母乳育児の食事の負担を減らそう！ポイントや簡単にできる献立を紹介
母乳育児中はママの食事が赤ちゃんの健康や発達に影響を与えるため、栄養バランスのよい食事を心がけたいですよね。ただ、慣れないお世話に忙しくてゆっくり料理や食事をする時間がないというママも多いのではないでしょうか。そこで今回は、母乳育児中の食事方法やおすすめの食べものなどをご紹介します。
母乳育児中のママの食事のポイントは？
カロリーは多めに摂取する
赤ちゃんがたくさんおっぱいを飲むようになってから、お腹が減ることが多くなったと感じたことはありませんか？5年ごとに改正されている「日本人の食事摂取量基準（2020年版）」によると、母乳育児中のママは母乳育児をしていないママに比べて、1日あたり約350kcal多くのエネルギーを必要とするとされています。
350kcalというと、レトルトパックのご飯1個分ぐらいです。1日3食のごはんの量を少しずつ多めに食べると350kcalぐらい多くなるでしょう。
ただ、普段から1日の必要エネルギー以上に摂取しているママは、多めに摂取する必要はありません。自分の必要エネルギーや赤ちゃんが飲む母乳の量などに合わせて調整してくださいね。
350kcalというと、レトルトパックのご飯1個分ぐらいです。1日3食のごはんの量を少しずつ多めに食べると350kcalぐらい多くなるでしょう。
ただ、普段から1日の必要エネルギー以上に摂取しているママは、多めに摂取する必要はありません。自分の必要エネルギーや赤ちゃんが飲む母乳の量などに合わせて調整してくださいね。
充分な水分補給も忘れずに
人間の体の大部分を占める水分は生きていくうえで欠かせないものです。血液やリンパ液などの体液となって体中をたえず循環し、酸素や栄養分の運搬、老廃物の排出、体温調節、正常な新陳代謝の維持など、命に関わる色々な役割を果たしてくれます。
血液から作られている母乳も約90％が水分です。赤ちゃんは1日に1L以上の母乳を飲むこともありますので、母乳育児中のママは母乳育児をしていないママに比べて、約1Lは多く水分を補給するように心がけましょう。
体内の水分は成人の場合1日に約2～2.5L排出されるといわれているので、母乳育児中のママの場合は1日に3L近くの水分補給が望ましいところです。水分の多い食事にしたり、こまめに水を飲んだりなどして、水分補給してくださいね。
血液から作られている母乳も約90％が水分です。赤ちゃんは1日に1L以上の母乳を飲むこともありますので、母乳育児中のママは母乳育児をしていないママに比べて、約1Lは多く水分を補給するように心がけましょう。
体内の水分は成人の場合1日に約2～2.5L排出されるといわれているので、母乳育児中のママの場合は1日に3L近くの水分補給が望ましいところです。水分の多い食事にしたり、こまめに水を飲んだりなどして、水分補給してくださいね。
なんでもバランスよく食べよう
赤ちゃんのお世話をしていると毎日が忙しく、疲れも溜まってきますから、ママの食事は手抜きになりがちです。ゆっくり食べる時間もなくて、栄養バランスまで考える余裕はないかもしれませんね。
ただ、授乳中は栄養不足に陥りがちですから、毎食、主食・主菜・副菜などを組み合わせた、栄養バランスのよい食事を摂るように心がけましょう。炭水化物（ごはん、麺類など）やたんぱく質（肉、魚、卵など）に比べてビタミンやミネラル、鉄分、カルシウムが不足しがちですので、特に意識して取り入れてくださいね。
メニューが思いつかないときや料理に時間をかけたくないときは、缶詰やスーパーの惣菜、宅配弁当などを取り入れると楽になりますよ。
ただ、授乳中は栄養不足に陥りがちですから、毎食、主食・主菜・副菜などを組み合わせた、栄養バランスのよい食事を摂るように心がけましょう。炭水化物（ごはん、麺類など）やたんぱく質（肉、魚、卵など）に比べてビタミンやミネラル、鉄分、カルシウムが不足しがちですので、特に意識して取り入れてくださいね。
メニューが思いつかないときや料理に時間をかけたくないときは、缶詰やスーパーの惣菜、宅配弁当などを取り入れると楽になりますよ。
母乳育児で気をつけたい食べ物のあれこれ
母乳におすすめの食べ物
