産後ママを悩ませる腱鞘炎と肩こりには対策を！解消方法と避けたい動作

2020,5,12 更新

頑固な肩こり解消のカギは、筋肉の柔軟性

肩の構造から肩こりの原因を見てみよう

育児をしていると、気づくと肩こりになっていることも多いと思います。授乳や抱っこなどは、どうしても同じ姿勢となってしまうことが多いため、同じ筋肉を使い続け、痛みが起きやすい状態となります。

特に低月齢の首や腰がすわっていない赤ちゃんを抱くことは緊張もあり、肩周りを固定するように力を強く入れて抱いてしまうものです。また、月齢が大きくなると、体重が増え、抱っこやおんぶをした際にママの肩にかかる負担は大きくなります。

では、具体的にはどのようにママの体に負担がかかってくるのでしょうか。抱っこの姿勢は、左右の肩甲骨の内側の筋肉が通常より外側に伸ばされている状態になります。また、赤ちゃんの重さを支えるために肩の上の筋肉が引き伸ばされ続けます。その上、赤ちゃんの様子を見るために首を下げる事で、肩と首を繋ぐ筋肉の負担は、さらに増大します。

筋肉は休めたり、温めることで疲労は和らぎますが、育児は休む時間もほとんどなく、赤ちゃんと一緒に入浴するとなると、ゆっくり肩まで湯船に浸かる時間もありません。

そこで、育児の合間に簡単にできる運動で、肩や首の筋肉を和らげていきましょう。

肩こりの簡単エクササイズ

運動する上でおすすめなのが、赤ちゃんのお世話とエクササイズをセットで一緒に行うルールを作ることです。

これからご紹介する運動を、オムツ交換や授乳の後などにセットで行うことで、定期的に運動でき、肩こり軽減に繋がります。

1.バンザイ体操(目安は5〜10回)

①肘を曲げて、肩の外側に手を置きます。

②両手を天井に伸ばします。

②から①へ戻す際、左右の肩甲骨を寄せるイメージで、肘を後ろに持っていくように行うと効果的です。

2.手伸ばし体操(目安は5〜10回)

①両手を前に出します。

②肘を曲げて、両手を胸につけるように肘を後ろに下げます。

肘を後ろでくっつけるイメージで行いましょう。

3.首のストレッチ(1回でもよいのでゆっくりじんわり行いましょう)

①背筋を伸ばします。

②頭を前後にじんわり倒します。

③頭を左右にゆっくり倒します。

腕の上がり具合や痛みは、人それぞれなので激しい痛みとならない範囲で運動してみてください。

また、濡れタオルを電子レンジ(600wで1分ほど)で温めたり、市販の温めるグッズで肩を温めてもよいですね。その際は、やけどには十分ご注意ください。

まとめ

手や肩に痛みが出ると、育児も含め生活も大変ですよね。ちょっとした工夫やストレッチで軽減できることも多いので、ぜひ実践してみてください。

手や肩の痛みは、既往（過去に手や肩を痛めた経験）によっても症状の出やすさは変わります。また、腱鞘炎や肩こりは程度がひどい場合、運動しても症状が改善しない場合がありますので、ストレッチしても改善しない場合は医療機関に相談することが大切です。

赤ちゃんのお世話は、まだまだ先が長いです。ママ自身のことも労わりながら、笑顔で過ごしていけたらよいですね。