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産後の栄養は果物で補える?果物のよい点や気をつけることを紹介

産後の栄養は果物で補える?果物のよい点や気をつけることを紹介

産後は、ママにとって大変な時期ですよね。「食事をゆっくりとる暇もない」なんてこともあるでしょう。栄養バランスが崩れると母乳だけではなく、ママの体調にも悪影響がでます。そんなときに、お助けアイテムとして「果物」が利用できるのです。今回は果物が産後によい点や、適切なとり方など紹介します。

産後のママは栄養不足になりやすい

産後は食事のしたくがゆっくりできない

出産という大仕事を終えたママは、ホッと一息つく暇もなく、赤ちゃんのお世話が始まります。これからの育児を乗り切り、赤ちゃんに栄養満点の母乳をあげるためにも、栄養バランスの取れた食事をしたいですよね。しかし産後のママは様々な理由により、栄養不足になりやすい状態なのです。

たとえば、「産後は食事のしたくがゆっくりできない」ということが考えられます。ママの体は出産によりダメージを受けているので、体を起こしていると疲れてしまったり、調子が悪くなってしまったりする人もいることでしょう。

さらに、赤ちゃんのお世話に24時間かかりきりになります。このような状況から、食事を作る時間も食べる時間もゆっくり取れず、バランスが偏った食生活になりがちです。

母乳でママの栄養が減ってしまう

ほかにもママが栄養不足になる原因として、「母乳でママの栄養が減ってしまう」ことが考えられます。

母乳は血液からできていることをご存知でしょうか。ママがとった栄養は血液となり、さらに母乳へと姿を変えて赤ちゃんに届けられます。赤ちゃんの飲む量が増えればその分、脂質や糖分、ビタミン、ミネラル、脂肪分など、多くの栄養が必要となるのです。このように産後は、栄養満点の食事が必要な時期といえるでしょう。

授乳中に「切れ毛が増えた」と感じたら、ひょっとすると栄養不足のサインかもしれません。食生活を見直してみましょう。また母乳で血液が多く使われているので、貧血になりやすい状態です。鉄分などのミネラル類やビタミンなども意識してとりましょう。

育児疲れで食欲がなくなることもある

育児は24時間体制で行いますので、体力的にも精神的にも疲れが溜まります。睡眠不足のママがほとんどですよね。「育児疲れで食欲がない」なんてこともあるかもしれません。

睡眠不足になると疲れが取れず疲労が溜まり、その結果食欲が湧かないといった悪循環をひき起こします。育児は一人で乗り切れるものではありません。必ず周りにサポートをお願いしましょう。睡眠が取れて疲れが和らぐと、食欲も自然と湧いてきますよ。

また食欲不振だけではなく、「不安感」「焦燥感」「やる気が出ない」「マイナス思考」「不眠」「集中力の低下」などが合わせてみられるときは「産後うつ」による影響も考えられます。心配なときは育児相談など利用してみてください。

産後はいつもの食事に果物をプラスしよう

果物は忙しいママにピッタリの食材

そこで産後のママにおすすめしたいのが「果物」です。果物にはエネルギーとなる糖類、体のバランスを整えるビタミン類、便秘予防の食物繊維が多く含まれ、いつもの食事にプラスするだけで栄養不足解消に役立ちます。

また母乳を十分出すためにも、水分をしっかり摂ることが大切です。果物には多くの水分が含まれていて、水分補給の面でも優れています。

バナナやミカンなど、簡単に手で皮をむいて食べられるものだったり、リンゴのように皮ごと食べられるものだったり、とても手軽にとることができます。そのため忙しいママの栄養補給として、ピッタリの食べものといえるでしょう。また生で食べるので、熱や水に溶けやすい葉酸やビタミンCなども無駄なくとれますよ。

授乳中のおやつとしてもおすすめ

授乳中は母乳に栄養が流れていくため、普段よりお腹が減るママもいます。小腹が減ったとき、チョコレートやケーキ、菓子パンなどをつい食べていませんか?チョコレートにはカフェインが含まれている場合があります。ケーキや菓子パンには脂質や糖質が多く、食べ過ぎると乳腺炎や肥満の原因にもなるのです。

