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出産後に痩せるためにダイエットをしよう!母乳育児や運動のすすめ

出産後に痩せるためにダイエットをしよう!母乳育児や運動のすすめ

妊娠中、予想以上に体重が増え、産後も元の体型に戻らず、焦っているママは多いのではないでしょうか。また、出産後徐々に体重が増えてきた…と感じているママもいると思います。母乳育児で痩せるというのは本当なのか、母乳育児以外にどんな産後ダイエットがあるのか、紹介していきます。

出産後、太る!痩せない原因はなに?

食べ過ぎや甘いジュースの飲み過ぎ

「産後太り」という言葉は、妊娠中からよく目にしていたと思います。先輩ママの中には、昔は痩せていたのに…という人も少なからずいるのではないでしょうか。なぜ産後は太ってしまうママが多いのでしょうか。

原因のひとつは、単純に「食べ過ぎ・飲み過ぎ」によるカロリー摂取が多いことです。産後は慣れない家事育児でストレスがたまりやすく、つい甘いものを食べたくなったり、暴飲暴食してしまったりしがち。

また、妊娠中はお腹が苦しくてあまり食べられなかったのが、産後スッキリして反動でたくさん食べてしまうこともあるようです。特に新生児の頃は夜中に起きることも多く、ママの生活リズムは崩れて、どれくらい食べているのかわからなくなることもあるでしょう。

骨盤が戻らず、歪んでいること

妊娠中は赤ちゃんを産むために、骨盤をゆるめるホルモンが分泌されます。そして出産で骨盤は大きく開き、元に戻るのには半年ほど時間がかかるといわれています。骨盤の歪みは、経膣分娩のママだけでなく、帝王切開で出産したママにも起こります。

骨盤が開いた状態、または歪んだ状態だと、内臓が本来あるべき位置にないため、血流がわるくなり、冷え性や代謝がわるくなるなどの影響があります。産後に腰回りや腹回りのお肉が付きやすくなるというママが多いのはこのためです。

そして骨盤が元に戻らないまま放置すると、どんどん痩せにくい体になってしいます。1カ月健診が終わってから、産後6カ月くらいまでには骨盤を戻す体操をしたほうがよいでしょう。

運動不足からくる筋肉量の低下

妊娠中は激しい運動を控えるようにしているママも多く、慢性的な運動不足になりがちです。また、産後1カ月くらいは安静に過ごす必要があるため、授乳とおむつ替え以外は寝ていることが多いと思います。

ママは妊娠中と産後の運動不足によって、体の筋肉量が低下してしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝量も減ってしまうため、どうしても太りやすくなってしまうのです。

産後1カ月が経って、ようやく体を動かせるようになっても、慣れない家事育児に追われ、なかかな思うように運動することができない状況が続きます。本格的なダイエットは難しいかもしれませんが、買い物の際はできるだけ歩くようにするなど、筋肉を使うように心がけるとよいでしょう。

母乳で痩せる!ダイエットが成功する方法

母乳をあげると痩せやすい理由

母乳育児をしているママは、特にダイエットをしなくても自然と体重が減っていく、という話はよく聞きますね。母乳を作り出すには多くのエネルギーが必要で、1日に約500kcalが消費されるといわれています。

特に完全母乳で育てていて、母乳の出がよいママは痩せやすいという傾向にあります。逆にしっかり食べないと、痩せすぎてしまうというママもいるようです。

母乳育児で痩せたというママの多くは、産後半年以内に元の体重に戻っています。急激に体重の変化があるので、周りに心配されてしまうこともありますが、必要な栄養はしっかりと取って、健康的かつ苦労せずに痩せることができる母乳ダイエットは、産後ママには嬉しいですね。

母乳で痩せない人もいる。どうして?

