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妊娠中の運動が安産の近道。時期別おすすめの運動方法をご紹介

妊娠中の運動が安産の近道。時期別おすすめの運動方法をご紹介

妊娠中も運動したほうがよいとは聞くけれど、いつどのように体を動かせばよいのか不安に思う方も多いのではないでしょうか。今回は妊娠中に運動をするメリットから注意点にくわえて、妊婦さんにおすすめのスポーツをご紹介します。適切な運動で安産を目指しましょう。

運動をすることのメリットと注意点

体重の急激増加を防いで安産になる

妊娠初期はつわりで食べられなくても、安定期に入るころには食欲が増してくる妊婦さんも多いと思います。しかし、2人分食べなさいといわれていたのは昔の話で、適正体重の方ならば+12kgまでが望ましいでしょう。

急激な体重の増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクも高くなり、お腹の中の赤ちゃんに影響を与えてしまうことも。さらに、妊娠線も出やすくなります。

また、脂肪がたくさん付くと、赤ちゃんが産道を通りにくくなってしまいます。その結果、分娩時間が長くなり、難産になってしまうこともあります。

体重の増加をおさえるだけではなく、出産時の体力をつけるためにも、体調や医師と相談をしながら体を動かす習慣をつけましょう。

マイナートラブルの軽減になる

適切な運動は体重の増加をおさえてくれるだけではなく、不快なマイナートラブルも緩和してくれます。全身の血流がよくなることで、手足のむくみや腰痛、こむら返りなどの症状を和らげることができます。

なかなかつわりがおさまらないという妊婦さんにも、軽い運動はおすすめです。なぜなら、精神的なものが原因でつわりが悪化している場合があるからです。少し環境を変えておこなうと、よい気分転換になりますね。

妊娠中のマイナートラブルの中でも便秘に悩まされる方も多いはず。体を動かすことで腸の動きがうながされ、お通じの改善にも役立ってくれます。ヨーグルトや食物繊維の摂取もあわせておこなうと、さらに効果が期待できるでしょう。

激しいスポーツは慣れていても危険

運動をした方がよいとはいえ、やはりやりすぎは禁物です。大人数でおこなうスポーツは人との接触が心配ですし、激しく体をひねったり、ジャンプするのも危険です。やり慣れた運動であっても、妊娠中は控えましょう。

また、無酸素運動である短距離走なども避けるべきです。激しい筋力トレーニングも呼吸を止めて行うことが多いため、赤ちゃんが低酸素状態になりやすく危険が伴います。同じ理由で、登山などもNGです。

そのほかにも、スキーやスケートなど転倒の危険性が高いものや、対戦して勝敗を決めるようなスポーツはおすすめできません。リラックスしながら、ゆったりと取り組めて体への負担が少ないものを選ぶのがポイントです。

妊娠初期〜中期のおすすめの運動

初期から臨月まで続けたいのはウォーキング

手軽さや難易度の点からみても、最初に取り組む運動はウォーキングがよいでしょう。用意するものも、履きなれた靴と動きやすい服装だけですし、すぐにでも取り組めるという利点があります。

妊娠前にあまり運動をしていなかった方は、いきなりさまざまなスポーツを始めるのはかえって危険です。心拍数を上げ過ぎないように気を付けながら、楽しんで歩きましょう。

ウォーキングを始める時期としては、安定期に入る16週ごろからがおすすめです。つわりなどが酷くない方は、様子を見つつ12週ごろから始めても大丈夫。

早い時期から習慣にしておくと、臨月を迎えたときの体力づくりにも役に立ちます。ウォーキングには股関節を柔らかくする効果があるのも嬉しいですね。

中期から家でできるマタニティビクス

マタニティビクスは、お腹の大きな妊婦さんにもできるように考えられた体操です。ジムに限らず産院でも行っているところが多く、インストラクターの方に安全を確認してもらいながら行うため、1人で運動するよりも安心して体を動かすことができるはずです。