そんなときは、果物をおやつがわりにしましょう。果物は、高エネルギーの脂質や塩分をほとんど含まず、カロリーが高い果物の代表バナナでも、一本当たり77キロカロリー程度。ショートケーキの1/4以下となります。

また果物は、水分を含むと膨張する性質がある不溶性食物繊維を豊富に含みます。そのため満腹感が続き、食べ過ぎ防止になりますよ。

産後の貧血や便秘対策もできる

果物には、産後の貧血を予防する効果もあります。貧血には鉄分補給が重要ですが、鉄分は吸収率がよくない成分なのです。そこで鉄分の吸収率をアップする働きを持つ「ビタミンC」と一緒にとることが大切になります。

特にイチゴやサクランボ、キウイフルーツやオレンジにはビタミンCが豊富に含まれています。またマンゴーやライチ、パパイヤやイチゴには赤血球生成に必要な葉酸も多く含んでいるので、こちらも貧血予防におすすめです。注意したいのは「柿」。柿は逆に鉄分の吸収を妨げる働きがあるので、とり過ぎに注意しましょう。

また食物繊維も果物には豊富です。特にキウイフルーツや西洋梨、アンズやリンゴに多く含まれますので、便秘が気になるママは積極的にとりたいですね。

果物を食べるときに気をつけたいこと

果物は補食として食べよう

果物は、産後のママにとって心強い味方であることが分かりましたね。しかし食事への置き換えができるわけではないことを頭に入れておきましょう。ママの健康のためにも、母乳のためにも、3食バランスのよい食事をとることが大前提です。

どんな食べ物に対してもいえることですが、ある食べ物ばかりに偏ってしまうことは、栄養バランスを崩す原因となります。基本の食事があり、補助食やプラスアルファの食べ物として果物があるといったように、上手に利用してみましょうね。

果物を食べる時間としては、朝や昼などの活動時間帯に食べると、効果が十分得られてよいですよ。眠る前は摂取した果糖がエネルギーとして利用されず、蓄積してしまう原因になります。

糖度と食べ過ぎに注意しよう

果物の摂取量は成人で一日200gといわれています。ミカンなら2個、リンゴなら1個、バナナなら2本が目安です。体によい果物ですが、ほかの食べもの同様、食べ過ぎには注意が必要です。

果物の特徴である「甘み」は、果糖によるものです。果糖は肝臓で代謝されるため、インスリンを必要とせず、血糖値があがり過ぎてしまうという心配はあまりありません。しかし、中性脂肪を蓄積させ、食べ過ぎは肥満につながるといわれています。そのため、一日の摂取量を守りましょう。

また南国の果物や夏が旬の果物などは、カリウムを多く含むものがあります。カリウムには利尿作用があり、摂り過ぎると逆に水分不足を招く恐れもあります。また体も冷やすので、量に注意したいですね。

産後の果物アレルギーに注意しよう

妊娠出産によるホルモンバランスの乱れだったり、育児による不規則な生活と疲れだったり、免疫力の低下だったり、様々な原因により産後のママの体質に変化が起きることがあります。その一つに、果物に対してのアレルギー反応が挙げられます。

産後に発症したアレルギーは一時的なものが多いといわれますが、長い付き合いになることもあります。アレルギーを起こす可能性がある果物としては、オレンジや桃、リンゴやイチゴにいたるまで幅広く、特にメロンやキウイフルーツなどに反応する人が多いようです。

舌や唇がピリピリする、喉や鼻が痒くなる、鼻水が出る、などの症状が出た場合は、アレルギー反応を起こしている可能性が高いので摂取を控えましょう。

まとめ

産後は幸せいっぱいの時期。しかし、そんな幸せをかみしめる余裕もないぐらい、疲れ切ってしまうこともありますよね。食事もままならないときは、果物を上手にとり入れて、栄養補給してみてはどうでしょうか。

果物は「太る」「糖分の摂りすぎ」などのイメージから、今まで避けてきたママもいるかもしれません。しかし過度にとり過ぎなければ、それほど心配しなくて大丈夫です。栄養面もさることながら、果物のもつ優しい香りと甘みに癒され、程よい酸味は気分をリフレッシュさせてくれることでしょう。

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