産後のママの体力はガタ落ち！焦らずマイペースで体力回復していこう

2018,12,23 更新

「床上げ」したら徐々に体力作りを始めよう

「床上げ」までは無理をしない方がよい理由

「床上げ」とは、大病や出産のあと体力が回復し、寝ていた床をかたづけることです。「産後1カ月は布団を敷いたままでなるべく横になりましょう」などと昔からいわれています。

産後のママの体は思った以上にダメージを受けています。骨盤が大きく開き子宮や産道も傷だらけ。

産褥期に無理に起き上がったり歩き回ったりすると、傷の治りが遅れる上に、開いた骨盤に腸などの臓器が入り込んでしまいます。すると、骨盤が締まらずに腰痛や尿漏れを起こしたり、体が疲れやすくなったりという弊害が生まれます。

悪露や会陰切開の傷口が癒えてくるとされる3週間～1カ月ほどで床上げとすることが多いですが、回復具合には個人差がありますのでご自身の体調とよく相談してくださいね。

赤ちゃんとお散歩も立派な運動になる

産褥期を過ぎたら赤ちゃんと一緒に少しずつ外に出てみましょう。無理をすると悪露がいつまでも続いたり、尿漏れや子宮のトラブルにつながったりしますので、母体の1カ月健診で医師に確認すると安心です。

歩くことで運動不足が解消されるのはもちろん、血流がよくなるため病気の予防や母乳の質向上につながります。外の空気を吸うことで、リラックス・ストレス解消効果もあります。

産後の体は、筋力もゆるんでいます。歩き方にも工夫をしてみましょう。

お尻や太ももを内側に締めるよう意識すると、骨盤戻しの要といえる「骨盤底筋」が鍛えられます。背筋を伸ばしてお腹をへこませて、腕を直角に曲げて大きく振りながら歩くと、体幹を安定させる「腹横筋」を鍛えられますよ。

赤ちゃんと一緒にできる体力づくり

「ママヨガ」や「ママフィットネス」などの教室もおすすめです。ママ向けなので、産後の機能回復や、肩凝り、腰痛、尿漏れなどの予防・改善に特化したポーズや動きを体験できます。

もちろん、赤ちゃんと一緒に参加でき、途中でおむつ替えや授乳をしてもOKという雰囲気なので、気兼ねなく参加できます。ストレス解消やママ友作りの場にもなりますよ。

赤ちゃんにとってもママとスキンシップが取れ、精神が安定したり、血行促進されてよく眠るようになったりと効果が大きいようです。「ベビーヨガ」や産後6カ月頃から参加できる「ベビースイミング」もよいですね。

公民館や子育てサロンなどで開催されることも多いので、広報誌や地域の情報サイトをチェックしてみてくださいね。

まとめ

出産という大仕事を終えたママの体は、思った以上に傷ついているものです。無理をすることで、体力がなかなか回復しなかったり、思わぬ病気や不調につながったりします。

家族や支援サービスの助けを借りながら、少なくとも2週間、できれば3週間～1カ月は体を休めることに集中することが大切です。その後も体調と相談しながら、無理のない範囲でゆっくりと体力回復を目指しましょう。

お散歩やママ向けのフィットネスなど、気分転換を兼ねて、赤ちゃんと一緒に楽しみながら体力作りができるとよいですね。