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ママダイエットには筋トレを選ぼう!筋トレのメリットや方法と注意点

ママダイエットには筋トレを選ぼう!筋トレのメリットや方法と注意点

出産後の自分の体型や変わらない体重計の数値を見て、ダイエットをしたいと思うママはたくさんいると思います。しかし、忙しいママたちはウォーキングする時間が取れないし、自分1人糖質ダイエットをすることもできません。そこで、育児や家事をしながらダイエットできる筋トレのメリットや方法、注意点をご紹介します。

ダイエットに筋トレがピッタリな理由

筋肉が増えれば基礎代謝が上がる

なぜ筋肉が増えると基礎代謝が上がるのでしょうか。

まずは基礎代謝をおさらいしましょう。基礎代謝とは、「何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことである」と定義されています。何もせず寝ていても、一般成人女性で1,200kcal、一般成人男性で1,500kcal消費されるということです。

大人の場合、その消費量は、肝臓が27%、脳が19%、そして筋肉(骨格筋)が18%を占め、三つの器官でなんと6割以上を占めます。

そのため、筋肉量が増えれば、何もせず寝ていても、必然と基礎代謝が上がることになるのです。忙しいママでもできる筋トレで、筋肉量を増やしましょう。

運動カロリーを消費する時間が短くてすむ

運動には、大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動があります。

ジョギングを代表とする有酸素運動は、長時間継続的に弱い負荷が筋肉にかかり続けるため、酸素を常に取り入れ体脂肪を燃焼し、エネルギーに変えています。

一方、筋トレを代表とする無酸素運動は、瞬発的に強い負荷が筋肉にかかり、筋肉に貯めてある糖質(グリコーゲン)をエネルギーに変えています。ちなみに無酸素運動は、呼吸しない運動ではなく、糖質をエネルギーに変えるのに酸素が必要ない運動ですよという意味です。

エネルギーに変える時間=消費する時間は、有酸素運動は無酸素運動の3倍かかります。そのため、同じ運動カロリーを消費しようと考えた場合、筋トレの方が効率がいいということになります。

細さじゃなく健康的な美しさが手にはいる

子どもの参観日や外出先で、綺麗だな、素敵だなと思うママはたくさんいます。そんなママたちはただ単に細いだけではなく、とても健康的に見えます。

健康的な美しさは、やはり筋トレで作られるといっても過言ではありません。

一般的に筋肉は速筋と遅筋に分けられます。トレーニングによって筋肉が肥大する速筋(瞬発筋)、筋肥大せず筋肉の密度が上がる遅筋(持久筋)の二つです。どの筋肉が速筋か遅筋かではなく、運動の種類や鍛え方で変わります。例えば短距離走の選手は速筋が発達し、マラソン選手は遅筋が発達しているのです。

その遅筋をターゲットに筋トレすれば、筋肥大せず、細く健康的な体が手に入り、そして基礎代謝を上げることができます。

ダイエット筋トレの方法と注意点

短時間で強度の高いトレーニングを

ダイエットには筋肉量を増やすことが大切であり、筋肉量を増やすための筋トレは、弱い負荷を長時間続ける有酸素運動では意味がなく、瞬発的な強い負荷をかける無酸素運動の方が有効であることがわかりました。

筋トレで一番大切なのは、トレーニングの強度です。どれだけ短い時間で体を追い込むかが勝負になります。強度の強いトレーニングをして、そのあとはしっかり休息をとることで、筋肉は成長していきます。

そして筋トレには基本原則があります。

それは、筋肉の成長を引き出すための負荷量を、少しずつ重くしていく必要があるということです。負荷量を上げることで筋肉量を増やすことができます。毎回同じ重量で、同じ回数筋トレを行っても意味がありません。

休憩と栄養も必要!毎日やらなくても大丈夫

ダイエットのため筋トレを始める=毎日しなければならないと考えるママもいるかもしれません。実は筋肉を成長させるには、筋肉の回復期間と修復させる栄養分が重要です。

筋トレを始めると、おそらく誰もが経験する筋肉痛。筋トレで筋肉の筋繊維は傷つけられ、それを修復するときに痛みが生じるのです。この筋肉痛はダイエットの強い味方です。筋肉痛の回復期間中は、寝ていてもカロリーは消費を続けます。

