スキマ時間に筋トレをしてきれいになる！効果的な方法をご紹介
産後太りが気になる、健康のために運動がしたいというママもいるでしょう。しかし育児に家事に忙しくしていると、運動をする時間すらないのが実情です。そこで今回は、忙しいママでも気軽に始められる筋トレの効果的な方法についてご紹介します。参考にして、美と健康を手に入れましょう。
筋トレを始めよう！効果的に行うために
まずは生活習慣から変えよう
美容のため、健康のために「筋トレを始めよう！」と一念発起したママ。いきなりハードな筋トレを始めても、長続きしない可能性があっておすすめできません。まずは生活習慣から見直してみるとよいと思います。
【生活習慣のチェック】
・一日三食、バランスのよい食事がとれているか
・「早食い」していなかい
・早寝早起きできているか
・良質な睡眠がとれているか
・お菓子、お酒、ジュースなどをとりすぎていないか
・日常的に歩く習慣があるか
当てはまるものが多いママは、筋トレの前にぜひ生活習慣を変えてみてください。筋トレと生活習慣は切っても切れない関係です。筋トレの効果を感じたいのであれば、ぜひ見直すべきでしょう。
【生活習慣のチェック】
・一日三食、バランスのよい食事がとれているか
・「早食い」していなかい
・早寝早起きできているか
・良質な睡眠がとれているか
・お菓子、お酒、ジュースなどをとりすぎていないか
・日常的に歩く習慣があるか
当てはまるものが多いママは、筋トレの前にぜひ生活習慣を変えてみてください。筋トレと生活習慣は切っても切れない関係です。筋トレの効果を感じたいのであれば、ぜひ見直すべきでしょう。
適切な筋トレの頻度と時間帯
筋トレは、なんとなく好きな時間にやってもあまり効果が期待できないということを知っていましたか？効果的に筋肉を成長させるには、適切な頻度と時間帯があります。
筋肉は運動によってダメージを受けた状態から、修復する過程で太く、大きくなっていきます。そのため運動の後の休養は、大変重要な役割を持っています。筋トレ初心者であれば、2、3日の休養を挟みながら週に2～3回程度の筋トレがより効果的でしょう。
さらに、人の身体はお昼過ぎから夕方にかけてがもっともよく動く時間だといわれています。また、成長ホルモンがもっとも分泌されているのもこの時間。とくに就寝の3時間前に運動すると、そのあと睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、より効果的に筋肉が成長するといいます。
筋肉は運動によってダメージを受けた状態から、修復する過程で太く、大きくなっていきます。そのため運動の後の休養は、大変重要な役割を持っています。筋トレ初心者であれば、2、3日の休養を挟みながら週に2～3回程度の筋トレがより効果的でしょう。
さらに、人の身体はお昼過ぎから夕方にかけてがもっともよく動く時間だといわれています。また、成長ホルモンがもっとも分泌されているのもこの時間。とくに就寝の3時間前に運動すると、そのあと睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、より効果的に筋肉が成長するといいます。
筋トレ後は水分と栄養の補給を
筋トレの効果をより高めるには、筋トレ後の「水分」と「栄養」の補給が大切です。人の身体の約60％は水分でできており、当然筋肉にも多くの水分が含まれています。運動で汗をかくことにより、身体の水分量が減るので、しっかりと補給することが必要です。
ただし、一度に大量に飲んでしまうと体に吸収されにくく、お腹の中にたまってしまうので、こまめに水分補給するように心がけましょう。コップ一杯分のお水やスポーツドリンクが目安です。
また、消費したエネルギーを補給するため、筋トレ後30分に内に「タンパク質」「炭水化物（糖質）」「アミノ酸」などをバランスよく摂取するのが理想とされています。直後の食事が難しければ、サプリメントやプロテインを取り入れるのもおすすめです。
ただし、一度に大量に飲んでしまうと体に吸収されにくく、お腹の中にたまってしまうので、こまめに水分補給するように心がけましょう。コップ一杯分のお水やスポーツドリンクが目安です。
また、消費したエネルギーを補給するため、筋トレ後30分に内に「タンパク質」「炭水化物（糖質）」「アミノ酸」などをバランスよく摂取するのが理想とされています。直後の食事が難しければ、サプリメントやプロテインを取り入れるのもおすすめです。
忙しいママでもできる宅トレのすすめ
筋トレDVDでテンションを上げよう
子育て中のママは、ジムでトレーニングするなど、自分のために外出時間を作るのが難しいですよね。そんなママにおすすめなのが「宅トレ」。自宅で気軽に、自分のペースで筋トレできるのがよい点です。
宅トレの手助けになるのが「筋トレDVD」です。ネットで検索してみると、初心者向けから本格的なものまで、たくさんの種類が発売されていることに驚きます。子育てママが気軽に始められるライトな内容のDVDも多いようです。
