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産後筋トレダイエット!骨盤を引き締めて美ママを目指そう

産後筋トレダイエット!骨盤を引き締めて美ママを目指そう

産後、「なかなか体重が戻らない」「お腹がたるんでスタイルが変わってしまった」なんて悩んでいませんか。ただし、産後の体に無理なダイエットは禁物です。産後すぐからできる産褥体操や、ゆるんだ骨盤を引き締める筋トレ方法など、体に負担をかけない産後ダイエットをご紹介します。

ママの体を知ってから筋トレ準備をしよう

産後のママの体はどんな状態なの?

赤ちゃんが生まれて嬉しい気持ちで忘れてしまいがちですが、出産という大仕事を終えたママの体はとっても疲弊しています。

まず骨盤は、赤ちゃんが出てくるために大きく開き、ぐらぐらの状態になっています。骨盤周りの筋肉も、骨盤の開きと大きくなった子宮におされ、伸びきってゆるんでいます。

赤ちゃんに栄養を届けるために増えた血液量は元に戻り、蓄えていた皮下脂肪も徐々に減っていきます。このように、およそ10カ月かけて変化したママの体は産後、めまぐるしく元へ戻ろうとしている状態です。

また産後は体の変化だけでなく、ホルモンバランスが崩れて情緒が不安定になることもあります。無理をせずに、体を休ませることが大切な時期なのです。

産後いつから筋トレができるようになるの?

では、どのくらい休めばママの体はしっかりと回復するのでしょうか?

産後、ママの体が妊娠前の状態に戻るまでの期間を「産褥(さんじょく)期」と呼んでいます。個人差はありますが、産褥期はおよそ6〜8週間だといわれています。

この産褥期を過ぎた、産後約2カ月頃から筋トレを始める方が多いようです。しかし個人差がありますので、健診のときに医師に診てもらってから、無理のないように始めてくださいね。

体が元に戻ろうとしている不安定な時期から激しい運動や筋トレをしてしまうと、体に歪みが出て痛みが生じ、痩せにくい体質になってしまうこともあります。早く体を動かしたいという方は、後に紹介する産褥体操などから始めるとよいですよ。

産後筋トレで気をつけたいことは?

先ほど述べたように、産後のママの体は不安定な状態なので無理をしてはいけません。いきなり激しい筋トレを始めるのではなく、少しずつ体を動かすことから始めていきましょう。

また、ただでさえ出産で体力を消耗した体に筋トレをして、体調を悪くしては元も子もないですよね。まずは体力をつけることを意識して、栄養のある食事やしっかりとした休養を心がけましょう。

筋トレを始めた後の体の変化にも気をつけておきたいですね。なくなっていた悪露が出たり、お腹が痛かったりという変化があれば、筋トレをやめて様子をみましょう。

産後、一番大切なことは、ママが健康で、生まれた赤ちゃんをしっかり育ててあげることです。体調に合わせてゆっくり筋トレを始めましょうね。

産褥体操から始めてみましょう!

産後すぐから始められる産褥体操って?

産褥体操とは、産後すぐの産褥期から始めることができる、軽い運動のことをいいます。産後ダイエットのように痩せることが目的ではなく、産後の自然な体の回復をサポートすることが目的です。

産後すぐは、出産で疲れた体を休ませることが大切だと書きましたが、あまりに運動量が少ないと、なかなか体の回復が進みません。無理なく体を動かすことで、悪露を出やすくし、ゆるんだ筋肉を引き締めることができます。

また、新生児期の赤ちゃんのお世話ばかりでは気分が疲れてしまうことだってありますよね。産褥体操をすることで、リラックスや気分転換の助けにもなるでしょう。

ほんの5分や10分から始めることができるので、1日の中で少し空いた時間にやってみるといいですよ。

やってみよう!胸式呼吸と腹式呼吸

まずは体操の基礎で、産後すぐから始めることができる呼吸法をご紹介します。

「胸式呼吸」
胸式呼吸では胸や肩周りの筋肉がほぐされ、血流がよくなりリフレッシュに最適な呼吸法です。

やり方は、膝を立てた状態で仰向けに寝て、鼻から胸を広げるように息を吸い込み、口からフーッとはきます。このときに両手を胸に置き、胸の動きを意識するといいでしょう。

「腹式呼吸」
腹式呼吸はお腹を膨らますように息をする呼吸法で、副交感神経が優位になりリラックスしやすくなります。

胸式呼吸と同じ姿勢で行いますが、手はおへその少し下あたりに置きましょう。お腹を膨らますように鼻から息を吸い、口からゆっくりと息をはくときに、お腹をへこませるようにします。

ママの体に必要な筋肉を動かしてみよう!

