就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン

就学前の子どもがいるママの為のWEBマガジン[teniteo]

ママも赤ちゃんも嬉しいヨガの効果。始め方や内容、注意点をご紹介

ママも赤ちゃんも嬉しいヨガの効果。始め方や内容、注意点をご紹介

産後ヨガは心と身体を整えてくれる、嬉しい効果でいっぱいです。ヨガは自分のペースに合わせて無理なく行うことができる点もおすすめしたいポイントです。ここでは、産後ヨガを自分で始める方法や注意点を紹介します。また、赤ちゃんと一緒に行うベビーヨガについても一緒に見ていきましょう。

ママも嬉しい!産後のヨガの効果は?

心も体もリラックスできる

ヨガは身体がやわらかくなるだけではなく、様々な効果が期待できるようです。ヨガはサンスクリット語で「つながり」という意味があり、精神と肉体のバランスを整え、心身ともに健康な状態を目指すための活動です。ヨガを行うことで自分の体調を知り、自分でメンテナンスを行うことができるようになるそうですよ。

ヨガのポーズは身体を大きく動かし、全身の筋肉を伸ばしたり、使ったりします。血液やリンパの流れもよくなり、肩こりなども軽減されます。

ヨガでは呼吸法も大切な要素の1つです。呼吸を整え、ゆったりとした気持ちで行うヨガは自律神経も整え、赤ちゃんのお世話に追われる生活でたまったストレスや、産後のうつ症状も緩和するといわれています。

産後の機能回復が期待できる

産後は元の身体に戻ろうとする、大切な時期です。産後、ヨガをすることにより身体が元に戻ろうとする力をサポートすることができます。

ヨガのポーズには、産後開いてしまった骨盤を矯正する効果や、子宮を支える筋肉を鍛えることで子宮の大きさを元に戻す効果のあるポーズがあります。そして、骨盤の位置が元に戻り筋肉がついてくると、妊娠太りや、たるんだお腹の皮も徐々に元に戻っていくようですよ。

また、出産や不規則な睡眠などで疲れきったママの身体は、ホルモンバランスなども乱れています。ヨガを行うことで自律神経が整えられ、抜け毛や肌荒れといった、ホルモンバランスによっても引き起こされる症状を改善することが期待できます。

インナーマッスルが強化される

インナーマッスルは、背骨や骨盤まわりに多く存在し、通常の筋肉トレーニングではなかなか鍛えることが難しい筋肉でもあります。

肩こりの原因ともなる、悪い姿勢はこのインナーマッスルが十分についていないことが原因となっていることもあるんですよ。特に授乳中は無理な姿勢になることも多く、肩こりに悩まされるママも多いと思います。

ヨガは身体をピンと伸ばした状態で行うポーズがほとんどなので、効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは身体の根幹をなす筋肉なので、鍛えることで基礎代謝があがり、産後太りを早く解消することもできるでしょう。また、内蔵の位置も元に戻り、ぽっこりお腹の解消や、姿勢がよくなるので、肩こりの改善が期待できます。

産後ヨガが始められる時期と注意

産後ヨガは1カ月過ぎてから

産後ヨガを行っている教室では、「産後1カ月から」と書いてあるところがほとんどです。帝王切開で出産したママは産後2カ月は様子を見たほうがいいでしょう。

産後1カ月くらいはまだ骨盤も大きく開いており、身体が不安定な状態なので、まずは身体をゆっくり休め、体力を回復させましょう。産後1カ月で行うママの検診のときに、「運動してもOK」と言われれば安心してヨガをスタートさせることができると思います。

産後2〜6カ月の間は最も痩せやすい時期といわれています。この時期にヨガを始めるのがダイエットにも効果的でしょう。産後ヨガのクラスでは、難しいポーズや激しい動きをすることはないと思いますが、自分の身体を大切に、無理はしないようにしましょうね。

入浴の前後は控えよう

入浴直前、直後のヨガは避けましょう。入浴するときは、ヨガをする30分前か、ヨガをした30分後くらいは最低でも時間をあけましょう。

「ヨガをする前にお風呂に入ると、身体が温まり、筋肉の伸びが良くなりそう」「ヨガの直後、お風呂に入って早く汗を流したいと」などと思う方もいると思います。しかし入浴直前直後にヨガを行うと、血流がよくなりすぎて心臓に負担がかかってしまいます。

