有酸素運動で健康的にダイエット！知識を深めて効果を実感できる体に
食事の1時間半後に開始するのがベスト
どの時間帯に有酸素運動をすれば、ダイエットに効果的なのか知りたいママもいますよね。子どものお世話で忙しいママだと、できるだけ効率的に痩せたいと考えることも多いでしょう。
運動を始める時間は食事の時間によって変えるとよいそうです。一般的に食事をしてから1時間半ごろが最適だといわれています。これには血糖値が関係しています。食後1～1時間半ほどで血糖値が上がりますので、そのタイミングで軽い運動を行うと、血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐことができますよ。
また食後がよいからといって、食後すぐに運動することはおすすめできません。食後すぐは消化にエネルギーが使われているので、運動をすると内臓に負担がかかってしまうそうですよ。
運動を始める時間は食事の時間によって変えるとよいそうです。一般的に食事をしてから1時間半ごろが最適だといわれています。これには血糖値が関係しています。食後1～1時間半ほどで血糖値が上がりますので、そのタイミングで軽い運動を行うと、血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐことができますよ。
また食後がよいからといって、食後すぐに運動することはおすすめできません。食後すぐは消化にエネルギーが使われているので、運動をすると内臓に負担がかかってしまうそうですよ。
毎日でもOKだけどバランスが大事
有酸素運動はカロリー消費が少なく、ダイエット効果をもたらすためには継続的に行う必要があります。基本的に毎日行ってもよいとされていますが、活性酸素を増やす要因になることもありますので適度に行うとよいでしょう。
有酸素運動や無酸素運動に関わらず体を動かすと、筋肉に疲労が溜まります。普段から運動をしていないママが急に運動を始めると、筋肉疲労が起こることもあるでしょう。一般的に筋肉が回復するまで、2～3日かかるそうですよ。
筋肉疲労の状態で運動をしていると、疲れが溜まりやすかったり怪我をするリスクが高くなってしまったりするので注意しましょう。有酸素運動をする場合は、2～3日に1回のペースでバランスよく行うとよいですよ。
有酸素運動や無酸素運動に関わらず体を動かすと、筋肉に疲労が溜まります。普段から運動をしていないママが急に運動を始めると、筋肉疲労が起こることもあるでしょう。一般的に筋肉が回復するまで、2～3日かかるそうですよ。
筋肉疲労の状態で運動をしていると、疲れが溜まりやすかったり怪我をするリスクが高くなってしまったりするので注意しましょう。有酸素運動をする場合は、2～3日に1回のペースでバランスよく行うとよいですよ。
適度な強度を知って有酸素運動を効果的に
激しすぎても楽すぎてもNG
1回の運動で消費されるエネルギー量は、体格や運動強度、運動する時間によって決まります。同じ運動強度の有酸素運動を同じ時間だけ行う場合は、一般的には体格の小さい人よりも体格の大きい人の方が消費エネルギーは大きいそうです。
手っとり早く痩せたいからといって、いきなり運動強度の高い運動をすることはおすすめできません。運動強度が高すぎると息をするのも一苦労ですよね。脂肪を燃焼させるには、適度な呼吸が必要です。
だからといって、楽すぎてもダイエット効果が薄れてしまいます。運動強度が低いと血中に酸素を多く取り込めないため、脂肪が効率よく燃焼しないそうです。効率よく脂肪を燃焼させてダイエットをするには、激しすぎたり楽すぎたりしない適度な運動がベストですね。
手っとり早く痩せたいからといって、いきなり運動強度の高い運動をすることはおすすめできません。運動強度が高すぎると息をするのも一苦労ですよね。脂肪を燃焼させるには、適度な呼吸が必要です。
だからといって、楽すぎてもダイエット効果が薄れてしまいます。運動強度が低いと血中に酸素を多く取り込めないため、脂肪が効率よく燃焼しないそうです。効率よく脂肪を燃焼させてダイエットをするには、激しすぎたり楽すぎたりしない適度な運動がベストですね。
キーポイントは「心拍数」
有酸素運動で効果的にダイエットしたい場合は心拍数に注目しましょう。心拍数は運動強度に合わせて上がります。一定の心拍数を保ちながらの「運動＝一定の運動強度」であるといえるでしょう。
心拍数の測り方が分からないママもいますよね。不整脈などのトラブルがなければ、基本的に心拍数と脈拍は同じだと考えてもよいそうです。運動するときの脈拍が最大心拍数のどれくらいの割合に当たるのか知って、自分の運動強度を推測してみましょう。
ダイエットに最適な目標心拍数は、年齢によって異なります。計算は簡単で「心拍数＝（220-年齢）×0.6」です。ママが25歳であれば「（220-25）×0.6＝117」ですね。運動をするときは、目標心拍数を意識してみましょう。
心拍数の測り方が分からないママもいますよね。不整脈などのトラブルがなければ、基本的に心拍数と脈拍は同じだと考えてもよいそうです。運動するときの脈拍が最大心拍数のどれくらいの割合に当たるのか知って、自分の運動強度を推測してみましょう。
