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産後はラジオ体操をしよう!運動再開時期やおすすめ理由を紹介

産後はラジオ体操をしよう!運動再開時期やおすすめ理由を紹介

産後に早く運動を再開したいと願うママは「なんで産後にラジオ体操?」と思うかもしれません。でも、ラジオ体操には産後のママに嬉しい効果がたくさんあるんですよ。子どものころを思い出しながら、久しぶりにラジオ体操をしてみませんか。ラジオ体操をおすすめする理由と、運動再開の目安や注意点もあわせてご紹介します。

産後の運動はいつから始めたらいいの?

産後すぐは身体を休めることを優先させよう

妊娠、出産は体に大きな負担を与えています。赤ちゃんが生まれ、大きく重かったお腹から解放されて、体が軽くなり動きやすく感じるかもしれません。

また、産後のホルモンの影響や、赤ちゃんのお世話に夢中になり、体の疲れをあまり感じないママもいます。

しかし「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれる産後1カ月は、なるべく横になり安静にすることが大切です。産後に無理をしたり、動きすぎたりしてしまうと、体の回復に影響がでてしまうかもしれません。

出産には大変な体力を使い、出血もともなっています。個人差はありますが、体にダメージを受けていますので、体を癒すことが必要です。

出産後の安静は、寝不足や疲れを取るだけではなく、体の回復のためにとても大切なものなのです。

産後の運動は危険がともなうこともある

産後「久しぶりに思いっきり体を動かしたい」「ダイエットを始めたい」などと思うママもいるかと思いますが、産後の運動は危険をともなうことがあります。

その理由をまとめてみました。

・骨盤がゆるんでいる
出産によって広がった骨盤は不安定な状態です。産後の運動で体に負担をかけてしまうと、股関節痛、尿漏れ、下半身太りなどに悩まされることがあります。

・免疫力が下がっている
産後は免疫が下がり感染症などにかかりやすいため、安静が必要です。

・子宮の収縮がある
大きくなった子宮が戻ろうとするときに収縮痛がおこります。人によっては鎮痛剤が’必要なほどです。

・貧血になる可能性がある
母乳をあげているママは貧血気味なことが多く、運動する際は注意が必要です。

産後の運動は1ヵ月健診後まで待とう

最近は早く体型を戻したいと、産後すぐに運動やダイエットを始めたいママが多いそうです。また、慣れない赤ちゃんとの生活にストレスを感じ「体を動かしてすっきりしたい」と思うママもいるかもしれません。

でも、ママの体のことを考えると、できれば1カ月健診まで我慢するほうがよいでしょう。産後はなるべく赤ちゃんのお世話と自分の体の回復に専念してくださいね。

1カ月健診で医師のOKが出たら、少しづつ体を動かしてみましょう。いきなりマラソンなどをすると、体に大きな負担をかけてしまいます。お散歩や軽いストレッチから始めるとよいですよ。

万が一、運動中に腹部や腰に痛みを感じたり、不正出血があったりしたときは、すぐに止めて、念のために受診することをおすすめします。

産後にラジオ体操がおすすめな理由

短時間でも数種類の体操ができる

ラジオ体操は第1、第2とも、それぞれ約3分15秒です。この短い時間の中に13種類もの体操が組み込まれています。

腕を多く使った大きな動きを中心に、コリが取れそうな首や腰を回す動き、屈伸やジャンプなど下半身を強化するような動きなど、様々な動きがバランスよく取り入れられています。そして、最後はだんだんゆっくりな動きとともに深呼吸をする、いう理想的な終わり方です。

ラジオ体操で全身に600個ある筋肉のうちの400個の筋肉を使います。普段の生活ではあまり使わない筋肉を使うことができるので、筋肉の弾力性が増し、血行がよくなる効果が期待できます。

使っている筋肉を意識しながらしっかりラジオ体操を行うと、2週間で体の違いを感じてくるはずです。

ラジオ体操にはこんな嬉しい効果もある

ラジオ体操は、短い時間でできる有酸素運動です。筋トレやストレッチにもなり、以下のようなたくさんの効果がありますよ。

・肩コリ、腰痛の改善
肩や腰をまわし、関節を伸ばすことでコリがほぐれていきます。

・血行促進
全身を使うことで、血流がよくなります。

・脂肪の燃焼
代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。

・ボディラインが引き締まる
体中の筋肉を使うことで、体が引き締まります。

・姿勢がよくなる
体を伸ばす動きで、猫背などが改善されます。

・便秘が解消される
大腸が刺激され、腸の動きが活発になります。

脂肪が燃焼されたり、便秘が解消されたりと、ダイエット効果が期待できますね。また、真剣にやると汗ばむほどで、ストレス解消にもなりますよ。

効果的な時間帯や回数はあるの?