忙しいママたちのダイエットは、短時間で、筋肉痛が生じるような強度の筋トレを3日に1回、または、1週間に2回程度行うことで、十分効果は得られるのです。

筋肉を修復する、栄養になるタンパク質を補うためにも、日頃からバランスのよい食事を心がけましょう。

筋トレ器具は子どもの手の届かないところに

今日からさっそく筋トレを始めようとやる気になったとき、やはり筋トレ用の器具は欠かせません。

筋トレの器具は、明るく元気な色が使用されたり、シャープで格好よさを強調するような色が使用されたりしています。見て触れただけで、モチベーションが上がりますね。

大人にとっては筋トレ用ですが、小さな子どもにとっては遊び道具になってしまいます。大好きなママが、楽しそうに器具を使っているのをみれば、子どもの好奇心はさらに大きくなります。遊びだけで終わればいいのですが、口や指を切る、飲み込むなど、大切な子どもの命を落とす危険なことにもなりかねません。

子どもの手の届かないところ、子どもの目に入らないところに筋トレ器具は保管しましょう。

ママでもできる自宅筋トレのはじめ方

最長5分でできる30日プランクチャレンジ

プランクは体幹トレーニングの一つです。

さまざまなトレーニングがある中、なぜプランクが流行したかというと、簡単にできて、しかも効果を感じやすいこと。そして、30日間達成したときに、精神的な成長を感じることができることも、人気になった理由の一つです。

このプランク、姿勢がとても重要です。

1.うつ伏せになります
2.両手両足を肩幅に開きます
3.肘とつま先の4カ所に重点を置き、体を持ち上げます
4.腹筋を固めて背中をまっすぐ伸ばし、体幹(胴体)を板のようにキープします

まずはこの姿勢を、最初は20秒キープします。

そして少しずつ時間を増やし、30日後には300秒(5分)まで伸ばそう!というチャレンジなのです。

便利な無料3D筋トレアプリを使う

自分1人では筋トレを続ける自信がない、でもジムに通う時間もお金もない方、便利な無料アプリがあることをご存じですか?

その一つに「Start fit」というアプリがあります。これは初心者向けの無料筋トレアプリで、3Dになっているためわかりやすく人気です。子どもを寝かしつけた後など、時間や場所を気にせず、家の中ですぐに筋トレすることができます。

アプリの特徴として、体のどこをどのように鍛えたいか、目標などを設定すると、必要なトレーニングを示してくれます。そして、音声も出てアドバイスをしてくれたり、トレーニングごとにポイントがついたりして、1人では続かない筋トレも継続することができるような工夫がたくさんありますよ。

ぜひ一度、試してくださいね。

形から入るなら筋トレ器具で気分を上げて

筋トレの器具を購入しようとショップに足を運ぶと、見たことのない、色とりどりの筋トレ器具が並べられているのをよく見かけます。

何かを始める前には、まずは形から入るという方も多いのではないでしょうか。それも一つの動機付けであり、気分を上げることで、モチベーションの維持にもつながります。

筋トレ器具は常に進化しています。ダンベルは、昔は錆つくためビニールテープで巻いて使うこともありました。今はプラスティックでコーティングされ、錆が出ないようになっています。また、球体が多角形になり、床で転がることもありません。

時代とともに器具は変化し、使いやすくなったりおしゃれになったりしているため、つい新しいものを購入してしまいそうですね。

まとめ

育児や家事、そして仕事をしている忙しいママたちは、今でも十分に輝いています。それなのに、自分の体を見るたびに「このままではいけない」と毎日ため息をつくのはもったいないですよね。

子どもと一緒にいる時間は一生の間に今しかなく、かけがえのないものです。しかし、それと同じくらい、ママの人生だって大切なはずです。

自分自身のために、そして子どもやパパのために、今日からさっそく筋トレして、今以上に素敵なママになりましょうね。

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