体を動かすことに慣れてきたら、体の各部位の筋肉を動かしてみましょう。初めは1日一つの部位から始めるといいでしょう。

「肩」
座った状態で、脇を締め、ゆっくりと肩を回します。内回し、外回しと行いましょう。

「腹筋」
両足を伸ばして仰向けに寝ます。手をお腹の上に置き、手を見るように頭だけを起こし、一息おいてからゆっくり頭を戻します。

「お尻」
うつ伏せに寝た状態で、両手は顔の下で組みます。膝を引き寄せるようにして腰を上げ、お尻の筋肉を伸ばしましょう。

「足首」
寝たままで足首を前後に動かします。そのあと、ゆっくり大きく足首を回しましょう。

産褥体操はできるときでよいので継続して行うと、後の骨盤矯正に繋がる体作りができますよ。

筋トレスタート!骨盤底筋を鍛えて骨盤矯正

出産でゆるんだ骨盤底筋を鍛えよう!

産褥期を過ぎ体調が安定してきたら、骨盤周りの筋肉を鍛えていきましょう。

まずは骨盤底筋(こつばんていきん)という、骨盤を底から支えている筋肉を鍛えましょう。骨盤底筋が鍛えられることで骨盤が整い、ぽっこりお腹の解消にもつながりますよ。

では骨盤底筋のトレーニング方法をご紹介します。

1.リラックスした状態で仰向けになり、肩幅に足を開き膝を立てます。
2.肛門と膣をお腹に引き上げるイメージで、10秒ほど骨盤底筋を締めます。
3.元の状態に戻します。1〜3を10回ほど繰り返します。

一つ一つの動作はゆっくりと行ってください。お腹や足に力が入らないよう気をつけてくださいね。慣れてきたら立ったままや座った状態でやっても大丈夫ですよ。

恥骨筋を鍛えて恥骨痛を予防改善

出産時に骨盤が開くのと一緒に恥骨も広がり、痛みが出ることがあります。この恥骨痛を予防するためにも、内ももにある恥骨筋(ちこつきん)を鍛えていきましょう。

恥骨筋を鍛えることで、骨盤の前後左右のバランスを整えることもできますよ。

1.仰向けになり、ひざを曲げたまま両足を上げます。
2.手をひざの外側から押さえるようにしながら、足は外に向かって力を入れます。10秒ほど力を入れましょう。
3.反対に、手を内側から押さえ、足は外に向かって力を入れます。
4.最後にふっと力を抜きます。

自分ではなく、誰かに足を押さえてもらうとより筋トレの効果が高まります。無理のない程度で、できる限りの力を入れてやってみてくださいね。

骨盤の歪みを整える下半身の筋トレ

最後に、下半身全体の筋トレをしていきましょう。育児中でもしやすいように、赤ちゃんと一緒にできるものを紹介しますね。

「お尻歩き」
1.足をまっすぐ伸ばした状態で座ります。
2.足を肩幅に開き、両手は前か上に、まっすぐ伸ばします。
3.お尻を動かして前後に進みます。

下半身の筋トレにもなりますし、骨盤の歪みを整えることもできます。赤ちゃんを足の上に乗せたまま行うと、赤ちゃんも楽しんでくれるかもしれませんよ。

「スクワット」
1.壁に背中をつけます。
2.スクワットをします。30回を目標にしましょう。

赤ちゃんを抱っこしながらすると、より負荷がかかり鍛えやすくなります。くれぐれも赤ちゃんを落とさないように気をつけてくださいね。

まとめ

産後のママの体のこと、産後すぐに始めることができる産褥体操、骨盤を整える筋トレについてご紹介しましたが、いかがでしたか。産後は赤ちゃんのお世話だけでも大変だと思うので、無理せずに、できるところから始めてみてくださいね。

ただしご紹介したどのトレーニングも、体に大きな負担をかけない反面、継続しないとなかなか成果を感じられません。少しずつ継続して行うことで、美しいボディを手に入れて美ママを目指してみてくださいね!

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teniteo WEB編集部

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