マタニティビクスもウォーキングと同じように股関節を柔らかくしたり、腰の痛みを和らげてくれます。また、ストレスの発散や便秘の解消にも効果が期待できるでしょう。

ただし、安全とはいえ体への負担はあるので、マタニティビクスを開始してもよいかどうか、必ず医師の判断を仰ぎます。行っている最中でも、お腹が張ったり気分が悪くなったときはすぐに中止して休むようにしましょう。

人気のヨガやスイミングは中期以降に

お腹が大きくなる中期以降は、マタニティヨガやマタニティスイミングもおすすめです。

ヨガはその独特な呼吸法でリラックス効果を得ながら、自分の体に意識を集中させます。分娩中は深い呼吸と、体の力を抜くことが重要になってくるため、出産時の訓練にもなりますね。

水中の浮力によってお腹の重さを軽減してくれるスイミングも人気のスポーツです。水圧の働きで全身の血行が促進されるので、むくみや腰痛、肩こりの解消にもなります。泳げなくても、歩くだけで効果があるのもメリットの一つです。

その反面、長い時間水中にいると体が冷えてしまい、お腹が張る原因になることがあります。また始めるためには診断書の提出が必要なことが多いので、確認しておきましょう。

妊娠後期〜臨月のおすすめの運動

妊娠後期は中期と同じ運動の継続を

後期に入ると赤ちゃんが少し下に降りてくるため、胃の圧迫感がなくなって食欲が増します。それに加えてお腹が重くなり、外出するのも動くのも億劫になって、気付いたら体重が増えてしまいがち。

運動不足になると筋肉量が減ってしまい、新陳代謝が落ちるだけでなく冷え性になることも。冷え性は早産や逆子のリスクを高めてしまうため、やはり無理のない範囲で運動を続けたほうがよいでしょう。

この時期にあえて新しいことに挑戦する必要はありませんが、安定期から続けている運動は後期になってもおこなったほうがよいでしょう。体重増加をおさえるのはもちろん、陣痛に耐えるための体力づくりや、呼吸の仕方など出産に役立つことがたくさんあります。

臨月には拭き掃除など家の掃除も立派な運動

もういつ産まれても大丈夫な時期になれば、今度はお産を進めるための運動を取り入れてもよいでしょう。家で簡単に取り組める、ぞうきんがけがおすすめです。

学校での掃除のように、足で床を蹴りながら進む方法は危険なうえに転倒しやすいので避けましょう。脚を開いてしゃがみ込み、1か所を手でゴシゴシと拭きます。

拭いているときの振動が骨盤を緩く動かし、それが刺激となってお産が進むといわれています。また、脚を開いてしゃがみ込むことで骨盤底筋を鍛えることができます。

出産後しばらくは、赤ちゃんのお世話などでお掃除がはかどらないかもしれません。今のうちに安産体操を兼ねて、お部屋もきれいになれば一石二鳥ですよね。

臨月は階段昇降など自宅でできる運動がよい

臨月になると予定日が近づき、破水や陣痛がいつ始まるか不安な時期ですね。季節によっては熱中症になったり、寒さで体が冷えてしまうことがあるため、臨月の運動は室内で行うと安心です。

階段のある家ならば階段昇降を行ってもよいでしょう。大きなお腹で足元が見えにくくなっているので、手すりなどを持った状態でゆっくりと上ります。下りは足を踏み外すと危険なのでさらに慎重に行いましょう。

階段は怖い、もしくは家に階段が無い場合は、踏み台昇降でも構いません。必ず何かにつかまり、転倒しないように気を付けましょう。

妊娠中のスクワットは、頭と背中を壁につけた状態でおこないます。骨盤を意識しつつ、ヒザを軽く曲げましょう。お腹が張ったらすぐに中止を。

まとめ

妊娠中はお腹が大きくなり、動くことも外出も億劫になるもの。しかし、体重管理や気分転換は順調な出産に欠かせない大切な下準備です。

分娩時の体力づくりはもちろん、出産後の回復を早めるためにも、運動は欠かせません。妊娠経過やその日の体調に合わせて、またかかりつけの医師とも相談をしながら体を動かしましょう。

安定期に入るころから徐々に始めて、自分のペースで楽しみながら運動をする習慣をつけることができるとよいですね。

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