ワーキングマザーが感じる運動不足。通勤や休日におすすめの運動方法
日々の忙しさに追われ「運動不足」を感じがちなワーキングマザー。運動不足は気になるけれど、運動時間の確保すら難しいママも多いようです。そこで今回は忙しいママにおすすめの運動方法をご紹介します。通勤時間や休日のちょっとした時間に実践できるので、気軽にチャレンジしてくださいね。
運動不足はワーキングマザーの悩みの一つ
運動不足は育児と仕事に次ぐママの悩み
毎日忙しく動くワーキングマザー。あるアンケートでワーキングマザーに「暮らしの悩み」を聞きました。
その結果、1位から順に「仕事と家庭の両立」「自分の時間が確保できない」「保育園問題（待機児童、発熱で呼び出される、迎えに間に合わないなど）」という意見に続き、第4位に「健康面」という回答がありました。
「健康面」は具体的に寝不足や運動不足などです。運動不足に関しては上位に「自分の時間が確保できない」という悩みがあることから考えると「運動したくても時間がない」という面が大きいのかもしれませんね。
さらに産後のママは様々な理由で疲れやすい傾向があります。そのため「運動したくても仕事などで疲れてできない」ことも考えられるかもしれませんね。
その結果、1位から順に「仕事と家庭の両立」「自分の時間が確保できない」「保育園問題（待機児童、発熱で呼び出される、迎えに間に合わないなど）」という意見に続き、第4位に「健康面」という回答がありました。
「健康面」は具体的に寝不足や運動不足などです。運動不足に関しては上位に「自分の時間が確保できない」という悩みがあることから考えると「運動したくても時間がない」という面が大きいのかもしれませんね。
さらに産後のママは様々な理由で疲れやすい傾向があります。そのため「運動したくても仕事などで疲れてできない」ことも考えられるかもしれませんね。
ホルモンバランスの乱れで産後は疲れやすい
産後のママは一般的に疲れやすいといわれています。原因の一つが、妊娠や出産の影響でホルモンのバランスが乱れてしまうことです。
ホルモンバランスが乱れると身心に影響が出やすくなります。影響は「疲れやすい」だけでなく「精神的に不安定」にもなりがちで、精神的に不安定になることでさらに疲れやすくなるようです。
また高齢出産であれば年齢的な理由で体力が落ちていることが多く、体力が落ちている体で出産という大仕事を経験するため、産後は疲れがなかなか癒されないようです。
中には高齢出産でなくても元々の体力があまり無く、身体の調子を戻すのに1～2年かかってしまうママもいます。このように疲れやすさの原因や回復スピードは、ママにより個人差があるのです。
ホルモンバランスが乱れると身心に影響が出やすくなります。影響は「疲れやすい」だけでなく「精神的に不安定」にもなりがちで、精神的に不安定になることでさらに疲れやすくなるようです。
また高齢出産であれば年齢的な理由で体力が落ちていることが多く、体力が落ちている体で出産という大仕事を経験するため、産後は疲れがなかなか癒されないようです。
中には高齢出産でなくても元々の体力があまり無く、身体の調子を戻すのに1～2年かかってしまうママもいます。このように疲れやすさの原因や回復スピードは、ママにより個人差があるのです。
育児と仕事の両立で自分時間が作りにくい
ワーキングマザーは育児と仕事、また家事などに追われ、自分が自由にできる時間を作りにくいですね。
もちろん「美容院に行く」「同窓会に参加する」など特別なときには、パパの理解も得られやすく時間を取れることもあるようですが、一般的な「自由な時間」を持ちにくいのが現実です。
そんな中、時間をやりくりして確保した「自由な時間」を「健康のための運動」の時間にあてるママは少ないです。リラックスやまったりする時間に使いたくなるのではないでしょうか。
しかしながら、実は運動にもリラックス効果があります。また運動により睡眠の質が上がるため、疲れが取れやすくなるというメリットもあります。ぜひ生活に「運動」を取り入れて、運動不足を解消しましょう。
もちろん「美容院に行く」「同窓会に参加する」など特別なときには、パパの理解も得られやすく時間を取れることもあるようですが、一般的な「自由な時間」を持ちにくいのが現実です。
そんな中、時間をやりくりして確保した「自由な時間」を「健康のための運動」の時間にあてるママは少ないです。リラックスやまったりする時間に使いたくなるのではないでしょうか。
しかしながら、実は運動にもリラックス効果があります。また運動により睡眠の質が上がるため、疲れが取れやすくなるというメリットもあります。ぜひ生活に「運動」を取り入れて、運動不足を解消しましょう。
通勤や勤務中の空き時間での運動不足解消法
大股歩きや早歩き、階段を使った運動
生活に運動を取り入れる工夫をご紹介します。まずは普段の歩き方を見直してみましょう。
例えば「ぶらぶら歩く」より「下腹に少し力を入れて背筋を伸ばして大股で歩く」ことで、消費エネルギーはずいぶん高くなります。脂肪を効率よく燃焼させたり、大股で歩くことで股関節の柔軟性が向上したりと、高い効果が得られますよ。
大股で、さらに早歩きすれば、全身の筋肉を使うことができます。「ぶらぶら歩く」よりもなんと、倍近くのエネルギーを消費できるのだそうです。
