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理想の寝方で産後の睡眠の質をUP!  おすすめの睡眠姿勢や注意点

理想の寝方で産後の睡眠の質をUP! おすすめの睡眠姿勢や注意点

赤ちゃん中心になる産後、ママの生活は一変します。中でも睡眠について悩みを抱えるママは多いものです。睡眠時間は細切れになるし、産後の体の痛みもあってしばらくの間は好きな体勢、楽な体勢で眠ることができない日々が続くことも。時間も質も変化する睡眠の質を上げるべく、おすすめの睡眠姿勢や注意点をまとめました。

産後の寝方がとても重要なワケとは?

骨盤のゆがみや負担を軽減する

産後のママの体は会陰切開した傷口の痛みが残っていたり、帝王切開の場合には傷の痛みが残っていたりして、普段とっている姿勢がとりづらいことが多いですよね。それは睡眠時の姿勢にも共通していて、痛みを避けるために不自然な姿勢で眠ることも多くなります。

不自然な姿勢で睡眠をとっていると、本来は3~4カ月で閉じてくる骨盤が戻りにくくなり、遂には骨盤が広がったままになってしまう危険性もあるのです。また産後約1カ月は布団に横になって体を休める期間で、その間の寝方(姿勢)が1カ月後以降の体のゆがみの残りにも影響してしまいます。

産後の寝方は意外と重要で、正しい姿勢や負担をかけない体勢で眠るようにすることで、体調の回復の仕方も安定してくるともいわれています。

腰痛などの体調不良を防ぐ効果

産後は赤ちゃんを抱っこしたりあやしたり、下向きになる姿勢や腰をかがめる姿勢がとても多くなるので、肩こり以外にも腰痛に悩むママもとても多くなってきます。

家事は多少サボることができても、子育ては毎日休みなしですよね。ただでさえ忙しい子育て中に体の不調を抱えていると、とても辛くなってしまいます。体に負担のかからない理想の寝方を意識して取り入れることで、産後ママに多い悩みの腰痛や尿もれなどの体調不良を事前に防ぐ効果も得られます。

また、すでに腰痛を感じ始めていても症状の悪化を防いだり、回復を早めたりする効果もあります。たかが寝方と思うかもしれませんが、毎日の体調不良を防ぐことにも繋がるので意外と重要なものなのです。ぜひ理想の寝方を取り入れてみましょう。

質のよい睡眠で産後の体力を回復する

出産時には陣痛を含めて、自分で思っているよりもたくさんの体力を消耗しています。産後1カ月間は家事などを控えて体を休めるようにいわれますが、日中の安静だけでは体力の回復はできません。

赤ちゃんとの生活は授乳やおむつ交換などが頻繁で、意外にゆっくりしている時間がないのが実際のところですし、上の子がいればなおさらゆっくり休んではいられませんよね。

では、どうやって体力の回復を図るのかというと、やはり睡眠です。しかも質のよい睡眠をとることで体力の回復をする必要があります。

睡眠は産後ママにとってもとても重要なもので、睡眠時間は細切れになってしまっても質のよい眠りをとれていると産後うつや育児に対しての不安感も感じにくくなるといわれているほどです。

体に負担をかけない状況別の寝方

うつ伏せの状態で寝る

産後のママの体にとって最もおすすめな寝方などんなものかというと、うつ伏せの状態の寝方です。妊娠中はお腹を圧迫してしまうので、したくてもできなかった姿勢ですよね。

うつ伏せの状態で寝るのがなぜよいのかというと、均等に体重が分散されるので骨盤に負担がかからないという点が挙げられます。産後のママの骨盤は左右交互に少しずつ縮みながら元の状態に戻ろうとします。

この時期に骨盤に負荷をかけてしまうと、戻りがわるくなったり歪んだままになったりしてしまうので、負担をかけないことが重要です。

うつ伏せ寝は骨盤だけに有効なのではなく、子宮や内臓、筋肉が元の状態に戻りやすくなるメリットもありますよ。

うつ伏せの姿勢は、胸が張っているからちょっと苦しい…と感じるママもいると思いますが、そんなときはうつ伏せ寝用のクッションなどを利用して胸を圧迫しないような工夫をしてみましょう。

また、帝王切開で出産をしたママには残念ながら、うつ伏せ寝はおすすめできません。傷の痛みが残っていることも多く、布団とはいえ傷口を圧迫すると痛みが増してしまう可能性もあります。

ひざ裏にクッションを置き仰向けで寝る

うつ伏せ寝なんて久々すぎてちょっと落ち着かない…とか、うつ伏せ寝は元々あまり好みではないというママもいるかと思います。そんな場合におすすめな寝方は、仰向け寝です。仰向け寝であれば、帝王切開をしたママでも大丈夫ですね。

病院のベッドでも仰向け寝をしているママが多いので、違和感なく眠りやすい体勢かもしれません。ただ、自宅で仰向け寝をすると腰痛や腰が浮いているような感覚を持つこともあります。

病院のベッドと自宅のベッドや布団のクッション性の違いや、妊娠によって大きなおなかを支えるために腰を反らすような姿勢をしていたこと、赤ちゃんが生まれてからは腰をかがめる姿勢が増えることなどが重なるので、腰回りの筋力も不安定になっているからです。

仰向け寝をしたときに腰が浮いているような不安定な感覚がある場合は、ひざの裏にクッションや畳んだバスタオルを挟んで、ひざを軽く立てるようにして寝てみましょう。腰に負担がかからず楽に感じると思います。

タオルやクッションは、あなたが楽だと感じる高さに調節してみてくださいね。
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