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子育てママの気分転換!育児ストレスを解消するための工夫

子育てママの気分転換!育児ストレスを解消するための工夫

育児や家事や仕事など、子どもや家族のために毎日忙しく頑張るママへ、簡単にできる気分転換の方法をご紹介します。どのくらいのママがストレスを感じているのか、なんでイライラしてしまうのか、ストレスの原因を考えてみましょう。少しの時間でストレスを解消する工夫をして、たまには息抜きしませんか?

子育てママたちが抱える育児ストレスとは?

子育てママの約84%に育児ストレスあり!

子育てをしているママは家事や育児などで毎日大変!休むヒマもなく続く育児にストレスを抱えるママも少なくありません。実際に、オウチーノ総研のアンケート調査の結果、育児ストレスを抱える女性は約84%いました。それに対し、男性は約59.5%の人が育児ストレスを抱えている結果となりました。育児の負担は男性よりも女性へ偏っているようです。

育児ストレスを感じて思わず、些細なことで子どもを感情的に怒鳴ってしまったり、八つ当たりや、手が出てしまったことはありませんか?ストレスが上手く解消されず、怒りの矛先が子どもやパパへ向いてしまうのは決して良いことではないと思うので、少しずつでもストレスを解消していく上手な方法を考えてみるといいかもしれません。

どうしてイライラ?ストレスの原因とは

まずはイライラしてしまう原因について考えてみましょう。

【原因1:思い通りにならない】
子どもが言うことをきいてくれない、思い通りに家事や育児ができない、片付けたばかりなのにすぐ散らかるなど、思い通りにならないことがストレスの原因になることが多いようです。

【原因2:自分の時間がない】
家事や育児、働くママは仕事でも忙しい毎日をおくっていると思います。特に赤ちゃんや未就園児の子がいる場合、子どもから目が離せない状況が続き、心に余裕が持てず、イライラへとつながります。

【原因3:一人で背負いこむ】
育児ストレスを感じているママは「頑張り屋さん」が多いです。また、パパ以外に頼れる人が周りにいないという場合も一人で育児を頑張りすぎてストレスを抱え込んでいる可能性があります。

24時間体制の育児に肉体的なストレスも!

イライラを感じるのは精神的な問題以外に、肉体的な問題が影響しているともいえます。

赤ちゃんの場合、夜泣きや数時間おきの授乳、おむつ替えなど、24時間体制でお世話は続きます。そのため睡眠不足になりがちで、肉体的な疲労から疲れがとれにくく、ストレスを感じやすくなっているそうです。また、出産後すぐの身体は出産で大きな痛みや疲労を感じ、コンディションが崩れて体力が回復する間もないまま育児が始まるため、ストレスを感じやすくなっています。

ママは子育ての合間に買い物や掃除・洗濯、食事の準備など忙しく動いていることが多いため、一日でかなりの体力を消耗しています。家事・育児には休みがないため、身体に疲労が溜まってストレスになっているのかもしれませんね。

わずかな時間でできる“心”のリフレッシュ

好きな音楽を聴いてリフレッシュ

ほんの少しの時間でもいいので、家事・育児を忘れて小さなリフレッシュをしてみましょう。たとえば「好きな音楽を聴く」ということは気分転換にオススメです。

音楽に合わせて体を揺らしてみたり、歌を歌ってみると、自然とテンションが上がってくるはずです。子どもが寝た頃に、イヤホンをして好きな音楽を聴きながらクチパクでも歌詞を口ずさんでみると楽しくなってきますよ。

音楽のなかでも、クラシックは特にオススメ。モーツァルトなどのクラシック音楽には高周波の音が多く含まれているそうです。その高周波が脳を刺激して、自律神経のバランスを整えてくれる効果があると言われており、リラックス効果が高いとされています。

副交感神経を優位に!声を出して笑う・泣く

「笑う」ということは心身のリフレッシュにつながるそうです。不安な時や緊張している時、呼吸は自然と浅く早くなっています。逆にリラックスしている時は、深くゆっくりした呼吸になるので、疲れた時はお腹から笑って緊張を緩めてみてください。