階段の上り下りも、心肺持久力を高める運動になります。「階段は天然のジム」と表現する医師もいるくらいよい運動になるので、エレベーターなどを使わず積極的に階段を利用しましょう。
例えば「ぶらぶら歩く」より「下腹に少し力を入れて背筋を伸ばして大股で歩く」ことで、消費エネルギーはずいぶん高くなります。脂肪を効率よく燃焼させたり、大股で歩くことで股関節の柔軟性が向上したりと、高い効果が得られますよ。
大股で、さらに早歩きすれば、全身の筋肉を使うことができます。「ぶらぶら歩く」よりもなんと、倍近くのエネルギーを消費できるのだそうです。
階段の上り下りも、心肺持久力を高める運動になります。「階段は天然のジム」と表現する医師もいるくらいよい運動になるので、エレベーターなどを使わず積極的に階段を利用しましょう。
電車の中では立つことも運動になる
もし毎日電車で通勤しているのであれば、通勤時間は運動のチャンスです。体力をつけるため、できるだけ立つことをおすすめします。
立ち姿勢は座り姿勢に比べて消費エネルギーが倍近く違うそうです。しかも電車は揺れるので、バランスを取るための筋肉を使った運動にもなりますよ。
さらに運動量を上げたい人は、電車エクササイズにチャレンジしてください。
・二の腕シェイプ
つり革を「逆手」でつかみます（懸垂するような腕の形になる）。下に引っ張りながら二の腕に力を入れてください。
・ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎの筋肉を意識しながら、少しかかとを浮かす、ゆっくりかかとを落とすを10回繰り返します。急停止に備えてつり革は持ったまま行ってくださいね。
立ち姿勢は座り姿勢に比べて消費エネルギーが倍近く違うそうです。しかも電車は揺れるので、バランスを取るための筋肉を使った運動にもなりますよ。
さらに運動量を上げたい人は、電車エクササイズにチャレンジしてください。
・二の腕シェイプ
つり革を「逆手」でつかみます（懸垂するような腕の形になる）。下に引っ張りながら二の腕に力を入れてください。
・ふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎの筋肉を意識しながら、少しかかとを浮かす、ゆっくりかかとを落とすを10回繰り返します。急停止に備えてつり革は持ったまま行ってくださいね。
昼休み中に行けるジムに通う
筋トレ後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼などの運動効果を大きくすることができます。ジムでこのような指導を受けることができれば、実際の運動量よりも高い効果を得ることが可能になりますよ。
ただ、ワーキングマザーのジム通いはなかなか難しいですよね。朝は自分と子どもの身支度、夜は保育園のお迎えや夕飯の支度などで、毎日忙しいママがほとんどだと思います。
そこでおすすめなのが昼休みです。会社の近くにジムがあれば、昼休みに効率よく運動してみてはいかがでしょうか？
20分もあれば運動効果は得られます。最近では特殊な電流を体に流しながら、20分の運動で3～4時間の運動効果が期待できるジムもあるようです。ぜひ会社近くのジムを探してみてくださいね。
ただ、ワーキングマザーのジム通いはなかなか難しいですよね。朝は自分と子どもの身支度、夜は保育園のお迎えや夕飯の支度などで、毎日忙しいママがほとんどだと思います。
そこでおすすめなのが昼休みです。会社の近くにジムがあれば、昼休みに効率よく運動してみてはいかがでしょうか？
20分もあれば運動効果は得られます。最近では特殊な電流を体に流しながら、20分の運動で3～4時間の運動効果が期待できるジムもあるようです。ぜひ会社近くのジムを探してみてくださいね。
休日も工夫して過ごして運動不足解消
ショッピングを楽しみながら歩くことで運動
運動は1度やればよいわけでなく、継続することで健康な体を手に入れることができます。継続するには習慣にしたり楽しんだりすることが重要です。
休日に日用品の買い出しをしているなら、買い物中は消費エネルギーを上げるために背筋を伸ばして歩きましょう。可能であればカートではなく、腕の筋トレになるので買い物かごを持って買い物をしてくださいね。
買い物好きなら、ウインドウショッピングで楽しみながら運動をしましょう。大型のショッピング施設がおすすめですよ。
建物の端から端までかなり距離がある施設では、移動だけでも歩きがいがあります。またショッピングモール内なら寒い冬も暑い夏も気にせず歩けるので、その点もおすすめです。
休日に日用品の買い出しをしているなら、買い物中は消費エネルギーを上げるために背筋を伸ばして歩きましょう。可能であればカートではなく、腕の筋トレになるので買い物かごを持って買い物をしてくださいね。
買い物好きなら、ウインドウショッピングで楽しみながら運動をしましょう。大型のショッピング施設がおすすめですよ。
建物の端から端までかなり距離がある施設では、移動だけでも歩きがいがあります。またショッピングモール内なら寒い冬も暑い夏も気にせず歩けるので、その点もおすすめです。
