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多忙ママが体力をつける方法!毎日の中でできることをチェックしよう

多忙ママが体力をつける方法!毎日の中でできることをチェックしよう

ふと気がつくと、疲れを感じて、昔と比べて体力が落ちたと感じることはありませんか?これくらいの家事や育児は、難なくやれていたのに、体がついていかない。でも、やることがたくさんある多忙なママ。今回は体力低下の原因や、なかなか自分の時間が取れない中でも取り入れられる運動や、体力をつける食事などをご紹介します。

毎日忙しいママの体力が落ちた原因は?

出産という一大イベントで体力低下

最近疲れやすくなった、風邪をひきやすくなったと体力低下が気になっていませんか?ママの体力低下の原因の一つとして考えられるのが出産です。出産は命がけなので、身体的にも精神的にも激しく消耗するのです。

精神的な部分は無事に赤ちゃんが生まれると安心して回復するでしょう。しかし、身体的な部分は、陣痛から出産までに長時間かかったり、出産の際に傷口ができたりすると、疲労や痛みがともない、元の体に戻るまでに時間と体力が必要になります。

妊娠中も運動不足だと出産時に体力をかなり消耗するだけでなく、産後の体力低下にもつながるようです。妊娠中は、つわりがあったり、お腹が大きくなったりと、できる運動に制限がありますが、適度な運動をおすすめします。

授乳や毎日の睡眠不足が重なって疲れやすく

ママは赤ちゃんが生まれてから、休みなくずっとお世話しています。特に授乳はママ以外に代わりがいません。授乳している姿を見ると、ただ飲ませているだけで、じっとしているので分かりづらいですが、かなりカロリー消費しているのです。1日およそ500kcalを消費していて、これは1時間走った運動量と同じといわれています。驚きですね。

また、睡眠不足も体力低下の大きな原因です。赤ちゃんは、生活リズムが整うまで、朝も夜も区別がないのです。いつでも泣くので、授乳したり抱っこしたりと、ママはいつ起きていつ寝ているのか分からないほど、くたくたになります。まとまった睡眠がなかなか取れないため、非常に疲れやすくなってしまいます。

加齢による筋力の低下も一因に

子どもと公園で遊ぶことや毎日の家事に、年々体がキツイと感じるママも多いです。それは、加齢にともなう体力低下が原因かもしれません。体力は20歳代をピークに30歳から、加齢とともに低下するといわれています。

体力の中でも、筋力低下が激しく、60歳で20歳のおよそ半分になってしまうほど、低下するのです。特に脚力が低下するので、階段の上り下りや、長距離を走ることがきつく感じるなど普段の動作にも関係してくるのです。

また、体力とあまり関係なさそうですが、筋力低下すると身体活動が減少することにより、循環機能や、肺活量も加齢とともに低下します。こうしてみると、体力低下は、体全体の機能にも影響するので大切ですね。

ちょっとした運動で体力低下を防ごう!

生活の中で筋トレを意識してみよう

体力をつけるために運動が大事と分かっていても、ママは育児に家事にと大忙しで、そんな時間ありませんよね。では、普段の生活の中でちょっと筋トレを意識してみてはいかがでしょうか?

家事の動作でも筋トレができますよ。料理をしながら、足踏みしたり、足の筋肉を伸ばしたりできますし、洗濯は、体をひねりながら干したり、取り込んだりするだけでも運動になります。掃除も、掃除機をかけながら余分に体をうごかしたり、雑巾で水拭きしたりすると、家中がキレイにもなってよいですよね。

また、履くだけで、常につま先立ちしている状態になるスリッパなど家事をやりながら運動できるグッズもあるので、楽しみながら筋トレできるとよいですね。

子どもと一緒にお散歩しよう

子どもとの時間を過ごしながら運動もできてしまうのが、一緒にお散歩することです。子どもも大きくなってくると、家の中だけより、外出するとたくさんの刺激があるため、長い時間寝てくれたり、気分転換にもなったりして、ご機嫌に過ごしてくれますよ。

お散歩は、時間や距離を気にせずに、ママと子どもが一緒に快適に過ごせる場所にしましょう。そのときの気分や子どもの状態に合わせて、抱っこ紐かベビーカーなのか、それとも一緒に歩くのかを決めるとよいですよ。

また、歩けるママは20分ほど歩くと、血液が活発に循環するほか、幸せホルモンと呼ばれる脳内物質も分泌されるので、リラックス効果があったり、前向きな気持ちになったりするので、おすすめですよ。

ストレッチや踏み台昇降は家の中でもできる

運動は継続的に行うことで効果がでるものなので、経験のない運動を新たに始めるよりママ自身が簡単と思えるものを選ぶとよいです。

そこで、おすすめなのがストレッチです。体が柔らかいとケガをしにくいため、プロのアスリート選手もストレッチを大切にしています。道具を揃えなくても、自分の身一つでできる手軽さもよいですよね。お風呂上がりだと、体も温かいので、筋を伸ばしやすいですよ。

もう一つおすすめなのが、踏み台昇降です。階段やちょっとした高さのあるものを使って行いましょう。リズムに合わせて行った方がやりやすいので、音楽をかけたり、「いち、に」と声を出したりすると楽しくできるでしょう。続けると、簡単なのに効果が分かる運動です。

食事にも気を配って体の中から元気に!

忙しくても食事の時間とバランスは守ろう

体力をつけるには運動はもちろん、食事もとても大切です。ついつい忙しいと、「これでいいや」と簡単に食事をすませてしまったり、食事をする時間がなかったりというママは多いですね。

赤ちゃんのお世話におわれていると、朝か夜か分からないときもあります。しかし、どんなに忙しくても、なるべく食事の時間は守りましょう。朝、昼、夜と規則正しく食事を取ることで体の機能がしっかり働くのです。すると、消化や栄養の吸収もスムーズにできるので、体力回復につながります。

また、食事は何かを食べなければよいとか、何かをたくさん食べればよいというものではなく、バランスよく適量をとることがとても大切です。理想は、ご飯と主菜、副菜、果物、乳製品が揃ったメニューです。
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