母乳育児をしているのになかなか思うように痩せない、というママもいます。原因はズバリ「食べ過ぎ」でしょう。確かに母乳を作り出すためにはたくさん食べる必要がありますが、食べ過ぎてはいけません。

通常よりも多く摂取する目安は1日に350~500kcalほど。授乳中だからと調子に乗って食べ過ぎてしまうと、消費カロリーよりも摂取カロリーの方がオーバーしてしまい、逆に太ってしまいます。

また、家事育児で忙しいからと、ファストフードや買ってきたお惣菜など、塩分や糖分、脂肪分の多い食事をとると、母乳ではなく脂肪になってしまいます。母乳のためには薄味な和食がおすすめです。おやつもフルーツや和菓子中心にするとよいですよ。

母乳ダイエットが成功するコツ

赤ちゃんに母乳をあげることで自然に痩せられれば、それに越したことはないですよね。母乳ダイエットが成功するためのコツは、「母乳の分泌をよくする」こと。栄養たっぷりでおいしい母乳が出れば、赤ちゃんもたくさん飲んでくれて、次の母乳がつくられるという好循環になります。

【母乳を増やす方法】
・体を冷やさない
・水分補給を欠かさない(一日3Lが目安)
・鉄分・カルシウム・葉酸などを多く含んだ食事をとる
・辛いもの、脂肪分の多いものを食べ過ぎない
・根菜類を多く食べる
・できるだけ睡眠をとる
・ストレスをため過ぎない など

母乳の量には個人差があります。たくさん出すぎて乳腺炎になるママもいるので、母乳分泌の状況に応じて判断してくださいね。

母乳以外のおすすめのダイエット方法

赤ちゃんを抱っこしてウォーキング

母乳が思ったほど出ないというママは、なかなか母乳ダイエットがうまくいかないですよね。また、母乳育児をしているママも、母乳ダイエットに頼りすぎて運動不足になると、断乳後一気にリバウンドしてしまう危険性があります。

ダイエットだけでなく、ママの健康のためにも、毎日の運動を心がけましょう。おすすめは赤ちゃんを抱っこしながらウォーキングすることです。ウォーキングなら、だれでも気軽に始められますし、気分転換にもなりますね。

ウォーキングする際は歩きやすいスニーカーで、少し早歩きくらいのスピードが効果的です。有酸素運動になるので、20分以上は続けて歩きましょう。適度に筋肉が付いて代謝も上がりますし、歩くことで骨盤が整う効果も期待できますよ。

赤ちゃんと一緒に骨盤体操

先ほども紹介しましたが、骨盤が歪んだままだとどうしても痩せにくい体質になってしまいます。骨盤を元の状態に戻すために、赤ちゃんと一緒に「骨盤体操」をしてみるのもいいですよ。赤ちゃんの首がすわったら一緒にできる骨盤体操を二つ紹介します。

【ヒップリフト】
1.ママが仰向けに寝て、お腹の上に赤ちゃんを座らせる
2.膝を曲げる
3赤ちゃんが落ちないように手で支えながら、おしりを持ち上げる
4.ゆっくりと、10回繰り返す

【おしり歩き】
1.ママが足を延ばして座り、ももの上に赤ちゃんを座らせる
2.赤ちゃんが落ちないように支えながら、おしりで10歩進む
3.おしりで10歩さがる
4.2と3を3回繰り返す

リラックス効果も高い!産後ヨガ

「ヨガ」は産後のダイエットにも人気です。妊娠中からマタニティヨガをしていたというママも多いのではないでしょうか。「ヨガ」というと、体が硬いとできないのでは?と不安になるママもいると思いますが、大丈夫です。硬くても、できる範囲でゆっくりとポーズをとるだけでリラックス効果がありますよ。

最近では、赤ちゃんと一緒に参加できるヨガ教室もたくさんあります。ママ友を作る機会にもなるので地域のサークルを探してみてもよいかもしれません。

習いごとではなく、自宅で簡単にヨガをすることもできます。自宅なら、ヨガのDVDやスマホのアプリでポーズを見て、好きなときにできますね。ヨガは深い腹式呼吸をしながら体をストレッチすることで、代謝をあげる効果が期待できておすすめです。

まとめ

妊娠出産で崩れてしまった体形を元に戻したい、というママは多いと思いますが、焦りは禁物です。産後ママに必要なのは、十分な休養をとって、体力回復に努めることです。そして、なによりも優先したいのは赤ちゃんのことですね。

記事で紹介したように、赤ちゃんと一緒に楽しみながらできる産後ダイエットもあります。慣れない育児でなにかとストレスもあると思いますが、暴飲暴食を控えて、健康的にダイエットができるとよいですね。

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