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育児中の眠気を解消しよう!眠くなる原因と目を覚ます方法

育児中の眠気を解消しよう!眠くなる原因と目を覚ます方法

出産と同時に始まった育児に、自分の時間はおろか、睡眠時間もまともに取れず、お疲れのママも多いと思います。赤ちゃんの夜泣きや授乳で、寝たくても寝られない日々にイライラも募りますよね。そんなママが家族の前で笑顔でいられるように、眠気を解消する方法をご紹介します。

育児中に眠くなるのはなぜだろう?

夜間の授乳によって睡眠不足になりがち

生後3カ月くらいまでは赤ちゃんとママの間で授乳リズムができていないこともあって、1日中授乳しているというママも多くいます。完全母乳の場合は代わりに授乳してくれる人もいないので、完全ミルクや混合の育児と比べてもママへの負担は大きいものです。

生後5カ月くらいになると離乳食も始まって夜間授乳回数は減りますが、食事だけで栄養が摂れるようになるのはもう少し先です。慢性的に続く睡眠不足で、なかなか眠気もリセットされません。

中にはおっぱいを口に含んだ状態で眠ることが習慣になっている赤ちゃんもいます。そうすると夜中に目が覚めたとき、おっぱいがないことに不安で泣き出すという悪循環にもつながるので、ぜひこれを機に別の入眠儀式を考えましょう。

赤ちゃんに授乳して鉄分が不足してしまう

母乳は血液から作られています。真っ赤な血液からは想像しにくいかもしれませんが、毛細血管から乳腺に血液を取り込むときに血液中の赤血球は吸収されないため、母乳は赤くならないのです。

妊娠中に鉄分不足に悩んでいたママも多いと思いますが、出産の際にも量に個人差こそあれ出血しています。そして出産後の授乳と、ママはずっと貧血の状態が続いています。

鉄欠乏性貧血になると体内の酸素が体の隅々まで行き渡りません。すると脳にも酸素が十分に送られなくなり、眠気や頭痛の症状として現れます。

授乳は毎日のことですし、眠気も疲労も慢性的に蓄積されて症状に気付きにくいのが現状です。日常生活の中で鉄分についても意識してみましょう。

ひょっとしたら産後うつの可能性もある

妊娠出産後の体には急激なホルモンの変化が起こるため、情緒不安定になりやすく、産後うつになるママも決して珍しくありません。

症状の一例としては、イライラする、漠然とした不安に襲われる、家事や人付き合いが面倒に感じる、子どもをかわいいと思えない、集中できないなどの精神面と、倦怠感、頭痛、吐き気、動悸、不眠などの身体面があります。

周りに不安や悩みを気軽に話せる相手がいるだけでも随分違います。1人で抱え込まず、旦那さんや母親、ママ友など、子育て経験者に話してみましょう。

産後うつに罹りやすい人は、もともと真面目で几帳面な頑張り屋さんに多いですが、育児に正解はありません。完璧を求めずに、肩の力を抜いてみましょう。

眠気解消のためにできる対策方法

鉄分豊富な食材を摂って貧血対策

貧血対策には鉄分の摂取が重要です。鉄分には体に吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」の2種類があり、ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜や穀物などに多く含まれます。

貧血には吸収率がはるかに高いヘム鉄が含まれる食品を積極的に摂るようにしましょう。ただし、非ヘム鉄でもビタミンCや、ヘモグロビンを作るタンパク質とミネラルを合わせて摂れば効果はアップします。気を付けたいのは、タンニンを含む緑茶やコーヒー、インスタント食品などは鉄分の吸収を妨げてしまうので注意しましょう。

鉄分を多く含む食品
昆布、煮干し、貝類、いか、うなぎ、のり、レバー、ごま、大豆、パセリ、プルーン、こんにゃく、など

母乳とミルクの割合を見直す

母乳育児は、産後の子宮の戻りがよくなる、産後うつを予防できるといわれますし、ミルクを作る手間がない分、赤ちゃんが泣いたときすぐにおっぱいをあげられたり、メリットがたくさんあります。

一方で、消化吸収がいいため授乳間隔が短く、育児の負担がママに集中してしまうというのも現実です。産後1週間くらいまでに出る「初乳」は、赤ちゃんにとって重要な栄養素や抗体成分が詰まっていて、免疫力を高める働きがあるのでぜひ飲ませて欲しいですが、それ以降はミルクも検討してみましょう。

