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ワーママは運動不足になりがち。時間がなくてもできる運動不足解消法

ワーママは運動不足になりがち。時間がなくてもできる運動不足解消法

毎日家事、育児、仕事をこなすママは、赤ちゃんの世話に追われて自分自身の健康管理はついつい後回しになりがち。まとまって自分の時間を取ることができないとどうしても運動不足になってしまいますよね。家事・育児・仕事をこなしながら、運動不足を解消するにはどうしたらいいの?今回はそんなママの疑問にお答えします!

運動が心と体にもたらす様々な効果

屋内でできる有酸素運動

小さな赤ちゃんがいると自分のためにジム通いの時間を確保するのは難しいもの。まして、お仕事を抱えているワーキングママだとジムに通う時間も確保しにくいでしょう。

それなら、赤ちゃんと一緒に自宅にいる時間を有効活用して、できる運動を取り入れてみてはどうでしょうか?

屋内でできる有酸素運動としては、階段を使用した踏み台昇降運動や、筋トレを休憩を入れずに連続で行うサーキットトレーニング、ダイエットDVDを利用した運動や、意外なところでは、おなじみのラジオ体操があります。

ラジオ体操は、簡単そうに見えて、真剣に行えば実はかなり汗をかくもの。隙間時間を利用して、実践しやすい運動を試してみましょう。どんな運動でも最低7~10分は継続してみると効果がありますよ。

好きな時間に好きな場所でできるヨガ

自宅で手軽に取り入れられる運動としてヨガの人気が高まっています。

ヨガはインド発祥の運動ですが、決まったルールはなく、自分の好きな時間に好きなポーズから始められるのが魅力です。準備もヨガマットとヨガに適した体を伸ばしやすい服装であれば何でもオッケー、手軽に始められるのも嬉しいですね。

ヨガのメリットは、心と体のバランスをとるポーズをとることで、日頃おろそかにしがちな自分自身の健康面に気づくことができるということです。仕事に子育て、自分の体や心と向き合う時間もなかなか取れませんが、ヨガで心静かに自分と向き合う時間を作ることができればリフレッシュできますよ。

ヨガは、空腹時に行うとより効果的とのことなので、実践するときは時間も意識してみましょう。

自宅で手軽にできる運動グッズ

外に出かけて運動をするというのはなかなか時間が取れないし、ハードルが高いものです。自宅で手軽に運動できるグッズがあれば、すきま時間を利用することができるので、無理なく続けやすいのではないでしょうか?

自宅で簡単に体を鍛えられるグッズをいくつかご紹介します。

・バランスボール
テレビを見ながらでも、椅子の代わりに座ってバランスをとるだけで体を鍛えることができます。

・ストレッチチューブ
チューブを足に引っ掛けて伸ばしたり、手にもって腕を伸ばすだけで自分の鍛えたい部分を鍛えられる優れものです。

・腹筋ローラー
棒を両手につかんで前後に動かすことで腹筋を鍛えられます。

ほかにも様々なグッズがあるので、自分に合ったものを見つけたいですね!

忙しいワーママはながら運動で一石二鳥

子どもと遊びながら運動

自分のために運動する時間を自宅で…とはいっても、赤ちゃんはママにかまってもらえないと途端に不機嫌になってしまいます。赤ちゃんを不機嫌にせずに体を動かしたいママには、遊びながら運動する方法をおすすめします。

首がすわった赤ちゃんなら、座った姿勢で太ももの上で抱っこし、胸で支えながら体を倒したり起こしたりすることで腹筋を鍛えることができます。立っちができる赤ちゃんなら、同じ姿勢で太ももの上で立たせて体を揺らしてあげれば赤ちゃんも大喜びしますよ。

また、足を伸ばして座った状態で赤ちゃんを太ももに乗せ、お尻で前後に歩くことで骨盤の運動ができます。背筋をまっすぐに伸ばして骨盤を意識して前後に進むことで、産後ゆがんだ骨盤の矯正効果も期待できますよ。

料理や掃除などの家事をしながら運動

毎日の家事にも時間を取られ、なかなか運動の時間を取るのは難しいですが、家事も上手に工夫すれば意外に体力を使う運動に変えることができます。家事の時間に、引き締めたい部分を鍛える「ながら運動」を取り入れてみてはどうでしょうか?