ヨガの目的はストレッチと違い、単に身体を柔らかくすることだけでなく、自律神経も整えていくものです。ヨガを始める前や後に瞑想を行うことが一般的ですが、これは心拍数を整え、リラックスした状態でヨガを始めることができるようにするためという理由もあります。

食後2時間は行わない

あまり食後にヨガをやろうと思う人はいないと思いますが、食後は2時間はやめておいた方がいいようです。

ヨガでは前屈などお腹がいっぱいだと苦しくてできなくなってしまうポーズがあり、呼吸も苦しくなってリラックスした状態で行うことが難しくなってしまいます。またポーズによって、食べたものが内蔵を圧迫しダメージを受ける危険もあります。食後は、消化するために血液が内蔵に集まります。ヨガは、全身の筋肉を使うので、血液が内蔵に集まった状態では十分な効果が期待できません。

ヨガの後は内蔵の働きも活発になります。そのためにお腹も空きやすい状態ですが、太りやすい状態でもあります。ヨガの後2時間も食事は避けたほうが良さそうです。

ヨガ初心者。どうやって始めればいい?

まずはおうちヨガを始めてみよう

小さな赤ちゃんを連れてのお出かけは大変ですよね。電車に乗ったり、車を運転したり、ヨガ教室に通うことがストレスになってしまうかもしれません。

今はおうちにいてもヨガを始めることができますよ。産後ヨガについてのDVDや本がたくさん販売されています。

「どんなものなのかとりあえず見てみたい」というママには、You Tubeなどで産後ヨガの無料動画を見ることをおすすめします。丁寧に紹介された動画がたくさん見つかると思うので、映像を見ながらやってみてくださいね。

動画を見てヨガを行うメリットは、赤ちゃんに負担をかけずに始められることです。赤ちゃんが寝ている間などに自宅できるのは嬉しいですよね。また、分からないポーズや動きがあったときに、動画なら何度も巻き戻して動きを確認できる点です。ヨガ教室に通ってグループレッスンを受けていると、動きがよくわからないまま次に進んでしまうことがありますよね。

何度かやってみて、続けられそうだなと思ったら、赤ちゃんと2人で外出することに慣れた頃に教室に通いはじめるのもいいでしょう。

スタジオやヨガ教室へ行こう

産後ヨガ教室はヨガスタジオや公民館、産婦人科などでも開催されています。中には天気のいい日には教室ではなく、公園などで行っているクラスもありますよ。

まだ赤ちゃんをどこかに預けるのが心配なママは、託児がついていたり、赤ちゃんと一緒に参加できる教室を探しましょう。産後ヨガを行っている教室は、赤ちゃんへの配慮をきちんとしてくれる所が多いのですぐに見つかると思います。

独学でヨガを継続するのは、難しい面もあります。例えば、家だとやる気がおきなかったり、赤ちゃんや家のことが気になって中断してしまったり、なかなか集中してヨガをすることができない場合があります。しかし、教室に通えばクラスの間はヨガに集中することができるでしょう。

家で映像を見るだけでは「本当にこのポーズであっているのかな」と心配になるこもありますが、教室に通えば不安な点は先生に質問することもできますし、細かい動きやポーズが間違っていたら先生が直してくれるので、自信をもってヨガを続けることができるでしょう。

また、出産後のママが集まる場所なので、情報交換もできますよ。

赤ちゃんも嬉しい!ベビーヨガの効果は?

スキンシップで感性が豊かになる

ベビーヨガではママと赤ちゃんがたっぷりスキンシプをおこないます。ベビーマッサージのように、赤ちゃんを寝かせてママが手足を動かしてあげたり、向かい合ってママの膝の上に座らせたりして行います。

赤ちゃんとスキンシップを行うことで得られる効果は、脳内物質のオキシトシンが分泌され情緒が安定します。オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれ、赤ちゃんは夜泣きが少なくなったり、ママはストレスが軽減されたりするようです。

赤ちゃんが肌でママのぬくもりや質感を感じることにより、感性を豊かに育むことや、親子の絆を深めることができます。その結果、赤ちゃんとうまくコミュニケーションがとれるようになってきたと感じるママも多いようです。

赤ちゃんの脳の発達を促せる

赤ちゃんにやさしく話しかけたり、スキンシップを行ったりしながら行うベビーヨガは、末梢神経や自律神経を刺激し、刺激を受けた情報はすべて脳に伝達されます。赤ちゃんは新しい刺激をうけると、脳内の細胞同士をつなぎあわせるシナプスが増えるようです。シナプスの数が多い子は頭がよくなるというデータがあります。