ここでは母乳育児中におすすめの食べ物をご紹介します。ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。
・鉄分の多い食品
豚レバー、鶏レバー、プルーン、小松菜、ほうれん草、かつお、あさり
良質な動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べると吸収率がよくなります。
・カルシウム
牛乳、小魚、小松菜、モロヘイヤ、厚揚げ、チーズ、ヨーグルト、高野豆腐
ビタミンD・C、マグネシウムと一緒に食べると吸収率がよくなります。
・葉酸
枝豆、納豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、アスパラガス、海藻、味つけのり、乾燥わかめ
熱に弱いのでゆでたり炒めたりすると栄養素が流出します。ラップに包んでレンジで調理したり、煮汁ごと食べたりなど工夫して摂取してくださいね。
・鉄分の多い食品
豚レバー、鶏レバー、プルーン、小松菜、ほうれん草、かつお、あさり
良質な動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に食べると吸収率がよくなります。
・カルシウム
牛乳、小魚、小松菜、モロヘイヤ、厚揚げ、チーズ、ヨーグルト、高野豆腐
ビタミンD・C、マグネシウムと一緒に食べると吸収率がよくなります。
・葉酸
枝豆、納豆、ブロッコリー、モロヘイヤ、ほうれん草、アスパラガス、海藻、味つけのり、乾燥わかめ
熱に弱いのでゆでたり炒めたりすると栄養素が流出します。ラップに包んでレンジで調理したり、煮汁ごと食べたりなど工夫して摂取してくださいね。
授乳中は控えた方がよい食べ物
授乳中、特に食べてはいけない食べ物はありませんが、脂っこいものや糖分の多いもの、高カロリーなものなどは、乳腺が詰まる原因になるので控えめにするとよいでしょう。
ただしカフェインやアルコールを含む飲料は、摂取すると母乳を介して、赤ちゃんの発達に影響する可能性があるため、控えたほうがよいとされています。
もしも飲まないことが大きなストレスになる場合は、コーヒーなら1日2～3杯、アルコールなら度数の高くないものをグラス1杯程度、次の授乳までの間隔ができるだけ空くよう、授乳後すぐに飲むようにすればよいそうです。
母乳や赤ちゃんへどのぐらい影響するかというのは個人差もありますので、リスクを踏まえて判断してくださいね。
ただしカフェインやアルコールを含む飲料は、摂取すると母乳を介して、赤ちゃんの発達に影響する可能性があるため、控えたほうがよいとされています。
もしも飲まないことが大きなストレスになる場合は、コーヒーなら1日2～3杯、アルコールなら度数の高くないものをグラス1杯程度、次の授乳までの間隔ができるだけ空くよう、授乳後すぐに飲むようにすればよいそうです。
母乳や赤ちゃんへどのぐらい影響するかというのは個人差もありますので、リスクを踏まえて判断してくださいね。
気にしすぎないことも大切
授乳中は「この食事が赤ちゃんに何か影響を与えるかもしれないから、気をつけないと」と思うママもいるでしょう。ですが気にしすぎるあまり、好きな料理やお菓子をいっさい食べないようにすると、余計に食べたくなってストレスが溜まってしまうかもしれません。
ストレスが溜まるとホルモンバランスが乱れて母乳の質が悪くなったり、母乳の量が少なくなったりなどの影響が出ますので、気にしすぎないことも大切です。
赤ちゃんのお世話には終わりがないので、心も体も疲れきってしまうこともあるでしょう。たまには好きなものを食べるとよい気分転換になりますよ。
また手作りにこだわる必要もないので、ときには外食でリフレッシュするのもよいですね。
ストレスが溜まるとホルモンバランスが乱れて母乳の質が悪くなったり、母乳の量が少なくなったりなどの影響が出ますので、気にしすぎないことも大切です。
赤ちゃんのお世話には終わりがないので、心も体も疲れきってしまうこともあるでしょう。たまには好きなものを食べるとよい気分転換になりますよ。
また手作りにこだわる必要もないので、ときには外食でリフレッシュするのもよいですね。
