産後でもくびれを作ろう！産後の体の把握とくびれ作りトレーニング

2018,8,7 更新

妊娠出産はママの体に大きな変化をもたらします。産後の慣れない育児に翻弄されて、ふと我に返ってみたら体形の変化におどろいてしまった、というママも少なくないはず。出産前の「くびれ」を取り戻すために、産後の体を知り、子育てしながらできるダイエット法を紹介していきます。

産後すぐの自分の体の状態を知ろう！

妊娠で骨盤は開いて歪みます

妊娠中は、出産に向けて骨盤をゆるめるホルモンが分泌されます。そして出産の際、ゆるんだ骨盤が大きく開くことで赤ちゃんが産まれるのです。出産によって骨盤を結合している靱帯もゆるむため、産後すぐは腰がグラグラして、不安定な状態になるでしょう。

もちろん帝王切開で出産したママも、妊娠によって骨盤がゆるんだ状態にあるというのは同じです。経膣分娩のママだけが骨盤が開いているというわけではないので、油断は禁物ですよ。

ゆるんだ骨盤は、産後数カ月かけてゆっくりと元の位置に戻っていきます。このとき正しい位置に戻らず、歪んだ状態が続くと産後太りにつながってしまう恐れがあります。産後は椅子での脚組みや、猫背などに気を付けて過ごしたほうがよいでしょう。

お腹周りの筋肉は伸びきってしまいます

妊娠後期に、大きくなったお腹を見て「私の腹筋はどこにいってしまったんだろう…」と思ったママもいるのではないでしょうか。妊娠中は子宮に圧迫されて、腹筋は伸び切った状態にあります。さらに激しい運動も避けるため、筋肉自体も衰えています。

また、お腹の表面にある「腹直筋」という筋肉が、子宮に圧迫されて左右に裂けてしまうこともあります。これを「腹直筋離開」といい、妊婦の約9割がなるといわれています。産後数カ月かけて自然治癒しますが、運動不足などにより離開したまま元に戻らない人もいるようです。

正しく元の状態にもどさないと、産後太りの原因になるだけでなく、腰痛やお腹に力が入らないなど、さまざまな影響があるので注意が必要です。

産後の体はデリケートな時期

妊娠中、想像以上に体重が増加してしまったママ、産後のボディラインの崩れが気になっているママ、ちゃんと元の体型に戻すことができるのか、不安になりますよね。早く産後ダイエットを始めたいと思うかもしれませんが、焦りは禁物です。

産後のママの体はとてもデリケート。ホルモンの影響で骨や筋肉はゆるんだ状態ですし、子宮や会陰もすぐには回復しません。さらに、授乳が頻回で睡眠不足にもなりがちなので、無理して動くことは避けるべきでしょう。

特に産後1カ月は体力の回復に努め、できるだけ安静に過ごしましょう。帝王切開で赤ちゃんを産んだママは、傷が癒えるまで2カ月くらいは安静にしたいですね。しっかりと体力を回復させて、産後のダイエットに備えましょう。

くびれを取り戻すトレーニングをしよう

まずは骨盤にアプローチしよう

産後太りの一番の原因は「骨盤の歪み」といえます。骨盤が歪んだままの状態になると、血液やリンパの流れがわるくなり、新陳代謝が低下してしまいます。また、内臓の位置が下がってしまうことで「ポッコリお腹」の原因にもなります。

まずは骨盤を正しい位置に戻すことから始めると、産後ダイエットに効果的です。骨盤を整えるエクササイズは難しいことではなく、日々のちょっとした動きに取り入れることができます。

【おすすめの骨盤エクササイズ】
・膝の間にクッションを挟んだ状態でスクワット
・フラフープをするときのように骨盤を回す
・仰向けに寝て膝を曲げ、おしりを上に持ち上げる　など

ポイントはゆっくりとおこなうこと。ちょっとした隙間時間にできるので、ぜひ試してみてください。

赤ちゃんと一緒にながらエクササイズ

産後ダイエットのコツは、赤ちゃんと一緒に「ながらエクササイズ」することです。育児は忙しいので、なかなかママだけの時間をとることは難しいですよね。赤ちゃんとスキンシップしながらエクササイズすれば、重みが負荷にもなって一石二鳥です。