ミルクは母乳に比べて腹持ちがいいので、赤ちゃんもまとまった睡眠がとれるようになりますし、飲んだ量も目で見えます。何より旦那さんもあげられるので、育児の喜びを共感できますよ。

旦那さんに頼って睡眠時間確保

ちょっと怖い話ですが、世界には「眠らせない」という拷問があるそうです。睡眠が人間にとって大切なことで、眠れないということが精神的にも肉体的にもいかに苦しいことなのかが分かりますよね。

十分な睡眠時間が取れないと、イライラして赤ちゃんや旦那さんにも当たってしまいます。眠気を覚ます方法をいろいろ試しても解消しない場合は、素直に旦那さんを頼って、平日忙しい旦那さんであれば週末の夜など、ママにもぐっすり眠れる時間を確保しましょう。

いざ眠るときは質の高い睡眠を得たいですよね。眠る前にぬるめのお湯につかる、寝室を分ける、リラクゼーション効果のある音楽をかける、安眠効果のあるアロマオイルを枕元で香らせるなど、工夫してみませんか。

即効性のある目を覚ます方法3選

子どもと一緒に仮眠を20分だけとる

日中に一時的に集中力を高めたい場合は、20分くらいの仮眠でも十分効果は得られます。赤ちゃんが眠ったらママも一緒に休んでみましょう。

せっかくなら20分でも効率的に眠りたいもの。仮眠する時間は、体内時計のリズムが崩れないためにも15時までがおすすめです。また、満腹になった直後だと消化のために胃腸が働いているので、体も脳も十分に休めず睡眠の質が下がってしまいます。食後は避けましょう。

仮眠をとった後は、明るい光を浴びると目が覚めます。そして背筋をのばしましょう。背筋が伸びると体温が上がって、体が活動モードになります。赤ちゃんが眠っている間にあれこれ片付けようと思っていたママも、ちょっと仮眠をとってリフレッシュしませんか?

体を冷やしてリフレッシュ

即効性のある眠気覚ましとして、体を冷やすというのもひとつの方法です。体をリラックスさせる副交感神経の働きは冷やすと抑制できるため、体を冷やすことで眠気が覚めます。

手軽な方法としては、以下のようなものがあります。

・冷たいペットボトルを首筋や脇の下などの太い血管が通っているところに当てる
・アイスや氷などの冷たいものを口に入れる
・冷たい水で顔や手を洗う

ただ、どの方法も眠気を覚ます程度ならいいのですが、体を冷やし過ぎないように気を付けましょう。冷えを放っておくと疲労や不眠の症状となって現れるので本末転倒です。また、冷たい手のままで赤ちゃんを触ってびっくりさせてしまうこともあります。様子をみながら試してみましょう。

眠気に効くツボを刺激して眠気解消

眠気に効くツボを目、頭、体の3カ所ご紹介します。

【目のツボ:睛明(せいめい)】
場所は目頭のやや上で骨のカーブしているところです。そこに親指を当てて内側ななめ上に向かって差し込むように押します。

【頭のツボ:天柱(てんちゅう)】
場所は後頭部の髪の生え際で、僧帽筋(そうぼうきん)の左右すぐ外側です。親指の第一関節を曲げて、指先で頭の中心に向かって押し上げます。

【体のツボ:労宮(ろうきゅう)】
場所は中指の骨を指の付け根から下に辿っていった掌の中央中指側の少し上あたりです。親指をツボに当てていったん押してから、中指の骨の裏側に薬指側の指を入れるイメージで人さし指の付け根に向かって押し上げます。

まとめ

眠気の原因や解消方法についてご紹介しましたが、いかがでしたか。ママは出産してからというもの、赤ちゃんに神経を張り巡らせて、まったく気が休まらない日々を過ごしています。そしてつい自分のことは後回しで無理を重ねる内、疲労や睡眠不足はどんどん蓄積されてしまいます。

家族に頼れることは頼って、寝られるときは寝ましょう。それでも眠い中どうしても頑張らなければいけないときは、ママがイライラせずに家族の前で笑顔でいられるように、ご紹介した方法を試してみてくださいね。

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