風邪の予防や骨の健康に緑の野菜を！子どもの野菜嫌いをなおすコツ
緑の野菜は風邪の予防や骨の健康によいといわれています。しかし、健康にはよいと分かっていても、子どもはなかなか食べてくれませんよね。ここでは、緑の野菜がもつ栄養と働きをご紹介して、子どもの野菜嫌いをなおすコツをご提案いたします。ぜひご参考ください。
緑の野菜の栄養とその働きを知ろう
風邪の予防や免疫力アップできる成分が豊富
野菜を食べるのは健康によいということはご存知のことと思います。どの野菜にも栄養がたくさん含まれていますが、そのなかでも緑の野菜はカロテンなどのビタミンやミネラルが豊富です。
カロテンは抗酸化作用に優れており、細胞を強くして免疫力をアップさせます。そして、老化やがん予防にも効果があるといわれています。また、ビタミンやミネラルは、風邪の予防やお肌を健やかに保つ効果があるようです。
緑の野菜には、ほうれん草やピーマン、ブロッコリーやモロヘイヤ、ニラなどがありますが、特にこれらは緑黄色野菜に分類されます。緑黄色野菜とは、可食部100g当たりカロテンの含有量が600マイクログラム以上の野菜のことをいいます。野菜の中でも緑黄色野菜を積極的に摂りたいですね。
カロテンは抗酸化作用に優れており、細胞を強くして免疫力をアップさせます。そして、老化やがん予防にも効果があるといわれています。また、ビタミンやミネラルは、風邪の予防やお肌を健やかに保つ効果があるようです。
緑の野菜には、ほうれん草やピーマン、ブロッコリーやモロヘイヤ、ニラなどがありますが、特にこれらは緑黄色野菜に分類されます。緑黄色野菜とは、可食部100g当たりカロテンの含有量が600マイクログラム以上の野菜のことをいいます。野菜の中でも緑黄色野菜を積極的に摂りたいですね。
鉄分やカルシウムは骨の健康や貧血予防に
緑の野菜の中でもホウレン草や小松菜などの青菜は、鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。鉄分は血液の酸素を運ぶヘモグロビンの材料となり貧血予防になるようです。青菜の鉄分はタンパク質やビタミンCと一緒に摂ると吸収されやすくなりますよ。
また、カルシウムは骨を丈夫にして健康に導きます。野菜に含まれるカルシウムは、乳製品などと比べて吸収率がやや劣りますが、野菜なので脂肪などを気にせずたくさん食べられます。カルシウムの吸収を助けるビタミンKも青菜に含まれていますよ。
子どもの成長に、鉄分やカルシウムは欠かせません。女性であるママも積極的に摂りたい栄養素なので、親子で工夫して食べられるようにしたいですね。
また、カルシウムは骨を丈夫にして健康に導きます。野菜に含まれるカルシウムは、乳製品などと比べて吸収率がやや劣りますが、野菜なので脂肪などを気にせずたくさん食べられます。カルシウムの吸収を助けるビタミンKも青菜に含まれていますよ。
子どもの成長に、鉄分やカルシウムは欠かせません。女性であるママも積極的に摂りたい栄養素なので、親子で工夫して食べられるようにしたいですね。
整腸作用がある食物繊維を効率よく摂れる
野菜にはたくさんの食物繊維が含まれており、整腸作用があります。最近、「腸活」が注目されているように、腸を整えることは心身の健康によい効果があるようです。
食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届きます。そして、腸の環境を整える善玉菌の栄養になり、便の量を増やします。善玉菌はビタミンを合成したり、腸を活発にして体の免疫をアップさせる働きをするのです。
一方、野菜不足になると食事の食物繊維の量が減るので、便秘になりやすくなります。便秘になると腸の悪玉菌が増えて体によくない物質やガスを発生させてしまいます。そのため、肌荒れや体調不良になりやすいようです。
子どもの便秘もよくある話なので、積極的に野菜を摂ってお腹を整えたいですね。
食物繊維は消化吸収されずに大腸まで届きます。そして、腸の環境を整える善玉菌の栄養になり、便の量を増やします。善玉菌はビタミンを合成したり、腸を活発にして体の免疫をアップさせる働きをするのです。
一方、野菜不足になると食事の食物繊維の量が減るので、便秘になりやすくなります。便秘になると腸の悪玉菌が増えて体によくない物質やガスを発生させてしまいます。そのため、肌荒れや体調不良になりやすいようです。
子どもの便秘もよくある話なので、積極的に野菜を摂ってお腹を整えたいですね。
子どもにたくさん食べさせたい緑の野菜3選
栄養バランスがパーフェクト「ほうれん草」
子どもに食べさせたい野菜で人気があるのが、ほうれん草です。それは、野菜の中でも栄養価が高くバランスに優れているからです。
ほうれん草にはβカロテンをはじめ、ビタミンCやA,E,B1,B2,鉄、食物繊維、カリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれています。そのため、成長期の子どもの体をサポートしてくれますよ。