もし産後のダイエットが目的でラジオ体操をする場合は、16時から18時の間に行うのが一番効果的といわれています。人間の体はその時間帯に一番体温が高くなり、脂肪が燃焼しやすくなることが期待できます。

もし、頭をすっきりさせる、血行をよくしエネルギーを充電するためにラジオ体操を行うのであれば、朝早く行うのがおすすめです。

ラジオ体操を3回行うと、ちょうど約100カロリーが消費でき、よい目安になります。その日の気分で、第1、第2を組み合わせて行えば、あきがこないかもしれませんね。

ラジオ体操は室内で簡単にでき、時間もあまりかかりませんし、血行がよくなり体がポカポカしてきます。子育てで忙しいママや、冷え性のママの冬の運動にぴったりではないでしょうか。

ラジオ体操にプラスしたい運動を紹介

産後は骨盤矯正運動、体操もおすすめ

ラジオ体操にプラスをするなら、産後ママにおすすめの骨盤体操はどうでしょうか。

妊娠中に赤ちゃんが産道を通るために骨盤が広がっていきます。骨盤が広がると内臓が下がり気味になり、代謝機能も下がってしまいます。

出産後の骨盤は時間をかけて少しづつ締まっていきますが、そのときに正しい姿勢で過ごさないと、骨盤が正しい位置に戻らず、歪みや開きの原因になってしまいます。

骨盤の歪みから、お腹周りの筋肉が正しい位置につかず、筋力が衰え下半身太りを招いてしまいます。骨盤を矯正し、内臓が元の位置に戻れば、代謝が上がり脂肪が燃えやすくなります。

骨盤体操で体のバランスが整うと、尿もれ、頻尿、冷え性の改善も期待できますよ。

短時間で気分転換にもなるウォーキング

ラジオ体操だけでは物足りないママや、育児にストレスを感じてしまうママにおすすめなのがウォーキングです。

赤ちゃんと家の中にいることの多いママは、外に出て、新鮮な空気を吸うだけで気分が変わります。ゆっくり景色を楽しみながら歩けばリラックスできますし、背筋を伸ばして早めに歩けばダイエットや体が引き締まる効果が期待できます。

赤ちゃんがお外に出られるようになったら、赤ちゃんをベビーカーに乗せてウォーキングしましょう。赤ちゃんの気分転換にもなり、機嫌がよくなり泣く回数が減った、寝つきがよくなったという、嬉しい効果もたくさんあるようですよ。

また、休日にはパパも一緒にウォーキングを楽しめるとよいですね。

赤ちゃんと一緒にできる体操を紹介

赤ちゃんの首がすわったら、赤ちゃんと一緒にできる体操をしてみませんか。この2つの体操は、骨盤の歪みに効果があり、産後のママへおすすめです。

・赤ちゃんは抱っこで嬉しいスクワット
赤ちゃんをしっかりと抱っこして、足を開き腰をゆっくり下へ落としていきます。落とし切ったら5秒数えて、ゆっくり上へ戻ります。上へ戻ったときに高い高いをしてあげると、二の腕にも効果があります。

・赤ちゃんも楽しいヒップアップ体操
ママは床に仰向けになり、膝を立てます。赤ちゃんをお腹に乗せ、腰を上下に動かします。骨盤の歪み、腰痛に効果があります。

赤ちゃんをしっかり支えて落ちないように注意してくださいね。また、ママの体調に合わせて回数を増やしたり、減らしたり調整してくださいね。

まとめ

いかがでしたか?子どものころにラジオ体操をして以来、やったことがないというママもいるかもしれませんね。

ラジオ体操は、家で育児の合間に気軽にできますので、ママが見えなくなると泣いてしまう赤ちゃんがいても、心配せずにできますよ。

また、赤ちゃんはテンポのよい音楽が大好きです。ラジオ体操の音楽に聞き入ったり、手足をバタバタさせて喜んでくれるかもしれません。

「できればマラソンをしたい」「ジムに行きたい」というママもまずはラジオ体操を始めてみませんか。きっと、たくさんの嬉しい効果を実感できるはずですよ。

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teniteo WEB編集部

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