱいやミルクを飲めないことから、昼夜問わず頻繁に授乳やお世話をする必要があります。まとまった睡眠が取れない状態では体力が回復しないのも当然です。
慣れない育児によるストレスや慢性疲労も考えられます。赤ちゃんのお世話に奮闘しているとトイレや食事すら自分のペースでできず、ストレスが溜まってしまうことが多々あります。授乳や抱っこの姿勢により、肩こりや腰痛、腱鞘炎になることも多いです。
産後のママの体の状態やかかりやすい病気
体力が低下すると、免疫も落ち病気になりやすくなります。産後のママの体は、出産時・授乳時に大量に水分を奪われるため便秘にもなりがちです。また、妊娠・出産で骨盤が開き、関節痛や腰痛を引き起こしやすくなっています。
妊娠中・出産時に妊娠中毒症（浮腫・たんぱく尿・高血圧）が指摘されたママがなりやすい「産褥子癇（さんじょくしかん）」は、血圧が上がり、痙攣や失神の発作が起こるものです。産後6～8週の間に多いといわれています。
また、慣れない育児への疲れやストレス、寝不足、ホルモンバランスの乱れから「産後うつ」になるママも。育児不安や自信喪失、夫への愛情喪失を抱えてしまいます。誰でもなりうる病気ですので、自分を責める必要はありません。
妊娠中・出産時に妊娠中毒症（浮腫・たんぱく尿・高血圧）が指摘されたママがなりやすい「産褥子癇（さんじょくしかん）」は、血圧が上がり、痙攣や失神の発作が起こるものです。産後6～8週の間に多いといわれています。
また、慣れない育児への疲れやストレス、寝不足、ホルモンバランスの乱れから「産後うつ」になるママも。育児不安や自信喪失、夫への愛情喪失を抱えてしまいます。誰でもなりうる病気ですので、自分を責める必要はありません。
どんなに頑張れそうでも産後2週間は安静に
「肥立ち（ひだち）」という言葉をご存知ですか？肥立ちとは、産後の身体が妊娠前の状態に回復することで、具体的には、大きくなった子宮の収縮のことを指します。子宮が元の大きさに戻るのには、6～8週間はかかるといわれており、この期間を「産褥期」といいます。
産褥期には、収縮するときの痛み（後陣痛）が生じたり、産道や子宮での出血や分泌物（悪露）が排出されたりします。最低でも産後2週間は、赤ちゃんのお世話以外は家族や周りの人に任せてしっかり体を休めることが大切です。
産後、誰にも頼ることができなかった友人ママは、市のシルバー団体やファミリーサポートがおこなっている家事支援サービスを利用して、掃除や食事の準備をフォローしてもらったそうですよ。
産褥期には、収縮するときの痛み（後陣痛）が生じたり、産道や子宮での出血や分泌物（悪露）が排出されたりします。最低でも産後2週間は、赤ちゃんのお世話以外は家族や周りの人に任せてしっかり体を休めることが大切です。
産後、誰にも頼ることができなかった友人ママは、市のシルバー団体やファミリーサポートがおこなっている家事支援サービスを利用して、掃除や食事の準備をフォローしてもらったそうですよ。
産後は無理をせず体によい食事を心がけよう
産後のママに必要な栄養素とは？
食事は体力回復や健康維持に重要な役割を果たします。産後のママに特に必要な栄養素は次のとおりです。
産後は、出産による出血や悪露によって血液が失われた状態です。母乳を作るのに大量の血液が必要になるため、産後も継続して鉄分が不足しがちで、貧血を起こしやすくなっています。鉄分の吸収をよくするため、ビタミンCやたんぱく質もあわせて摂取したいものです。
また、出産の疲れが残ったまま、24時間体制の慣れない育児がスタートし、体力を使います。育児へのエネルギー源となり、骨や筋肉を作るたんぱく質も積極的に摂りましょう。赤血球を作ったり、子宮の回復を助けてくれたりするビタミン類や、母乳を通して赤ちゃんへと運ばれるカルシウムも必要ですよ。
産後は、出産による出血や悪露によって血液が失われた状態です。母乳を作るのに大量の血液が必要になるため、産後も継続して鉄分が不足しがちで、貧血を起こしやすくなっています。鉄分の吸収をよくするため、ビタミンCやたんぱく質もあわせて摂取したいものです。
また、出産の疲れが残ったまま、24時間体制の慣れない育児がスタートし、体力を使います。育児へのエネルギー源となり、骨や筋肉を作るたんぱく質も積極的に摂りましょう。赤血球を作ったり、子宮の回復を助けてくれたりするビタミン類や、母乳を通して赤ちゃんへと運ばれるカルシウムも必要ですよ。
体力回復を助ける食材「まごわやさしい」
バランスのよい食事をするために積極的に摂りたいとされる食材について、頭文字をとって「まごわやさしい」といわれています。
・「ま」 豆類（たんぱく質・ビタミン・食物繊維）
・「ご」 ごま（たんぱく質・食物繊維・ミネラル）
・「わ」 わかめなどの海藻類（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
・「や」 野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
・「さ」 魚・貝類（たんぱく質・DHA・EPA）
・「し」 しいたけ・きのこ類（ビタミン・食物繊維）
・「い」 いも類（炭水化物・ビタミン・食物繊維）
ひじき煮や豚汁など、和食メニューには「まごわやさしい」食材がバランスよく入っていることが多く、体力回復の大きな助けになりますよ。
・「ま」 豆類（たんぱく質・ビタミン・食物繊維）
・「ご」 ごま（たんぱく質・食物繊維・ミネラル）
・「わ」 わかめなどの海藻類（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
・「や」 野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
・「さ」 魚・貝類（たんぱく質・DHA・EPA）
・「し」 しいたけ・きのこ類（ビタミン・食物繊維）
・「い」 いも類（炭水化物・ビタミン・食物繊維）
ひじき煮や豚汁など、和食メニューには「まごわやさしい」食材がバランスよく入っていることが多く、体力回復の大きな助けになりますよ。
簡単レシピや宅配サービスを上手に使おう
食事の準備はなかなか大変なことですから、簡単レシピや宅配サービスを活用しましょう。
鍋料理や味噌汁、スープ類は一品で多くの食材を使え、調理も簡単です。ドライフルーツやナッツ入りのグラノーラは、ビタミンやミネラル、食物繊維などを手軽に摂取できます。牛乳をかけるとカルシウムも補えますね。
フルーツや野菜をミキサーにかけるだけで完成するスムージーも、栄養価が高いですよ。豆乳やきな粉を入れるとたんぱく質もプラスされます。
ネットスーパーや食材宅配、宅配弁当の利用もおすすめです。バランスのよいお弁当や、炒める・煮るだけで調理が完了する食材キットも充実していますよ。事前登録が必要なものが多いので、出産前に準備しておきましょう。
鍋料理や味噌汁、スープ類は一品で多くの食材を使え、調理も簡単です。ドライフルーツやナッツ入りのグラノーラは、ビタミンやミネラル、食物繊維などを手軽に摂取できます。牛乳をかけるとカルシウムも補えますね。
フルーツや野菜をミキサーにかけるだけで完成するスムージーも、栄養価が高いですよ。豆乳やきな粉を入れるとたんぱく質もプラスされます。
ネットスーパーや食材宅配、宅配弁当の利用もおすすめです。バランスのよいお弁当や、炒める・煮るだけで調理が完了する食材キットも充実していますよ。事前登録が必要なものが多いので、出産前に準備しておきましょう。