また、ほうれん草の鉄分はこの吸収を助けるビタミンCと造血に働く葉酸により有効に働きます。植物性たんぱく質を含む食品と一緒に食べるとさらに吸収がよくなりますよ。例えば、卵やベーコンと炒めたり、おひたしにかつお節をかけたりするのは簡単に作れる定番のメニューですね。火を通すとかさも減るので、子どもも食べやすいでしょう。
ほうれん草にはβカロテンをはじめ、ビタミンCやA,E,B1,B2,鉄、食物繊維、カリウム、カルシウムなどがバランスよく含まれています。そのため、成長期の子どもの体をサポートしてくれますよ。
また、ほうれん草の鉄分はこの吸収を助けるビタミンCと造血に働く葉酸により有効に働きます。植物性たんぱく質を含む食品と一緒に食べるとさらに吸収がよくなりますよ。例えば、卵やベーコンと炒めたり、おひたしにかつお節をかけたりするのは簡単に作れる定番のメニューですね。火を通すとかさも減るので、子どもも食べやすいでしょう。
成長期の貧血予防は「ブロッコリー」で
ブロッコリーは栄養満点野菜といわれるほど栄養価が高い野菜です。ビタミンやミネラルに富んだ緑黄色野菜であり、特にビタミンCは100g中に160mg含まれています。それはイチゴの2倍、レモンの2.5倍の多さです。
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCやβカロテンには鉄分の吸収を促す効果があります。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富です。それぞれの栄養素の含有量が多いだけでなく、吸収を助け合うブロッコリーは効率よく栄養が摂れる野菜なのです。成長期の栄養補給や貧血予防にはブロッコリーがおすすめですよ。
ほかにも、抗がん作用や老化を予防する抗酸化作用が長く続くことが期待できます。どんな食材とも合わせやすいので積極的に食事に取り入れたいですね。
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCやβカロテンには鉄分の吸収を促す効果があります。さらに、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富です。それぞれの栄養素の含有量が多いだけでなく、吸収を助け合うブロッコリーは効率よく栄養が摂れる野菜なのです。成長期の栄養補給や貧血予防にはブロッコリーがおすすめですよ。
ほかにも、抗がん作用や老化を予防する抗酸化作用が長く続くことが期待できます。どんな食材とも合わせやすいので積極的に食事に取り入れたいですね。
風邪や夏バテに「ピーマン」のビタミンC
緑のピーマンには、ビタミンC、E、Aや食物繊維が豊富に含まれています。また、ピーマンの緑には、抗酸化作用に優れた葉緑素であるクロロフィルが含まれています。
ピーマン1個にビタミンCはおよそ80mgほど含まれており、トマトの5倍ほどです。ほかの野菜に比べて、加熱してもビタミンCが失われにくいのがピーマンのよいところです。それは、ビタミンPが壊れやすいビタミンCを熱と酸化から守ってくれる働きをするからなのです。ビタミンP自体も、毛細血管を強くしたり中性脂肪の減少に有効だといわれています。
このようにピーマンは、ビタミン類が豊富なので、免疫力や疲労回復に効果が期待できます。風邪や夏バテ予防には、ピーマンをたくさん食べて元気に過ごしましょう。
ピーマン1個にビタミンCはおよそ80mgほど含まれており、トマトの5倍ほどです。ほかの野菜に比べて、加熱してもビタミンCが失われにくいのがピーマンのよいところです。それは、ビタミンPが壊れやすいビタミンCを熱と酸化から守ってくれる働きをするからなのです。ビタミンP自体も、毛細血管を強くしたり中性脂肪の減少に有効だといわれています。
このようにピーマンは、ビタミン類が豊富なので、免疫力や疲労回復に効果が期待できます。風邪や夏バテ予防には、ピーマンをたくさん食べて元気に過ごしましょう。
無理なく子どもの野菜嫌いをなおすコツ
野菜の味や食感を感じさせないメニューで
野菜嫌いは幼い子どもにはよくあることなので、子どもを責めずに応援したいですね。子どもが少しずつ野菜に慣れていけるように、野菜の味や食感を感じさせないような工夫をするとスムーズに食べてくれることが多いですよ。
例えば、野菜の苦みは炒める、煮る、揚げるなど、よく火を通すことで抑えることができます。青臭さは乳製品などと合わせると感じにくくなります。食感は細かく切るなど大きさを変えて、子どもの好みの食感に調節してみましょう。
野菜を細かく切って、子どもが好きなお肉や卵と一緒に混ぜ込んで調理したメニューは食べやすいです。お肉や卵と一緒に食べることで、甘みを感じて味がまろやかになり美味しく食べられますよ。
例えば、野菜の苦みは炒める、煮る、揚げるなど、よく火を通すことで抑えることができます。青臭さは乳製品などと合わせると感じにくくなります。食感は細かく切るなど大きさを変えて、子どもの好みの食感に調節してみましょう。
野菜を細かく切って、子どもが好きなお肉や卵と一緒に混ぜ込んで調理したメニューは食べやすいです。お肉や卵と一緒に食べることで、甘みを感じて味がまろやかになり美味しく食べられますよ。
