40代のお腹のたるみの原因とは？忙しいママは習慣と筋トレで対策
30代になってお腹のたるみが気になってきたママもいるのではないでしょうか。今からたるんでいたら、40代になったときにどうなってしまうのだろうかと心配になりますよね。ここでは、お腹のたるみの原因を知り、習慣や筋トレなど忙しいママでも取り組みやすい対策について考えていきましょう。
40代ママのお腹がたるみやすい三つの原因
老化により基礎代謝が落ちるから
40代になるとお腹のたるみが気になりやすいのは、基礎代謝が関係しているかもしれません。基礎代謝とは、心臓を動かしたり体温を保ったりなど、人が無意識のうちに使っているエネルギーをいいます。意識的に消費しているわけではないので実感が湧きにくいですが、寝ている間も絶えず消費し続けることもあり、1日の総消費エネルギーの7割以上を占めています。
基礎代謝が10代をピークに加齢や老化によって低下してしまうのは、ごく自然なことでしょう。そのため、何もしなければ太りやすい体質になってしまう恐れがあります。
しかし、基礎代謝は筋肉量によって変わってくるので、適切な対策をすれば若いときから変わらずに保つことも可能なのです。希望を捨てずに加齢と向き合っていきましょう。
基礎代謝が10代をピークに加齢や老化によって低下してしまうのは、ごく自然なことでしょう。そのため、何もしなければ太りやすい体質になってしまう恐れがあります。
しかし、基礎代謝は筋肉量によって変わってくるので、適切な対策をすれば若いときから変わらずに保つことも可能なのです。希望を捨てずに加齢と向き合っていきましょう。
筋肉が減り姿勢が悪くなりやすいから
普段子どもと一緒に走り回っていたり、抱っこをしたりしていると、自分の筋力低下を感じることはあまりないのではないでしょうか。確かに、子育てや家事をする中で、腕や足の筋肉はよく使われるため衰えにくいかもしれません。
しかし、加齢や生活習慣によって腹筋や背筋などの体幹を支える筋肉は減りやすく、それによって猫背など、姿勢が悪くなる方も多いようです。特に、デスクワークの仕事をしているママは、ついパソコンや資料に集中してしまうので、前に出た頭の重みで姿勢が悪くなり、肩や背中にも負担がかかっているでしょう。
だんだんお腹がたるんでくる原因の一つには、こうした姿勢の悪さによってますます体幹部の筋肉が使われなくなり衰えてしまうことにあります。
しかし、加齢や生活習慣によって腹筋や背筋などの体幹を支える筋肉は減りやすく、それによって猫背など、姿勢が悪くなる方も多いようです。特に、デスクワークの仕事をしているママは、ついパソコンや資料に集中してしまうので、前に出た頭の重みで姿勢が悪くなり、肩や背中にも負担がかかっているでしょう。
だんだんお腹がたるんでくる原因の一つには、こうした姿勢の悪さによってますます体幹部の筋肉が使われなくなり衰えてしまうことにあります。
骨盤の開きや歪みが原因になっていることも
座る、立つなどの動作のとき、片側ばかりに重心がかかっていたり、自分なりの楽な体勢を習慣化したりしてしまうと、骨盤の歪みを招く恐れがあります。気にしているママも多いかもしれませんが、女性の場合は出産によって骨盤が開いたままの状態になることもあるので、産後のケアは大切になりますね。
このように骨盤の開きや歪みがあると、背骨にも歪みなどの影響が出て、お腹周りの筋肉が緩んでしまうそうです。これが原因となってお腹のたるみに繋がるケースも多いので、普段の生活習慣や姿勢をもう一度振り返ってみるとよいでしょう。
最近では骨盤矯正に通うママも増えてきました。骨盤が歪んでいると、お腹のたるみ以外にも不調が起こりやすいので、早めに対処しておいたほうが安心ですね。
このように骨盤の開きや歪みがあると、背骨にも歪みなどの影響が出て、お腹周りの筋肉が緩んでしまうそうです。これが原因となってお腹のたるみに繋がるケースも多いので、普段の生活習慣や姿勢をもう一度振り返ってみるとよいでしょう。
最近では骨盤矯正に通うママも増えてきました。骨盤が歪んでいると、お腹のたるみ以外にも不調が起こりやすいので、早めに対処しておいたほうが安心ですね。
40代のたるみに備えて基礎代謝を上げよう
忙しいママは呼吸法を意識するだけで効果が
普段、何気なく行っている呼吸ですが、人間が24時間絶えず行っている運動であり、呼吸による消費エネルギーは基礎代謝量に大きく関係しています。そのため、呼吸法を意識するだけでも基礎代謝アップが期待できるでしょう。
ここでは、基本の胸式呼吸をご紹介します。椅子などに座っても立ったままでもできますので、姿勢を正しリラックスしましょう。まずは、おへそを背骨につけるようなイメージでお腹をへこませながら、息をすべて吐き出します。ここで数秒キープしたら、お腹をへこませたまま、胸を前後左右に大きく膨らませるように鼻から息を吸っていきましょう。