【赤ちゃんと一緒にできるエクササイズ】
・長座の姿勢で赤ちゃんをもものあたりに乗せ、おしり歩き
・仰向けに寝てお腹に赤ちゃんを乗せ、膝を曲げてゆっくり左右に倒す
・立った状態で赤ちゃんを抱っこしたまま、ゆっくりと腰を左右にひねる
・赤ちゃんを抱っこしながらスクワット　など

赤ちゃんとのながらエクササイズをする際は、赤ちゃんの体調やご機嫌のよいときにするように注意してくださいね。

食事コントロールしよう

妊娠中、大きなおなかが苦しくてなかなか食事が食べられなかったママは、産後に反動で食べ過ぎてしまうことがありますね。母乳育児をしている場合、通常よりも500kcalほど多く摂取することが推奨されていますが、母乳の出がよくなかったり、食べ過ぎたりしてしまうと産後太りに陥るでしょう。

また、産後は慣れない家事育児で忙しく、毎回の食事を用意するのも大変ですよね。ついファーストフードやスーパーのお惣菜などに頼ってしまいがちですが、塩分や糖分、脂肪分が多い食事ばかりとってしまうのは危険です。

手の込んだ料理でなくてもよいので、できるだけ和食を心がけるようにしましょう。また、根菜類を多くとることで便秘や冷え性の解消にもつながり、太りにくい体質に近づけますよ。

産後のくびれ作りにおすすめアイテム

骨盤ベルトを巻くようにしよう！

妊娠中から腰痛対策や、赤ちゃんの安定のために骨盤ベルトを巻いていたママも多いと思います。産後も骨盤ベルトを巻くことで、歪んだ骨盤を正しい位置に戻す助けとなってくれるので、おすすめですよ。

特に産後間もないママは頻回な授乳やおむつ替えに加え、自分の体力回復にも時間を費やさなくてはなりません。なかなかエクササイズの時間を作ることも難しいでしょうから、骨盤ベルトを巻いて骨盤を矯正することは、非常に有効な方法です。

骨盤ベルトを巻く際は、着け方がとても重要です。上に巻きすぎたり、きつく巻きすぎたりすると、血流がわるくなるなどして逆効果なので、しっかりと取扱説明書を読んで、正しく装着するようにしてくださいね。

「ユレトレ」を実践できるクビレディ

産後ダイエットの中でも特に「くびれ」に力を入れたいというママにおすすめなのが「ユレトレ」です。「ユレトレ」とは、座って揺れるだけの簡単なエクササイズ。テレビを見ながら、赤ちゃんをあやしながらでもトレーニングできます。

「ユレトレ」を実践できるアイテムが「クビレディ」というバランスチェアです。簡単そうで、実はバランスをとるのが難しく、体幹が鍛えられます。また、ゆらゆらと揺れることでお腹周りに「ひねり」を加えることができ、たるみを引き締められるでしょう。

お腹周りは意識して動かさないと、なかなか筋肉を鍛えることが難しい部位。クビレディでユレトレすることで、お腹周りを集中的にトレーニングすることができ、理想の「くびれ」に近づけることが期待できます。

話題のクビレニスタを履いてみよう

とにかく楽してくびれを取り戻したい！というママにおすすめなのが「骨盤ショーツ」です。普段の下着を骨盤ショーツに変えるだけで、骨盤ケアをして代謝を上げ、「くびれ」が期待できるというもの。

いろいろな骨盤ショーツが販売されていますが、最近SNSなどで話題になっているのは「クビレニスタ」という商品。大手通販サイトでもランキング上位常連になっているようです。

全体がレース素材になっていて、タイトなボトムを履いているときでも下着のラインが目立ちにくいのが特徴です。履くと着圧感があるので、下着にゆるめの着心地を求めるママには不向きかもしれませんが、その分骨盤を引き締めてくれることは期待できそうです。洗い替え用として何枚かまとめて購入するのもよいですね。

まとめ

産後のママがまず初めにすべきは、「自分の体の回復」と「赤ちゃんのお世話」です。1カ月健診が終わるまでは、過度な運動は控えてくださいね。しかし骨盤ベルトや骨盤ショーツなどは産後すぐから使用可能なものもあります。

食事コントロール、適度な運動、骨盤矯正アイテムなどを、時期に応じてバランスよく取り入れながら、健康的に「くびれ」を取り戻せるとよいですね。きれいなママでいることで、育児もより楽しく感じられるかもしれませんよ。