ダイエットに最適な目標心拍数は、年齢によって異なります。計算は簡単で「心拍数＝（220-年齢）×0.6」です。ママが25歳であれば「（220-25）×0.6＝117」ですね。運動をするときは、目標心拍数を意識してみましょう。
慣れるまでは強度より継続を意識しよう
先ほども述べたように、有酸素運動で効率的にダイエットをする場合は心拍数がキーポイントです。効率よく脂肪を燃焼させるには、少しきついくらいの運動がよいとされています。だからといっていきなり強度の高い運動から始めてしまうと、継続しづらくなってしまうので注意しましょう。
もちろん過去に運動経験があったり、産前産後も運動を続けていたりするママであれば、最初から強度の高い運動に挑戦することも可能ですよね。これから運動し始めるママの場合は、慣れるまでは強度に関係なく運動を続けるようにしましょう。
週3回ほど継続的に続けることで、痩せやすい体へと変化します。毎日運動する必要はありませんが、無理のない範囲で続けることを目標にしてみてはいかがでしょうか。
もちろん過去に運動経験があったり、産前産後も運動を続けていたりするママであれば、最初から強度の高い運動に挑戦することも可能ですよね。これから運動し始めるママの場合は、慣れるまでは強度に関係なく運動を続けるようにしましょう。
週3回ほど継続的に続けることで、痩せやすい体へと変化します。毎日運動する必要はありませんが、無理のない範囲で続けることを目標にしてみてはいかがでしょうか。
忙しいママにおすすめの有酸素運動3選
実は有酸素運動にもなるスクワット
ダイエット器具などを購入せず手軽に有酸素運動を始めたい場合は、スクワットがおすすめです。「スクワット＝お尻や太ももの筋トレ」と考えるママもいますよね。スクワットは方法を工夫すれば、有酸素運動にもなりますよ。筋トレの場合はスクワットの回数を数えますが、有酸素運動として行う場合は継続時間を数えるとよいでしょう。
おすすめのスクワットはハーフスクワットです。肩幅より少し大きく足を開いて、つま先は外側を向けます。そのままゆっくりと腰を下ろして中腰の位置で止めて、元の位置に戻ります。
このとき背中を丸めないようにして、お尻を後ろに引くようにしゃがみましょう。膝がつま先より前に出ると股関節を痛める可能性があるので、気をつけてくださいね。
おすすめのスクワットはハーフスクワットです。肩幅より少し大きく足を開いて、つま先は外側を向けます。そのままゆっくりと腰を下ろして中腰の位置で止めて、元の位置に戻ります。
このとき背中を丸めないようにして、お尻を後ろに引くようにしゃがみましょう。膝がつま先より前に出ると股関節を痛める可能性があるので、気をつけてくださいね。
楽しいボクササイズでストレスも解消
ボクササイズとは、ボクシングとエクササイズを融合させたダイエット方法です。リズムに合わせて踊るエアロビクスと格闘技のボクシングの要素が合わさっていて、体脂肪を燃焼させる効果が高いそうです。
本格的なボクシングとは違いグローブを用意する必要もなく、自宅で簡単に始めることができますよ。インターネット上に動画もありますので、ジムに通う必要もありません。左右交互にパンチを出したり、左右にステップを踏んだりなど楽しく行ってみましょう。
ボクササイズは全身運動なので有酸素運動としてだけでなく、筋トレとしても効果があるそうですよ。腕を動かすときもステップを踏み続けるなど、できるだけ足を動かし続けていれば、運動強度を一定に保つことも可能ですよ。
本格的なボクシングとは違いグローブを用意する必要もなく、自宅で簡単に始めることができますよ。インターネット上に動画もありますので、ジムに通う必要もありません。左右交互にパンチを出したり、左右にステップを踏んだりなど楽しく行ってみましょう。
ボクササイズは全身運動なので有酸素運動としてだけでなく、筋トレとしても効果があるそうですよ。腕を動かすときもステップを踏み続けるなど、できるだけ足を動かし続けていれば、運動強度を一定に保つことも可能ですよ。
ほどよい負荷が期待できるステッパー
ウォーキングやジョギングは天気に左右されますよね。そんなときにおすすめなのは、ステッパーを使った運動です。ステッパーを用意すれば、天気に関係なくママの好きな時間に運動をすることができますよ。
ステッパーは楽な運動だと思っているママもいるかもしれませんが、実際はウォーキングより消費カロリーが多いです。足腰などの下半身だけでなく腹筋や背筋などにも効果的な運動ですので、たるんだ体を引き締めるのにぴったりですよ。
ステッパーを使うときは、滑ると危ないのでスリッパを脱ぎましょう。片足をステッパーに乗せて体重をかけます。反対の足をステッパーに乗せて、左右交互に踏み込みましょう。最初は5分でもよいので、少しずつ運動時間を増やしてくださいね。
ステッパーは楽な運動だと思っているママもいるかもしれませんが、実際はウォーキングより消費カロリーが多いです。足腰などの下半身だけでなく腹筋や背筋などにも効果的な運動ですので、たるんだ体を引き締めるのにぴったりですよ。
ステッパーを使うときは、滑ると危ないのでスリッパを脱ぎましょう。片足をステッパーに乗せて体重をかけます。反対の足をステッパーに乗せて、左右交互に踏み込みましょう。最初は5分でもよいので、少しずつ運動時間を増やしてくださいね。
