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寝不足ママの睡眠の質を上げよう!細切れ睡眠でも疲れをとるコツ

寝不足ママの睡眠の質を上げよう!細切れ睡眠でも疲れをとるコツ

睡眠時間の確保が難しくて心身に疲れがたまったときは、睡眠の質を上げる工夫をしましょう。工夫やコツを少しずつ実践することで、睡眠不足による疲労が改善しますよ。今回は細切れの睡眠でも疲れをとることができる生活習慣や、睡眠の質を上げることができるグッズをご紹介します。

寝る前にやりたい、スッと眠るためのコツ

【コツ1】ブルーライトを浴びない

まとまった睡眠時間を確保できないときは、睡眠の質を上げて睡眠不足をカバーしましょう。夜寝る前にブルーライトを浴びすぎないことも、睡眠の質を上げるのに効果的です。

ブルーライトはテレビやスマートフォンの画面から発生する光で、よい睡眠を妨げてしまうと考えられています。光刺激であるブルーライトは、浴びすぎると眠りのサイクルを狂わせることがわかっていて、脳科学の観点からも問題視されています。

テレビやインターネットなどは、今の生活に欠かせないメディアツールです。しかし夜遅くまでなんとなくテレビをみていたり、寝室にスマホを持ちこんだりしていると、寝る前までブルーライトを浴びることになります。眠る前の習慣をまず見直すように心がけましょう。

【コツ2】寝る1〜2時間前に入浴する

睡眠と体温には深い関りがあります。人は深部体温(体の中心部の体温)がいったん上がって下がり始めるときに眠くなり、そのタイミングではスムーズに入眠することができます。しかし深部体温がある程度まで下がると、今度は逆に眠気が覚めてしまうのです。

この体温と睡眠の関係を生かすには、入浴するタイミングが大切です。就寝1~2時間前に入浴するようにすれば、入浴によって上がった体温が下がり始めるころに就寝時間を迎えることになり、タイミングよく寝つくことができます。

ただし入浴するときは38~40℃のぬるま湯に、ゆっくりと15分くらいつかってください。40℃以上の熱いお湯につかると交感神経が刺激されて、眠りにくくなることが考えられます。

【コツ3】軽いストレッチをする

就寝前のストレッチも睡眠の質を上げてくれます。ストレッチは体の部分的な筋肉をほぐす働きをするため、身心をリラックスさせて眠りの質を高めることができますよ。

眠る10分前のゆったりと行うストレッチは、家事や育児で使った筋肉や関節の柔軟性を高めて血流をよくしてくれます。ポイントはゆっくりと伸ばすことと、伸ばしたままで20秒キープすることです。こうすることでゆっくりと疲れをとることができます。

おすすめの全身ストレッチをご紹介します。
・仰向けに寝てバンザイのポーズをする。手の指から足の指まで一直線になるようにしっかりと伸ばす
・仰向けに寝て首の後ろで両手を組む。へそを見るように頭だけを上げて、首の後ろを優しくのばす。

細切れでも睡眠時間を確保する方法

子どもの寝かしつけでママも一緒に寝る

赤ちゃんが寝ている間に料理をしたり洗濯や掃除をしたり…と考えていても、赤ちゃんがなかなか寝てくれないときもありますね。さらに睡眠不足が続いて疲労していると、家事の効率が悪くなることもあります。

そんなときはまず睡眠時間の確保を優先して、赤ちゃんと一緒に寝てしまうのも一つの方法です。赤ちゃんを抱っこで寝かしつけながら一緒に寝てしまいましょう。

家事を後回しにして寝てしまうことに、後ろめたさを感じる必要はありません。「睡眠時間確保」と割り切って「寝られるときに寝る」を実践した先輩ママもたくさんいますよ。洗い物が溜まったり掃除が中途半端でも「今は赤ちゃんのペースに巻き込まれる時期」と割り切ってしまいましょう。

疲労回復には15分の仮眠が効果的

睡眠不足が続くと脳の働きが悪くなります。ミスが増えたり気分が沈みやすくなったりするのはこのためです。脳が働くためには睡眠が必要なのですが、まとまった時間が取れない場合には15分の効果的な仮眠をとって少しでも疲労を回復させましょう。

15分の仮眠が効果的である理由は、眠りについて10~15分経つと判断力や思考力などが戻り始めるからです。15分を仮眠をとる場合の目安にしてください。

また椅子に座るなど上半身が起きた姿勢で仮眠をとることも大切です。座った姿勢なら深い眠りに入りにくく、15分後、次の行動に移りやすくなります。15分間眠ることができなくても、目をしばらく閉じることでリラックスできるので、脳の疲労が回復しますよ。

子どもが起きないように環境を整える

夜中に子どもが起きてぐずってしまうと、せっかくのママの睡眠が阻害されてしまいますね。子どもがしっかりと眠れるように、睡眠環境を整えてあげましょう。

夜泣きをする子どもは多いですが、室内温度や寝具、また衣類を調整することで改善できることがあるので見直してみましょう。とくに子どもは大人よりも暑がりで、布団の掛けすぎや衣類の着せすぎにより、暑さで不快を感じて起きてしまうことも多いようです。

ほかにも部屋が必要以上に明るかったり、周りの雑音が大きすぎたりしても快適な睡眠は阻害されます。とくに光はただ暗くするだけでなく、光源が見えないよう間接照明を利用するとよいそうです。子どもだけでなくママの睡眠のためにも、環境を整えてくださいね。

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teniteo WEB編集部

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