【初心者におすすめの筋トレDVD】
・モムチャンダイエット プレミアム
・TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ
・コアリズム エッセンスDVD BOX
どれも一時期話題になったDVDですよね。トレーナーの引き締まった身体をみてテンションを上げましょう。
宅トレの手助けになるのが「筋トレDVD」です。ネットで検索してみると、初心者向けから本格的なものまで、たくさんの種類が発売されていることに驚きます。子育てママが気軽に始められるライトな内容のDVDも多いようです。
【初心者におすすめの筋トレDVD】
・モムチャンダイエット プレミアム
・TRF イージー・ドゥ・ダンササイズ
・コアリズム エッセンスDVD BOX
どれも一時期話題になったDVDですよね。トレーナーの引き締まった身体をみてテンションを上げましょう。
隙間時間は筋トレアプリでトレーニング
子どもが昼寝をしていたり、テレビを見ていたりする、ちょっとした隙間時間でも筋トレができるのが「筋トレアプリ」です。基本的に無料で利用することができるというアプリが多く、手軽で経済的なので、子育て中のママにはぴったりの筋トレ方法だといえるでしょう。
【初心者におすすめの筋トレアプリ】
・自宅トレーニング-器具は必要なし
・30日間フィットネスチャレンジ
・Runtastic Results（ランタスティック リザルツ） 自重トレーニング
三つとも特別な器具を必要とせず、自重（自分の身体の重さ）のみでトレーニングすることを基本としています。体重管理機能や、鍛えたいパーツごとのトレーニングなど、メニューも豊富で便利です。
【初心者におすすめの筋トレアプリ】
・自宅トレーニング-器具は必要なし
・30日間フィットネスチャレンジ
・Runtastic Results（ランタスティック リザルツ） 自重トレーニング
三つとも特別な器具を必要とせず、自重（自分の身体の重さ）のみでトレーニングすることを基本としています。体重管理機能や、鍛えたいパーツごとのトレーニングなど、メニューも豊富で便利です。
パーツ別筋トレで気になる部分を鍛えよう
ママになって、子どもを産む前との体型の変化に戸惑うことも多いと思います。産後は骨盤周りが緩んだり、自分が運動する時間を作ったりすることができず、なにかと太りやすい状態にあります。
産後ママの悩みの中でも、「体型の変化」という回答は常に上位にあるようです。パーツ別筋トレで気になる部分を鍛えれば、悩みの解消につながるかもしれませんよ。
【産後ママが気になる身体のパーツ】
・お腹
・おしり
・腰周り
・太もも
・二の腕
・胸
・あご周り
目的をもってプログラムをこなすことで、より明確に効果が発揮されるでしょう。健康維持のために、身体全体を鍛えるのもよいですが、自分が気になるパーツに絞ってトレーニングをすることでより変化も実感しやすくなるでしょう。
産後ママの悩みの中でも、「体型の変化」という回答は常に上位にあるようです。パーツ別筋トレで気になる部分を鍛えれば、悩みの解消につながるかもしれませんよ。
【産後ママが気になる身体のパーツ】
・お腹
・おしり
・腰周り
・太もも
・二の腕
・胸
・あご周り
目的をもってプログラムをこなすことで、より明確に効果が発揮されるでしょう。健康維持のために、身体全体を鍛えるのもよいですが、自分が気になるパーツに絞ってトレーニングをすることでより変化も実感しやすくなるでしょう。
日常生活の中で、ついでにできる筋トレ
寝たまま伸びるだけの筋トレ
筋トレしたいけど、やっぱり時間が作れない…そんな忙しいママのためにぜひおすすめしたいのが、「寝たままできる筋トレ」です。
【寝たまま筋トレをするタイミング】
・子どもを寝かしつけるついでに
・添い乳のついでに
・子どもと自宅でのんびり遊びながら
いかがでしょうか。これならできそうではありませんか？寝たままなら、筋トレのハードルもグッと下がりますよね。
【寝たまま筋トレの方法】
1．身体を横にして寝る
2．下になった方の腕を「ばんざい」する感じで上に伸ばす
3．伸ばした腕と反対の脚を後ろ方向に伸ばす
4．伸ばした腕と脚が一直線になるように意識して、引っ張り合うようにグッと伸ばす
5．5秒キープ
6．反対の腕と脚を同じように伸ばして5秒キープ
【寝たまま筋トレをするタイミング】
・子どもを寝かしつけるついでに
・添い乳のついでに
・子どもと自宅でのんびり遊びながら
いかがでしょうか。これならできそうではありませんか？寝たままなら、筋トレのハードルもグッと下がりますよね。
【寝たまま筋トレの方法】
1．身体を横にして寝る
2．下になった方の腕を「ばんざい」する感じで上に伸ばす
3．伸ばした腕と反対の脚を後ろ方向に伸ばす
4．伸ばした腕と脚が一直線になるように意識して、引っ張り合うようにグッと伸ばす
5．5秒キープ
6．反対の腕と脚を同じように伸ばして5秒キープ
