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40代からの健康は食で守ろう!体によい食生活の基本ポイントとは

40代からの健康は食で守ろう!体によい食生活の基本ポイントとは

子育てに家事に仕事にと、毎日を忙しく過ごすママは、つい自分の健康がおろそかになりがちです。家族のためにと頑張るママですが、40代あたりから「疲れ」を訴える人が増えていくようです。そこで今回はいつまでも元気ですてきなママでいるための、40代からの健康を支える食事についてご紹介します。

40代から体に必要な栄養が変わってくる

体の糖化が進んでしまう40代

「糖化」という現象を知っていますか?例えば、筋肉や皮膚のもとになるたんぱく質と、エネルギーとして使われずに余った糖質が結びついたものを「糖化タンパク質」といい、この現象を「糖化」といいます。

糖化タンパク質は、タンパク質として働きません。それどころか体や肌の老化を促進させる働きをするのです。

糖質はご飯やパンなどの主食やイモ類、砂糖などに多く含まれます。またとくに糖化しやすいのが精製された穀類で、白米や白いパン、白砂糖などになります。

基本的に糖質は体や脳の大切なエネルギー源になるので、むやみに減らしてはならない栄養素です。しかし忙しいとつい「うどんとおむすび」「ラーメンとチャーハン」と糖質が過剰になりやすいので注意が必要です。

基礎代謝量が落ちてしまう

「若いころに比べて痩せにくくなった」また「お腹や二の腕がたるんできた」と感じるママ、いませんか?ママに限らず若いころと同じように食べて動いても、「痩せにくくなった」と感じる人は多いようです。

とくに痩せにくくなるのが40代から。その原因の一つが基礎代謝の低下です。基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。つまり、じっとしていても勝手に消費するエネルギーをいいます。

基礎代謝は40代から徐々に低下します。また基礎代謝は筋肉が多いと上がりますが、40代ごろからは筋肉が落ちやすくなるのです。

このように基礎代謝が落ちることで消費エネルギーが低下します。エネルギーが消費されないことで、痩せにくい体になるのです。

ホルモンバランスの変化が大きい

40代半ばから、多くの女性は更年期を迎えます。更年期はホルモンバランスが大きく乱れるため、体調に様々な変化が現れます。

例えばコレステロールや中性脂肪の上昇です。更年期を迎えたあたりから、同じ食事をしても女性はコレステロールや中性脂肪が上がりやすくなります。

また更年期を迎えると骨を作る機能が弱まり、骨粗しょう症になりやすいといわれています。血液検査の結果にも、だんだんこうした変化が現れてくるでしょう。

こうした体の変化に対応するには、食生活を見直すことが必要です。おすすめは和食。栄養のバランスを取りやすい和食を中心にすることで太りにくい体になり、コレステロールや中性脂肪も上がりにくくなりますよ。

40代ママに必要な栄養素と控えたい栄養素

筋肉の量やコラーゲンを補うタンパク質

忙しさのあまり、糖質や脂質ばかりの栄養バランスが偏った食事をしていませんか?朝食やお昼を菓子パンやラーメンなどで済ませていると、必要なたんぱく質の摂取量が不足してしまいます。

タンパク質は筋肉や肌のもとになる栄養素です。不足することで代謝が落ちてますます痩せにくくなったり、肌の調子が悪くなったりします。毎食タンパク質を摂取するよう努めましょう。

タンパク質を多く含む食品には、魚、大豆製品、卵、肉、乳製品があります。肉は脂身の少ない部位がおすすめです。

タンパク質が体の中で代謝するためにはビタミンが必要です。ビタミンは先ほど挙げたタンパク質食品にも含まれており、野菜や海藻などを一緒に食べることでより効率よく摂取することができますよ。

ビタミンやミネラルで体の酸化を防ぐ

人は体に取り入れた酸素を利用してエネルギーを作っています。しかし一方で、酸素は体内で「活性酸素」に変化するのです。活性酸素は有害物質を攻撃するなどよい働きを持ちますが、増えすぎると細胞を老化させてしまいます。

老化を防ぐ一つの手段が、抗酸化物質であるビタミンやミネラルを摂取することです。抗酸化物質は酸化しやすい物質のことで、食べると細胞の代わりに酸化してくれます。つまり、老化の身代わりになってくれるのです。

抗酸化物質にはビタミンA.C.E(ビタミンエースと呼ばれています)、フィトケミカルのポリフェノールなどが知られています。また亜鉛、セレンなどのミネラルには、抗酸化物質の生成や効果を高めてくれる働きがあります。

糖質の多い食事は控えて糖化を防ぐ

体の酸化が老化を促すとお伝えしましたが、実はもっと強く老化を促す現象があります。それが糖化です。

一般的に40代を過ぎると代謝が低下し、活動量も少なくなりがちです。動くために必要なエネルギーが糖質ですが、エネルギーとして使われなかった余った糖質の一部が、糖化を招いてしまいます。

糖化を防ぐ一つの手段が、精製されていない穀類を積極的に摂取することです。例えば白いご飯ではなく玄米や分つき米(5分つき米や7分つき米など)、白いパンでなく全粒粉のパンなどがよいでしょう。

精製されていない穀類には、食物繊維や、酸化を予防するビタミンやミネラルが豊富に含まれています。玄米でなくても五穀米にしたり、野菜をしっかり取りいれたりと工夫をしましょう。

毎日の食事だから摂り方にも気をつけたい

朝食は必ず毎日しっかり食べよう

朝食を抜くと摂取エネルギーが1食分減るため、単純に「痩せそう」と考えるママもいるかもしれませんね。でも実は逆で、朝食を食べないと太りやすいことが分かっています。

朝食を食べることで眠っている体がリセットされ、体温が上昇したり基礎代謝が上がったりします。体温が1℃上がると基礎代謝が約13%上がるそうで、これを1日で換算すると150kcal(早歩き約45分に相当)の消費エネルギーになるそうです。

おすすめの朝食は、1日の活動を支えるための糖質とタンパク質をメインに、野菜をたっぷり加えた和食中心にすること。例えば雑穀米と納豆に、野菜たっぷりの味噌汁なら、簡単でバランスが整った朝食をとることができますよ。
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teniteo WEB編集部

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