ストレスが限界にきた時、ポロポロと涙が流れることはありませんか?「泣く」ということもストレス解消に有効だそうです。涙を流すことで交感神経から副交感神経が優位になり、強制的にリラックスできます。泣きたいほどストレスがたまった時は、我慢せず思いっきり涙を流すことで少しずつ気分が晴れていきます。

悲しい涙だけでなく、感動の涙も同じような効果があるそうなので、子どもの昼寝の間や深夜に、感動系の映画を観て涙を流してみるといいですよ。

幸せホルモン分泌!子どもをハグする

ハグをするだけでストレス解消の効果があると言われています。ぎゅーっと少し強めにハグをすると、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質が分泌されやすくなります。

幸せホルモンのオキシトシンが分泌されると、愛情を深める効果が高まり、信頼感も強くなるそうです。子どもとハグをして愛情をたっぷり伝えることで、親子の絆を深める効果がありそうですね。

また、ハグは安眠や熟睡にも効果的で、睡眠の質を高めてくれると言われます。ハグすることで副交感神経が優位になり、心地の良い眠りにつきやすくなり、ぐっすり眠れるようになります。気分をリラックスさせる効果もあるので、ちょっとイライラするなと思った時はハグして気持ちを落ち着かせてみてください。

疲労回復!“体”をほぐす気分転換

子どもと一緒に思いっきり体を動かしてみる

体を動かすことは、気分転換や心身のリラックス、睡眠リズムの改善につながると言われています。

歩いたり走ったりできる子と公園に出かける場合は、ママも動きやすい服装とシューズに着替え、追いかけっこしたり、ボール遊びをしたりして、子どもと一緒に遊びながら体を動かしてみましょう。家では子ども番組を観ながら子どもと一緒にダンスを踊るのもいいですね。

赤ちゃんの場合は、ハイハイする子なら、ママもハイハイで追いかけっこしてみるといい運動になります。

ストレス解消に適しているのは、ウォーキングや軽いランニング、ダンスなど、体に空気を取り込みながら行う有酸素運動だそうです。運動は1日20分を目安に、体が温まり軽く汗ばむ程度で、スッキリしたと思えるぐらいがちょうどいいです。

育児で疲れた体をほぐすストレッチ

授乳や抱っこなどの育児で肩や腰など体に負担がかかります。ストレッチで筋肉を伸ばし、凝り固まった筋肉のコリをほぐすことで、体は楽になります。家事や育児のすきま時間にちょっとしたストレッチを行って疲労の蓄積を軽減してみてはいかがでしょうか?

【筋肉を伸ばすストレッチ1】
仰向けになって両手を上げ、手を頭上へ、足は足先へ引っ張るイメージで伸びをし、背中全体を伸ばします。

【筋肉を伸ばすストレッチ2】
両手を後ろで組んで背中を反らしながら腕を上に引っ張ります。肩甲骨と胸を開くと猫背に効果があるそうです。猫背が改善されると、自然と呼吸が深い腹式呼吸になり、ストレス解消にもつながります。

簡単なのでぜひ試してみてください。

イライラを抑える食べ物で体と心を満たす

ストレスが溜まって甘いものが無性に食べたくなったことはありませんか?ストレスを感じたら「チョコレート」がオススメです。

チョコレートは気持ちを穏やかにするという作用があるそうです。また、甘いものは脳の栄養となり、頭の緊張をほぐす効果があるとされています。

カリウムを多く含む「バナナ」「アボカド」「じゃがいも」は、ストレスを感じた時に上昇する血圧を下げる手伝いをしてくれます。日常の食事で積極的に取り入れていきたいですね。

飲み物を飲むことも気分転換の一つです。子どものお昼寝タイムには、ストレスを和らげる栄養素を含む「ココア」や、リラックス気分を高めてくれる「ハーブティー」でリラックスしてみるのもいいですね。

まとめ

今回は子育てママ向けの気分転換の方法をお伝えしました。

子育ての悩みを抱えたり、ストレスを感じるママがほとんどだと思います。家事や育児で忙しすぎる毎日のなか、一人の時間をつくるのはなかなか難しいので、今回ご紹介したような、少しの時間で簡単にできる気分転換を行なってみてください。

自分にあった気分転換・ストレス発散の方法をみつけて、より良い子育てライフをお過ごしください。

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ライター紹介

野々山 恭江

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