ベビーヨガを行うことによって脳から分泌されるオキシトシンは、感性を高めるだけではなく、記憶力がよくなったり、ストレスに強いタフな子どもに成長するなどといった、脳を発達させる働きもあるようです。

脳が最も成長する1歳までのあいだにオキシトシンの影響を受けることによって、オキシトシンを分泌しやすい脳に育つそうです。

体の中の免疫力がUPする

赤ちゃんは生まれたての頃はママから免疫をもらっているので病気になりにくいですが、生後6カ月ころからその免疫も底をつき、病気にかかりやすくなってくるといわれています。

ママは、赤ちゃんが健康でいてくれると安心ですよね。ベビーヨガを行うことによって、赤ちゃんは身体を動かします。すると、血液やリンパの流れがよくなり、代謝がアップします。また、筋肉を動かすことによって、体温が上がります。これらの結果、免疫力もUPすることが期待できるんですよ。

また、ママと赤ちゃんがスキンシップをとり、楽しい時間を過ごすことにより、赤ちゃんは嬉しい気持ちになります。人間は、ストレスのない幸せな気持ちでいると免疫力も高まるようです。

嬉しい効果が多いベビーヨガの内容

赤ちゃんの手足を動かす

ベビーヨガを始める前に、ヨガマットやなければ厚手のバスタオル、ごろ寝マットなど赤ちゃんを寝かせるための環境を整えましょう。

マットの上に赤ちゃんを仰向けに寝かせます。ママは赤ちゃんの足の方に座りましょう。「今からベビーヨガをするからね」などと、話しかけながら赤ちゃんの足首あたりを持ちます。赤ちゃんの膝を曲げたり伸ばしたり、右手と左足をくっつけたりします。左手と右足も同じように動かします。

赤ちゃんはオムツをしているとどうしても、股関節周りが固くなってしまうようです。固くなりがちな股関節をほぐしたり、手足を交差させることで、赤ちゃんの脳が刺激され、脳の発達を促します。

赤ちゃんを座らせながら体を動かす

赤ちゃんを座らせて動くヨガは赤ちゃんの首がちゃんとすわってから行いましょう。赤ちゃんの首はだいたい生後3〜4カ月頃にすわるようです。

ママは膝を立て、体育座りをします。ママの膝の上に赤ちゃんを乗せ、赤ちゃんを広げて腰に絡ませるような状態で抱っこしながら行う「船のポーズ」というヨガがあります。

坐骨をしっかりと床につけ、背筋はピンと伸ばします。最初は手を床についた状態で、足をあげていきます。膝が直角、余裕のある人はV字型になるよう、足をピンと伸ばします。なお、余裕のある人は腕を床から離し、直角に伸ばします。

このようにちょっときつめのポーズもありますが、無理をせずに、自分ができる範囲内でヨガを行うことが重要なポイントです。

膝の上にのせて飛行機

ママも赤ちゃんもヨガに少し慣れてきたら、ちょっと難易度の高いポーズにもチャレンジしてみましょう。

これから紹介する飛行機ヨガは子どもが大きくなってからでも一緒に楽しめるヨガです。基本のポーズからアクロバティックなポーズにまで発展させることができます。

ママは仰向けに寝ます。両足を上げ、膝を90℃に曲げて下さい。両手で赤ちゃんを支えながら、平な状態のスネの上に赤ちゃんをのせます。赤ちゃんの足は開いて、ママの両足にひっかけるような状態にしまでょう。その状態で左右にゆっくりと動きます。余裕がある人は膝を八の字に動かしてみましょう。

赤ちゃんが嫌がるようなときは無理をせずに、赤ちゃんとアイコンタクトをとりながらママが笑顔で行うことがポイントです。

まとめ

ヨガには産後の機能回復を助けたり、自律神経を整えストレスを改善したりと、嬉しい効果がたくさんあることをお分かりいただけましたでしょうか。疲れた心と身体をリフレッシュするために、ヨガを始めることをおすすめしたいとおもいます。

赤ちゃんとたっぷりスキンシップをとることができるベビーヨガも嬉しい効果でいっぱいです。

最近では無料で見られるヨガ動画や、体験ヨガイベントなども豊富なので、ぜひ探してみてくださいね。

関連記事

ライター紹介

teniteo WEB編集部

  • フリーペーパーテニテオ愛知版
  • フリーペーパーテニテオ宮城版
  • teniteoWEAR
  • テニ-とテーオ
  • teniteoSHOP
  • ハハノワ-ママに「ありがとう」を伝えるイベント