料理をしているときに姿勢を正してまっすぐに立ち、かかとを上げ下げすることでふくらはぎの筋肉を引き締めることができます。ふくらはぎを引き締めることはむくみ防止にも効果的ですね。また、洗濯物干しの動作をスクワットを意識して行うこともできます。腹筋に力を入れて体幹がぶれないように行うと効果的ですよ。

また、掃除機がけの時間は全身を鍛える運動に使えます。膝を小刻みに揺らしたり、上体をひねったり、全身の脂肪燃焼効果が期待できます。

通勤時や会社で仕事しながら運動

通勤時や、仕事の時間中も工夫すれば、ながら運動の時間にすることができます。

満員電車の中でつま先立ちしたり、通勤かばんをダンベルに見立てて腕を鍛えたり、歩き方を工夫したりするだけでも消費カロリーを大幅に増やすことができます。

100mを10歩で歩くところを8歩で歩くようにして大股歩きにするだけで、消費するカロリーは倍近くになります。階段の昇降もカロリーを消費する運動になります。

仕事の時間中は、姿勢を工夫してストレッチや有酸素運動を取り入れましょう。体をひねってパソコンを斜めうちしたり、足を組んで上下に押し合うように力を入れることで、目立たずに運動を取り入れることができます。休憩時間には、壁を使った腕立てなどを取り入れてもよいでしょう。

運動不足に隠れたリスクと運動の重要性

運動不足が体に及ぼす悪影響とは

自分自身の健康管理がおろそかになりがちな育児の時期ですが、運動不足には様々な弊害があります。

例えば、運動不足が続くと血液中のコレステロールが増加し、血液がドロドロになってしまいます。その結果、動脈硬化を引き起こし、狭心症等の心疾患につながることもあるのです。

また、動脈硬化は高血圧にもつながりやすくなります。適度な運動は血圧を適正に保つことにも有効です。そのほか、運動不足は、食後の血糖値の異常にもつながります。適度な運動をすることで、糖尿病のリスクを防ぐこともできます。

また、身体的な面だけではなく、精神面でも運動は重要な役割を果たします。適度な運動は、ストレス発散になり、うつ病等の精神疾患の予防にも一役買ってくれるのです。

運動は心と体の健康維持に効果的

運動は、体と心の両面によい効果をもたらします。

身体的効果には、生活習慣病の予防と筋力や体の機能維持があります。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと肥満につながり、その結果生活習慣病の原因になってしまいます。運動をすることで生活習慣病の予防が期待できます。

また、定期的に運動をすることで、筋力低下や心肺機能の低下を予防することができます。日常生活の機能を落とさないためにも、継続的に運動を行い、生活に必要な体の機能を維持する必要があります。

また、運動のもたらす精神的な効果としては、ストレス発散や気分転換だけではなく、認知症や心の病の予防も期待できます。心と体、両方の健康のためにも積極的に運動を取り入れたいですね。

一日に必要な運動量を知りましょう

私たちが1日に消費するカロリーは、生命維持のために消費される基礎代謝と、食事をするときに発生する熱、そして運動により消費されるエネルギーに分けられます。

運動には、走ったり、激しい運動をするだけではなく、歩いたり、階段を昇ったりするような、日常の動作も含まれます。特に激しい運動を意識して行わなくても、日常の動作の中でカロリーを消費することも期待できるのです。

メタボなどの生活習慣予防のために厚生労働省が定めたガイドでは、1週間23エクササイズが目標になっています。1エクササイズは、ウォーキングなら約20分程度の運動です。1日1時間のウォーキングをすれば1週間で21エクササイズになります。

毎日の活動の中で無理なく運動を取り入れていきたいですね。

まとめ

運動を上手に生活の中に取り入れることで、ストレス発散効果が期待できるだけではなく、体調を整え、健康維持にも役立てることができます。

ワーママの忙しい毎日の中ではストレスもたまりがちです。まとまった運動時間も取りにくいですが、すきま時間を有効活用して無理なく運動の習慣をつけていきましょう。

ママがストレスをためずに心も体も健康でいられたら、赤ちゃんにもきっといきいきと接することはできるはずです。

運動習慣は毎日の積み重ねです。できることから少しずつ、はじめて行きましょう。継続は力、ですからね!

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