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適度な運動で健康なマタニティライフを!妊娠中に最適な運動や注意点

適度な運動で健康なマタニティライフを!妊娠中に最適な運動や注意点

安全な出産をするためにも、妊娠中は適度に体を動かしている方がよいといわれています。過度な運動は体に負担がかかってしまいますが、適度な運動であればお産も楽になりますし気持ちよいですよ。どのような運動が適しているのか、どこに注意したらよいのかなどマタニティライフ中の運動についてご紹介します。

マタニティライフ中に運動するメリットとは

お産のときに必要な体力をつけられる

初めてのお産は長時間におよぶことがあり、平均して12時間ともいわれています。長い陣痛に耐えるときも、出産で全身に力を入れていきむときにも、体力が必要になります。

妊娠しているからと体を大事にしすぎて運動不足になると、体重が増加しすぎたり、体力や筋力が低下したりする可能性が高くなります。体力や筋力が劣ることで微弱陣痛になりやすく、なかなかお産が進みませんから、さらに体力は消耗しますね。

体力を消耗したままいきむことは難しいですから、お産も長引いて難産になる可能性があります。そうならないためにもお産に体力は必要だということがわかりますね。妊娠中に軽い運動を習慣化しておけば、お産に必要な体力をつけられるでしょう。

体重の増加を制限することができる

妊娠中はつわりから解放され後に、食欲が増すことがあります。食欲に任せてたくさん食べてしまうと体重が増えてしまいますよね。妊娠中に体重増加するとリスクをともなうことがあるかもしれません。

妊娠中に急激に体重が増えると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの病気を引き起こす可能性があります。こうした病気にかかると、赤ちゃんとママの命が危険な状態にさらされるリスクも高まりますから、体重管理をするように病院でも言われるでしょう。

また、急に太ってしまうと、産道に脂肪がついてしまうことがあり、赤ちゃんが産道を通りにくくなってしまうこともありますから、体重増加は避けたいところです。運動をすることで体重の増加を制限できればうれしいですね。

気分をリフレッシュすることができる

妊娠中は食べるものを気にしたり、気分が悪くなったりして、何かと我慢していることが多くストレスもたまりますよね。快適なマタニティライフを送るためにも、うまくストレス発散をしましょう。

ストレス発散をするために、適度に体を動かすことは効果がありますよ。体を動かすことでセロトニンというホルモンが分泌されて、自律神経のバランスが整えられます。全身の血の巡りもよくなりますから、むくみや冷えも解消されて体調も整いますね。

適度に体を動かしたときの爽快感は、妊娠中でも同じように感じることができるでしょう。体を動かすことで体調がよくなり、気分もリフレッシュできますよね。これも適度な運動をするメリットというわけです。

妊娠中に楽しくできる最適な運動三つ

散歩などで気軽にできる「ウォーキング」

妊娠中にハードな運動をすることは体に負担がかかりますから、軽めの運動が適しています。まずは気軽にできるウォーキングをしてみませんか?

歩き始める前には、軽くストレッチをしましょう。ストレッチをしてから運動することで運動の効果を上げ、疲れを残しにくいとされています。

歩きやすい靴を履いて、母子手帳や携帯電話など、何かあったときに対応できるものを持って歩きましょう。心地よい気候の時間帯に、ママのペースで適度に休憩も入れながら歩くとよいですね。

人混みは避けた方がよいですが、何かあったときに備え、周りに適度に人がいるところを歩いた方が安心です。ウォーキングは妊娠12週目からしてもよいといわれていますが、始める前には医師に確認した方が安心ですね。

リラックス効果の高い「マタニティヨガ」

マタニティライフ中しかできないマタニティヨガも、リラックスできておすすめです。インストラクターに教えてもらいながら、ゆっくりとした動きで有酸素運動ができます。

マタニティヨガは妊娠16週目ごろから始められるといわれていますが、医師に確認した上で始め、体調が悪いときやお腹が張るときはやめておきましょう。

お腹に負担がかからないポーズでゆったりとした動きで行いますし、無理のない範囲で心身をほぐすことができます。不安定になりがちな妊娠中の心身によい効果をもたらしてくれますね。

マタニティヨガで行う呼吸法は、出産のときに体の力を抜く呼吸法に役立てることもできます。上手に体の力を抜いてリラックスすることもできるでしょう。

体に負担をかけずにできる「スイミング」

水の中は浮力が働きますから、地上ほど重力を感じることなく体を動かすことができます。妊娠中の思うように体が動かない時期でも、水の中で行うスイミングなら体に負担をかけずに全身運動が可能です。

水の中は冷たくて妊婦には悪いのではないかと心配するかもしれませんが、温水プールはたいてい29~32℃ほどになっていますので、体を冷し過ぎすことはありません。妊娠16週目ごろから40週ごろまでできるようです。

水中で運動をすることで腰の周りや骨盤の動きも柔軟になりますから、お産をするのも楽になるでしょう。水の中ではよく動くことができますし、足のむくみも解消されますよ。安全で妊娠中のマイナートラブルも解消されたらうれしいですね。

マタニティライフ中の運動で注意すること

体調に異変を感じたら運動は控えよう

妊娠中でも適度な運動はメリットがたくさんありますが、普段の体とはやはり異なりますので、注意しなくてはいけないこともありますよ。注意をした方がよいことをきちんと知っておいて、少しでも体調に異変を感じたら運動を控えましょう。

例えば、体を動かしていてお腹が張り始めたら、すぐに運動をやめて体を休めましょう。お腹が張っているということは、赤ちゃんが辛いというサインかもしれません。赤ちゃんのサインにも耳を傾けたいですね。

そのほかにも立ちくらみや頭痛、呼吸困難、胸やお腹の痛みなどを感じたら、運動をやめてすぐに休みましょう。もちろん運動をしていて出血したり、破水するようなことがあれば、すぐにかかりつけの産婦人科を受診しましょう。
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teniteo WEB編集部

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