共働きの多忙さで運動不足に。解消には「ながら運動」が鍵だった！
「あ～あ、体重が増えちゃった。運動不足で体がなまっているのかも」。共働きをしながら家事と育児をこなしているパパママが嘆いている声が聞こえてきます。そんなパパとママがジムなどに通わなくても効率的にできる運動が「ながら運動」です。この記事では多忙のパパとママでもできる「ながら運動」についてご説明します。
働き盛りの運動不足は将来大変なことに！
やっぱりこれが一番恐怖！肥満の原因になる
運動をすると体脂肪を燃焼させるので、体重の減少に効果があります。でも人間は食事を取る以上体脂肪がつきます。そのため、逆に運動不足だと肥満の原因になるのです。
40代くらいになると、いわゆる「中年太り」や「ビール腹」と呼ばれる現象が目立ってくる人が多くなります。パパやママはいかがでしょうか。
「まだ大丈夫！」というパパやママでも安心は禁物です。人間には基礎代謝があり、若いときはこの基礎代謝が高いため多少暴飲暴食をしても体脂肪が燃焼してくれるので肥満になることが少なく済みます。
ただ30代・40代と年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ち、若いときと同じような食生活をしていると脂肪がついてしまうのです。基礎代謝のダウンをカバーするためにも運動は必要ですね。
40代くらいになると、いわゆる「中年太り」や「ビール腹」と呼ばれる現象が目立ってくる人が多くなります。パパやママはいかがでしょうか。
「まだ大丈夫！」というパパやママでも安心は禁物です。人間には基礎代謝があり、若いときはこの基礎代謝が高いため多少暴飲暴食をしても体脂肪が燃焼してくれるので肥満になることが少なく済みます。
ただ30代・40代と年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ち、若いときと同じような食生活をしていると脂肪がついてしまうのです。基礎代謝のダウンをカバーするためにも運動は必要ですね。
免疫機能が落ちて病気になりやすくなる
免疫機能という言葉を聞いたことがありますか。免疫機能はパパやママの体を健康で若々しく保つ力です。
ただし、体に過剰なストレスがかかることや生活習慣が乱れることで、この免疫機能が正常に働かなくなります。さらに免疫機能が低下すると生活習慣病にかかりやすくなります。
ひと口に生活習慣病といっても種類はさまざまです。その中でも動脈硬化、高血圧、心臓病など特に血液に関する病気にかかりやすくなるのです。
慢性的な運動不足は血行を悪くし、体の中に老廃物をためることになります。そのため、体に疲れやストレスを抱えることになり、生活習慣病にかかるリスクが高くなるのです。
パパやママの運動不足にもっとも深くかかわる病気が生活習慣病なのですね。
ただし、体に過剰なストレスがかかることや生活習慣が乱れることで、この免疫機能が正常に働かなくなります。さらに免疫機能が低下すると生活習慣病にかかりやすくなります。
ひと口に生活習慣病といっても種類はさまざまです。その中でも動脈硬化、高血圧、心臓病など特に血液に関する病気にかかりやすくなるのです。
慢性的な運動不足は血行を悪くし、体の中に老廃物をためることになります。そのため、体に疲れやストレスを抱えることになり、生活習慣病にかかるリスクが高くなるのです。
パパやママの運動不足にもっとも深くかかわる病気が生活習慣病なのですね。
心の病にもかかりやすくなってしまう
運動不足で過大なストレスにさらされ続けることにより、体とともに心も蝕まれやすくなります。運動不足は自律神経の働きを悪くするので、ホルモンバランスを大きく崩すことになり精神面で非常に不安定になるのです。
ストレスで心が疲弊するとうつ病になってしまうケースもあり、休日でも体を動かすのが嫌になって家でゴロゴロしている。その結果さらに運動不足となり生活習慣病が進むという悪循環に陥りかねません。
うつ病になると当然のことながら仕事や育児・家事にも身が入りません。それどころか寝込んでしまうことも多々あります。
日本では運動不足による死亡者数が喫煙・高血圧に次いで3位となっており、運動不足は心の病を引き起こすだけでなく長生きの大敵ということになりますね。
ストレスで心が疲弊するとうつ病になってしまうケースもあり、休日でも体を動かすのが嫌になって家でゴロゴロしている。その結果さらに運動不足となり生活習慣病が進むという悪循環に陥りかねません。
うつ病になると当然のことながら仕事や育児・家事にも身が入りません。それどころか寝込んでしまうことも多々あります。
日本では運動不足による死亡者数が喫煙・高血圧に次いで3位となっており、運動不足は心の病を引き起こすだけでなく長生きの大敵ということになりますね。
家でできる「ながら運動」で運動量を増やす
毎日の家事をしながら運動をする
実はママの場合、家事をしているだけでカロリーを消費しています。掃除機かけとカートに乗るゴルフは同じ消費カロリーというデータもあるほどです。
家事をしながらエクササイズすればもっと効率よく運動不足を解消できますね。エクササイズの仕方はネットなどで調べられますが、その中でも家事をするときの歩き方を変えるだけのエクササイズをご紹介します。
・歩くときの着地はつま先ではなく、かかとから
