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有酸素運動で健康的にダイエット!知識を深めて効果を実感できる体に

有酸素運動で健康的にダイエット!知識を深めて効果を実感できる体に

「子どもに負けないくらいの体力をつけたい」「だらしない体型よりも適度に引き締まった体型でいたい」「ストレス解消として運動したい」などと考えるママは多いですよね。健康的にダイエットをする場合は、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動の知識を深めて、健康的な体を目指しましょう。

押さえておきたい有酸素運動の基礎知識

体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼

有酸素運動という言葉を聞いたことがあっても、正確な意味が分からないママもいますよね。有酸素運動とは、休まずに続けるつもりがあれば20分以上続けられる全身運動と定義されていて、体内に酸素を取り入れて脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

個人差はありますが、有酸素運動で脂肪を燃焼すると体脂肪が減ったり、血圧の上昇を抑制するなどの期待ができるのでママには嬉しいですよね。

代表的な有酸素運動には、水泳やジョギング、ウォーキングなどが挙げられます。子育て中でジムやスイミングに通う時間がないからといって、ダイエットを諦める必要はありません。ダイエット器具がなくても簡単に行える運動もありますので、自宅で始めてみてはいかがでしょうか。

体への負荷が少ない全身運動

有酸素運動は体への負荷が少ない全身運動なので、今まで運動経験がないママでも始めやすいですよ。ダイエット器具がなくても自分の体重で負荷をかけることも可能なので、まずは少ない負荷の運動から始めてみましょう。比較的軽い運動が多いため、無理せず続けることができますよ。

先ほども述べたように有酸素運動の種類は多く、水泳やジョギング、ウォーキングだけではありません。ヨガやフラダンス、踏み台昇降なども有酸素運動に含まれます。筋肉量が少なかったり、運動が苦手だったりしても、比較的取り組みやすいでしょう。

ダイエット器具がなくても自分の体重で負荷をかけることもできます。自宅で簡単に始められる点も、有酸素運動の魅力の一つではないでしょうか。

筋肉を増やすことが目的なら無酸素運動を

無酸素運動は脂肪を燃焼させる有酸素運動とは異なり、瞬間的なパワーが必要です。筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動ですので、陸上の短距離走やウエイトトレーニングなどの筋トレが当てはまります。

少し前まではダイエット目的であれば、有酸素運動のみで体脂肪を燃やすとよいといわれていました。最近は筋トレを行う女性も増えていて、ダイエットに無酸素運動を取り組むことが一般的になりつつあります。

無酸素運動を行うと基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質に変わったり新陳代謝がよくなって健康的になったりするそうです。有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れて、女性らしい柔らかなラインと程よく筋肉のついたバランスのよい体を目指してみましょう。

有酸素運動のメリットやデメリットについて

内臓脂肪に働きかけて生活習慣病の予防にも

有酸素運動には体脂肪を燃焼させる効果が期待でき、血中のLDLコレステロールや中性脂肪が減少するのをサポートしてくれるといわれています。LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれていて、動脈硬化の原因となることもあるそうです。

中性脂肪は体内にエネルギーを貯蔵する役割を持つ脂質ですが、取りすぎると皮下脂肪としてお腹周りなどに蓄積されます。中性脂肪はある程度体に必要ですが、あまりにも多すぎると冠動脈疾患や高血圧、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高くなってしまいます。

有酸素運動を続けると緩やかに体脂肪を減らす効果が期待ができるので、生活習慣病の予防に役立ちますよ。健康的に痩せて、リバウンドしづらい体作りを目指しましょう。

心肺機能をアップさせて体力が向上する

有酸素運動を繰り返すと、心肺機能がアップし体力が向上するというメリットがあります。あまり運動をしていないママだと、10分間動くだけで息が切れてしまうこともありますよね。最初は長時間動けなくてもよいので、少しずつ運動する時間を増やしてみましょう。

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要であり、体内により多くの酸素を運ぶためには心肺の働きが重要です。有酸素運動を続けることで心臓の周りの筋肉が増え、酸素を運ぶ力が上がるので心肺機能がアップするそうですよ。

普段からあまり運動をしていない場合は、20~30分の運動でも充分に効果が期待できるでしょう。有酸素運動を続けて、しっかりとスタミナをつけて体力を向上させましょう。

痩せにくいことも!盲点に注意を

有酸素運動は手軽に始めることができ、生活習慣病の予防や体力向上などの効果があります。しかし、メリットだけではなくデメリットも持ち合わせているので、有酸素運動を始める前に理解しておくとよいでしょう。

有酸素運動の大きなデメリットは、続けないと痩せにくいということです。無酸素運動に比べると消費カロリーが少なく、継続的に行わないとあまり効果が発揮されないです。運動後に食べすぎてしまい、消費カロリーを超えていたなんてことも珍しくないそうですよ。

またオーバーワークをしすぎると、活性酸素が増えて老化が進むといわれているので気をつけましょう。活性酸素とはほかの物質を酸化させる力が強い酸素のことで、シミやシワの原因として最近注目されていますよ。

運動を続ける時間や頻度についてのポイント

20分以上続ける?継続時間はトータルで

有酸素運動で健康的にダイエットをする場合は、20分以上続けるとよいといわれています。20分以内の運動だと主に糖質を燃焼することになりますが、20分を超えると脂肪へとシフトチェンジするそうです。

しかし小さな子どもがいるママだと、連続して20分以上の運動をすることが難しい場合もありますよね。運動を始めたものの、子どもがママに相手をしてほしくて泣きだして中断してしまうこともあるでしょう。

一般的に運動時間は、1日のトータルで考えるとよいそうです。1日20分以上の運動であれば少しずつ効果が出るそうなので、安心してくださいね。まとまった時間を作ることが難しければ、1回10分を2セットなど短い時間から始めてみましょう。
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teniteo WEB編集部

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