肋骨が動くことでお腹にほどよい刺激を与えたり、正しい姿勢に繋がったりするので、こまめに行うことが大切です。
ここでは、基本の胸式呼吸をご紹介します。椅子などに座っても立ったままでもできますので、姿勢を正しリラックスしましょう。まずは、おへそを背骨につけるようなイメージでお腹をへこませながら、息をすべて吐き出します。ここで数秒キープしたら、お腹をへこませたまま、胸を前後左右に大きく膨らませるように鼻から息を吸っていきましょう。
肋骨が動くことでお腹にほどよい刺激を与えたり、正しい姿勢に繋がったりするので、こまめに行うことが大切です。
体を温めることで基礎代謝は上がる
体が冷えると血行が悪くなり、全身の代謝機能も下がることから、体を温めることを意識して生活してみましょう。基礎代謝が上がり、内臓の働きも活発になるので、食べ物から摂取したカロリーがエネルギーとして燃焼されやすくなります。
体を温めるには、運動や食べ物など、内側から温めることができるとよいでしょう。運動といっても激しいものではなく、簡単なエクササイズやウォーキングなど、楽しく続けられるものがおすすめです。
また、体を温める食べ物には、トウガラシやしょうが、ネギ、シナモンなどがあります。薬味たっぷりの料理や、スパイスを入れたホットミルクなど、美味しく食べられるメニューで基礎代謝を上げることができたら嬉しいですね。
体を温めるには、運動や食べ物など、内側から温めることができるとよいでしょう。運動といっても激しいものではなく、簡単なエクササイズやウォーキングなど、楽しく続けられるものがおすすめです。
また、体を温める食べ物には、トウガラシやしょうが、ネギ、シナモンなどがあります。薬味たっぷりの料理や、スパイスを入れたホットミルクなど、美味しく食べられるメニューで基礎代謝を上げることができたら嬉しいですね。
タンパク質やビタミンを摂取する食事が大事
運動で筋肉量を増やすことは、基礎代謝アップに直結します。それに加え、エネルギー代謝に必要な栄養素を不足することなく摂取していると、より効率的に基礎代謝を高めることができるでしょう。
エネルギー代謝を促進する栄養素は、主にタンパク質やビタミンなどです。筋肉を作るもととなるタンパク質は、肉や魚、豆類や乳製品に多く含まれています。鶏のささ身や牛や豚の赤身肉、納豆、マグロなど、手に入りやすい食材に多い点が嬉しいですね。
また、ビタミンの中でもビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける働きがあるため、タンパク質と一緒に摂取するとより効果的といえるでしょう。これは、レバーやかつお、ニンニクなどに多く含まれています。毎日の食事に上手に取り入れられるとよいですね。
エネルギー代謝を促進する栄養素は、主にタンパク質やビタミンなどです。筋肉を作るもととなるタンパク質は、肉や魚、豆類や乳製品に多く含まれています。鶏のささ身や牛や豚の赤身肉、納豆、マグロなど、手に入りやすい食材に多い点が嬉しいですね。
また、ビタミンの中でもビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける働きがあるため、タンパク質と一緒に摂取するとより効果的といえるでしょう。これは、レバーやかつお、ニンニクなどに多く含まれています。毎日の食事に上手に取り入れられるとよいですね。
40代のお腹のたるみには筋トレが効く
物を拾うときにはスクワットを意識しよう
子育てに追われるママが、わざわざ時間を作って運動をするのは難しいですよね。そこで、お腹のたるみに効く筋トレを行うため、物を拾うついでにスクワットを意識してみてはいかがでしょうか。小さいうちは子どもが物を落とすことも多いので、そのたびにスクワットをしていると適度な筋トレになるでしょう。
具体的な方法としては、床に落ちた物を拾うとき、前屈をするのではなく膝を曲げてしゃがみ込むようにします。簡単そうに見えますが、慣れていないと意外につらいと感じる方もいるかもしれません。
嬉しいことに、しゃがむ動作は骨盤周りの筋肉を緩め、歪みを整えやすくする効果もあるようです。また、筋肉を使うことで、足のむくみや冷えの解消にも役立つので、試してみるとよいでしょう。
具体的な方法としては、床に落ちた物を拾うとき、前屈をするのではなく膝を曲げてしゃがみ込むようにします。簡単そうに見えますが、慣れていないと意外につらいと感じる方もいるかもしれません。
嬉しいことに、しゃがむ動作は骨盤周りの筋肉を緩め、歪みを整えやすくする効果もあるようです。また、筋肉を使うことで、足のむくみや冷えの解消にも役立つので、試してみるとよいでしょう。
