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ママも赤ちゃんも嬉しいヨガの効果。始め方や内容、注意点をご紹介

ママも赤ちゃんも嬉しいヨガの効果。始め方や内容、注意点をご紹介

産後ヨガは心と身体を整えてくれる、嬉しい効果でいっぱいです。ヨガは自分のペースに合わせて無理なく行うことができる点もおすすめしたいポイントです。ここでは、産後ヨガを自分で始める方法や注意点を紹介します。また、赤ちゃんと一緒に行うベビーヨガについても一緒に見ていきましょう。

ママも嬉しい!産後のヨガの効果は?

心も体もリラックスできる

ヨガは身体がやわらかくなるだけではなく、様々な効果が期待できるようです。ヨガはサンスクリット語で「つながり」という意味があり、精神と肉体のバランスを整え、心身ともに健康な状態を目指すための活動です。ヨガを行うことで自分の体調を知り、自分でメンテナンスを行うことができるようになるそうですよ。

ヨガのポーズは身体を大きく動かし、全身の筋肉を伸ばしたり、使ったりします。血液やリンパの流れもよくなり、肩こりなども軽減されます。

ヨガでは呼吸法も大切な要素の1つです。呼吸を整え、ゆったりとした気持ちで行うヨガは自律神経も整え、赤ちゃんのお世話に追われる生活でたまったストレスや、産後のうつ症状も緩和するといわれています。

産後の機能回復が期待できる

産後は元の身体に戻ろうとする、大切な時期です。産後、ヨガをすることにより身体が元に戻ろうとする力をサポートすることができます。

ヨガのポーズには、産後開いてしまった骨盤を矯正する効果や、子宮を支える筋肉を鍛えることで子宮の大きさを元に戻す効果のあるポーズがあります。そして、骨盤の位置が元に戻り筋肉がついてくると、妊娠太りや、たるんだお腹の皮も徐々に元に戻っていくようですよ。

また、出産や不規則な睡眠などで疲れきったママの身体は、ホルモンバランスなども乱れています。ヨガを行うことで自律神経が整えられ、抜け毛や肌荒れといった、ホルモンバランスによっても引き起こされる症状を改善することが期待できます。

インナーマッスルが強化される

インナーマッスルは、背骨や骨盤まわりに多く存在し、通常の筋肉トレーニングではなかなか鍛えることが難しい筋肉でもあります。

肩こりの原因ともなる、悪い姿勢はこのインナーマッスルが十分についていないことが原因となっていることもあるんですよ。特に授乳中は無理な姿勢になることも多く、肩こりに悩まされるママも多いと思います。

ヨガは身体をピンと伸ばした状態で行うポーズがほとんどなので、効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルは身体の根幹をなす筋肉なので、鍛えることで基礎代謝があがり、産後太りを早く解消することもできるでしょう。また、内蔵の位置も元に戻り、ぽっこりお腹の解消や、姿勢がよくなるので、肩こりの改善が期待できます。

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産後ヨガが始められる時期と注意

産後ヨガは1カ月過ぎてから

産後ヨガを行っている教室では、「産後1カ月から」と書いてあるところがほとんどです。帝王切開で出産したママは産後2カ月は様子を見たほうがいいでしょう。

産後1カ月くらいはまだ骨盤も大きく開いており、身体が不安定な状態なので、まずは身体をゆっくり休め、体力を回復させましょう。産後1カ月で行うママの検診のときに、「運動してもOK」と言われれば安心してヨガをスタートさせることができると思います。

産後2〜6カ月の間は最も痩せやすい時期といわれています。この時期にヨガを始めるのがダイエットにも効果的でしょう。産後ヨガのクラスでは、難しいポーズや激しい動きをすることはないと思いますが、自分の身体を大切に、無理はしないようにしましょうね。

入浴の前後は控えよう

入浴直前、直後のヨガは避けましょう。入浴するときは、ヨガをする30分前か、ヨガをした30分後くらいは最低でも時間をあけましょう。

「ヨガをする前にお風呂に入ると、身体が温まり、筋肉の伸びが良くなりそう」「ヨガの直後、お風呂に入って早く汗を流したいと」などと思う方もいると思います。しかし入浴直前直後にヨガを行うと、血流がよくなりすぎて心臓に負担がかかってしまいます。

ヨガの目的はストレッチと違い、単に身体を柔らかくすることだけでなく、自律神経も整えていくものです。ヨガを始める前や後に瞑想を行うことが一般的ですが、これは心拍数を整え、リラックスした状態でヨガを始めることができるようにするためという理由もあります。

食後2時間は行わない

あまり食後にヨガをやろうと思う人はいないと思いますが、食後は2時間はやめておいた方がいいようです。

ヨガでは前屈などお腹がいっぱいだと苦しくてできなくなってしまうポーズがあり、呼吸も苦しくなってリラックスした状態で行うことが難しくなってしまいます。またポーズによって、食べたものが内蔵を圧迫しダメージを受ける危険もあります。食後は、消化するために血液が内蔵に集まります。ヨガは、全身の筋肉を使うので、血液が内蔵に集まった状態では十分な効果が期待できません。

ヨガの後は内蔵の働きも活発になります。そのためにお腹も空きやすい状態ですが、太りやすい状態でもあります。ヨガの後2時間も食事は避けたほうが良さそうです。

ヨガ初心者。どうやって始めればいい?

まずはおうちヨガを始めてみよう

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