・足を踏み出す際は、足裏で床をなめるように
・最後に指の付け根で床を押し出す
たったこれだけの歩き方をするだけで足首を細くするエクササイズになります。床を押し出すときに、あまりお尻の方に蹴り出さないようにするとヒップアップ効果もありますよ。
家事をしながらエクササイズすればもっと効率よく運動不足を解消できますね。エクササイズの仕方はネットなどで調べられますが、その中でも家事をするときの歩き方を変えるだけのエクササイズをご紹介します。
・歩くときの着地はつま先ではなく、かかとから
・足を踏み出す際は、足裏で床をなめるように
・最後に指の付け根で床を押し出す
たったこれだけの歩き方をするだけで足首を細くするエクササイズになります。床を押し出すときに、あまりお尻の方に蹴り出さないようにするとヒップアップ効果もありますよ。
子どもと触れ合いながら抱っこスクワット
正しいやり方で行うスクワットは腹筋にかなり効きます。このスクワットを子どもと一緒に楽しみましょう。
子どもを抱っこしながら行うのです。1人でやってもかなり効くのですから、子どもの体重が負荷になれば効果はてきめんです。
やり方は次のとおりです。
・足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外に向ける
・股関節を曲げ、お尻を真下に落とすように膝を曲げる
・お尻を後ろに突出し、ひざはつま先より前に出ないようにする
・太ももと床が平行になるように腰を落とす
・ひざを軽く曲げたところまで立ち上がる
このとき大切なのは、息を吸いながら腰を落とし吐きながら立ち上がることです。顔を上げて背筋を伸ばしましょう。疲れたら無理せず子どもを下ろしましょうね。
子どもを抱っこしながら行うのです。1人でやってもかなり効くのですから、子どもの体重が負荷になれば効果はてきめんです。
やり方は次のとおりです。
・足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外に向ける
・股関節を曲げ、お尻を真下に落とすように膝を曲げる
・お尻を後ろに突出し、ひざはつま先より前に出ないようにする
・太ももと床が平行になるように腰を落とす
・ひざを軽く曲げたところまで立ち上がる
このとき大切なのは、息を吸いながら腰を落とし吐きながら立ち上がることです。顔を上げて背筋を伸ばしましょう。疲れたら無理せず子どもを下ろしましょうね。
ラジオ体操とテレビ体操はあなどれない
パパやママも子どもの頃にラジオ体操をやったことがありますよね。朝礼や夏休みにみんなでやったあの「ラジオ体操第1」です。
「ラジオ体操第2」をやる場合もありますがポピュラーなのは第1です。運動会の前に第1、後に第2というケースもあったようですがこのラジオ体操が結構体によいのです。
ラジオ体操第1は、一般の人が誰でもできるように構成されていますが、きっちり行うことによって普段使わない筋肉や関節に刺激を与えてくれます。時間も3分半程度ですので手軽にできます。
ラジオ体操第2は、体を鍛え筋力を強化することを目的としていますので運動強度は強めです。ラジオ体操第1・第2通しで6～7分程度です。テレビ体操の時間にテレビを見ながら毎日継続して行うのもよいですね。
「ラジオ体操第2」をやる場合もありますがポピュラーなのは第1です。運動会の前に第1、後に第2というケースもあったようですがこのラジオ体操が結構体によいのです。
ラジオ体操第1は、一般の人が誰でもできるように構成されていますが、きっちり行うことによって普段使わない筋肉や関節に刺激を与えてくれます。時間も3分半程度ですので手軽にできます。
ラジオ体操第2は、体を鍛え筋力を強化することを目的としていますので運動強度は強めです。ラジオ体操第1・第2通しで6～7分程度です。テレビ体操の時間にテレビを見ながら毎日継続して行うのもよいですね。
通勤や仕事中にできる「ながら運動」
通勤中は運動するチャンスがいっぱい
仕事に通っているパパやママなら、通勤中でも「ながら運動」ができますね。まずは駅までのウォーキングです。仕事の行き帰りにバスを使っているのなら歩いて駅まで行ってみましょう。
駅までの距離が1kmあれば往復で約2,500歩、駅から会社まで同じ距離なら往復で約5,000歩のウォーキングができます。目的の1駅前で降りて2km歩けば、往復でさらに約5,000歩稼げます。
駅までの距離が長ければ自転車で通勤するのもよいでしょう。さわやかな風を受けての自転車通勤で気分もリフレッシュできます。
電車の中でも「ながら運動」が可能です。吊り革につかまってつま先立ちでいるだけで脚力の鍛錬になるのです。これならスマホを見ながらイヤホンで音楽を聴きながらでもできますね！
駅までの距離が1kmあれば往復で約2,500歩、駅から会社まで同じ距離なら往復で約5,000歩のウォーキングができます。目的の1駅前で降りて2km歩けば、往復でさらに約5,000歩稼げます。
駅までの距離が長ければ自転車で通勤するのもよいでしょう。さわやかな風を受けての自転車通勤で気分もリフレッシュできます。
電車の中でも「ながら運動」が可能です。吊り革につかまってつま先立ちでいるだけで脚力の鍛錬になるのです。これならスマホを見ながらイヤホンで音楽を聴きながらでもできますね！
