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安定期に入ったら散歩で気分転換!軽い運動で出産までに体力づくり

安定期に入ったら散歩で気分転換!軽い運動で出産までに体力づくり

妊娠中、お腹が大きくなってくると体を動かすのが億劫になってきますよね。そのためついつい運動不足になってしまうことはありませんか?今回は、安定期に入った妊婦さんにおすすめの運動として「散歩」を紹介します。散歩はよい気分転換にもなりますし、安産に向けての体力づくりにも役立ちますよ。

安定期に入ったら運動してもいいの?

運動は体調が落ち着く安定期がベスト

妊娠中の運動は、いつから行ってよいのか気になりますよね。妊娠するとママの体は様々な変化が起こります。妊娠初期にはつわりの症状をはじめ体のだるさや頭痛、眠気に悩まされるママもいることでしょう。

そのため運動を取り入れるには、これららの不調が落ち着く「安定期」に入ってからがよいですよ。一般的に妊娠5~7カ月頃は安定期と呼ばれ、ママの胎盤が完成し赤ちゃんのいる環境も整います。初期流産のリスクも減るため、母子ともにこの頃は体を動かしやすい時期といえます。

しかし、人によってつわりが出産まで続いたり体調がなかなかすぐれなかったりと様々です。そのため安定期に入ったとしても、ママの体調を考慮して運動をするかどうか判断していきましょう。

軽い運動は安産や出産の体力づくりにも

安定期に入ってからの軽い運動は、妊婦さんに様々なメリットがあります。たとえば、骨盤や股関節周りを柔らかくする運動は産道の周りを柔らかくします。そうすると出産時に赤ちゃんがスムーズに産道を通ることができ安産につながりますよ。胡坐をかいて骨盤を開いたり立ったまま腰をひねったり、ストレッチをしてみましょう。

また「お産は体力勝負」といわれるように、非常に体力を使うものです。とくに初産は、人によっては1日以上かかる場合もあります。お産を乗り切るためにも、体力をつけておくことは大切です。

さらに赤ちゃんを押し出すためには骨盤周りや腹筋、背筋、太ももなどの筋力も重要です。そのため日ごろから軽い運動で筋力を鍛えておきましょう。

適度な運動はむくみ防止にもなる

妊娠中はホルモンバランスや血流の変化などで、普段よりむくみやすい状態といえます。また、座ったままなど同じ姿勢でいることも多くなりがちです。そのため重力によって血液やリンパ液などの水分が足の方に溜まり、さらなるむくみを引き起こす原因になります。

手足がむくむと、動かしにくくなったり靴が入らなくなったり不便が出てきますよね。適度な運動を取り入れて妊娠中の「むくみ防止」をしてみましょう。

むくみ解消には足裏、ふくらはぎ、太ももを動かして溜まった血液やリンパ液を巡回させる必要があります。たとえば、椅子につかまってつま先立ちを数回繰り返したり、スクワットをしたりするのもよいですよ。足を意識した運動を取り入れてむくみ解消を目指しましょう。

安定期の運動は負荷の軽い散歩がおすすめ

買い物ついでにお散歩をしてみよう

安定期の運動には色々ありますが、おすすめは「散歩」です。散歩なら足の運動だけでなく体力もつけることができますよ。また体への負荷も軽く準備するものも少ないので、手軽に始められる点もよいですね。

運動が苦手というママなら、買い物ついでにお散歩を取り入れてみてはいかがでしょうか。買い物に行くときにいつもより少し遠いスーパーに出かけてみると、よい散歩になります。帰りの荷物を考えて近場のスーパーが便利な場合も、行きに少し遠回りをするなど歩く工夫をしてみてください。

また、ウィンドウショッピングをしながらデパート内をうろうろ歩くのも、意外と距離が歩けて散歩がわりになります。暑い時期や寒い時期は、空調が効いているのでおすすめですよ。

景色が変わる散歩は気分転換にも

妊娠中は普段よりイライラしたり、気分が落ち込んだりすることがあるものです。また外出を控えて家にひきこもりがちのため「なんだか気分がスッキリしない」というママもいるかもしれませんね。

そんなときは散歩に出かけてみましょう。散歩をしながら木々や道に咲く花を眺めると「綺麗だな」「よい香りがするな」など、外からの心地よい刺激をたくさん受けることができます。歩きながら次から次へと変わる景色を見ることは、よい気分転換になるのでおすすめですよ。

また外の新鮮な空気を吸うと、脳に酸素がいきわたり頭がスッキリします。さらに太陽にあたると、意欲の低下や疲労を防止するビタミンDが生成されやすくなるのです。そのため散歩にはリフレッシュ効果があるといえますね。

妊娠中のマイナートラブル対策にもなる

妊娠はママの体に大きな変化をもたらします。そのため先に述べたようにむくみやすくなるだけでなく、冷えや体重増加、腰痛、疲労などのように様々なマイナートラブルが発生しやすい時期といえるのです。

これらのトラブルを解消するためにも、散歩を取り入れてみてください。散歩は全身を使う運動なので全身の血流がよくなり、冷えの防止や肩こりの改善にも期待ができます。また20分以上の散歩は有酸素運動になり、脂肪を燃焼させ妊娠中の体重管理にも役立ちますよ。さらに正しい姿勢で歩くことは、腰回りの筋力をつけることができ腰痛緩和にもつながります。

ほかにもストレス解消や、適度な運動は質の高い睡眠を促し疲労回復にもよい影響をもたらしてくれるのです。

無理は禁物!安定期の散歩で気をつけること

お腹の痛みや張りが出やすい人は注意

妊娠中は、急な体調の変化が起こることがあります。そのため安定期だからといって、油断は禁物ですよ。ここからは、散歩をするときに気をつけるポイントを紹介します。

まず、お腹の痛みや張りが出やすい人は注意をしましょう。安定期に入ると、徐々にママのお腹は大きくなっていきます。そのため子宮の成長痛や、子宮と骨盤を支えるじん帯が引っ張られることで痛みが出る場合があります。しかしそれ以外にも胎盤が子宮から剥がれてしまう常位胎盤早期剥離や、切迫早産の場合でもお腹の痛みや張りを感じることがあるのです。

そのため動くと痛みが出るときは、安静を心がけましょう。安静にしていても定期的に張りや痛みがある場合は一度お医者さんに相談しましょうね。
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teniteo WEB編集部

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