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マタニティの運動はいつから?自宅でできる運動方法やメリットを紹介

マタニティの運動はいつから?自宅でできる運動方法やメリットを紹介

妊娠が分かったら、まずは身体を大切に無理をしないで過ごしたいですね。ですが、安産のための体重管理やお産に必要な体力をつけることも妊婦には大切な仕事です。マタニティの運動はそんな妊婦の健康管理にピッタリ。自宅で簡単にできる運動方法やそのメリットについてまとめました。

マタニティの運動開始時期と運動の種類

マタニティの運動はいつからよいの?

普段から運動が好きな人も、運動が苦手な人も、妊娠が分かると身体を動かすことに不安を覚えるものです。しかし、体調がよく、つわりなども気にならない場合は妊娠初期であっても軽い運動をすることは問題ではありません。

妊娠前に運動習慣がなかった人は、つわりが治まるのを待って、体調が安定してくる妊娠16週ごろからマタニティのための運動をはじめるのがよいでしょう。いきなり長時間の運動を目標にすると疲れや体調不良の原因になりますので、徐々に時間を長くし、最終的には週に2回から3回、1回60分程度の運動ができることを目安にしてください。

妊娠初期から運動をはじめたい場合は、あらかじめ医師に確認しておくと安心です。

マタニティの運動でおすすめは?

マタニティの運動でおすすめなのがヨガやストレッチなど柔軟性が養われ、ゆっくりとした動きでできるエクササイズです。マタニティ専用のメニューが用意されているスタジオやDVDなどもあります。

ジムやプールの利用が可能であれば、マタニティスイミングもおすすめです。水の中で歩くだけでも体力アップには効果的ですし、浮力があるためお腹が大きくなっても重さを感じにくいのがポイントです。

もっとも手軽で、誰でもはじめやすいのがウォーキングです。お天気がよい日に散歩がてら近所を散策するだけでも足腰が鍛えられ、カロリー消費にも期待できます。

マタニティの運動で大切なのは継続することですので、運動の種類にこだわらず、飽きずに続けられる工夫をしましょう。

マタニティの運動で控えた方がよいものは?

マタニティの運動で控えた方がよいのは無酸素運動です。無酸素運動とは、酸素を使用せず瞬発的に大きな力を出す運動で、ウェイトリフティングや短距離走、一般的な筋トレなどがそれにあたります。

無酸素運動では、ママの心拍数は一気に上がり、胎児への酸素供給もストップしてしまうのでおすすめできません。また、転倒の危険性があるものやジャンプが必要な運動も控えた方がよいでしょう。

バレーボールやテニスなどの球技も、転倒だけでなくほかのプレーヤーとの接触やボールにぶつかるなどの危険性があるため妊娠中にはNGです。妊娠前にしていた運動であっても、練習方法を考え、負担の少ないメニューに変えるなどして妊娠中の母体と胎児を守るようにしましょう。

自宅でできるマタニティの運動方法

マタニティヨガでマイナートラブル軽減

妊娠すると、便秘や肩こり、痔や尿漏れなどさまざまなマイナートラブルに悩まされることが多くあります。血流が悪くなり、ホルモンバランスが乱れやすくなる妊娠中は、予防法をためし、気をつけていたとしてもこうした症状が現れることは珍しくないのです。

これらのマイナートラブルは、身体の不調というだけでなく精神的にもつらいと感じることがありますね。ヨガは、柔軟性を高め血流をよくして身体の不調を取り除くだけでなく、ストレス解消や精神的な安定をもたらす効果があるといわれています。

呼吸法や瞑想などを取り入れたマタニティヨガならば、より気持ちも楽になりそうですね。寝転がれるスペースがあれば自宅でも気軽にはじめられるのがヨガのメリットです。

寝る前や午前中の体調のよいときなど、好きな時間にヨガDVDや本を見ながらマタニティヨガを行いましょう。難しい動きは少ないので、ある程度メニューを覚えてしまえば好きな音楽を聴きながらエクササイズをすることも可能です。

マタニティヨガは妊娠中のリラックスタイムとしても取り入れることができますね。

簡単で気軽にできる安産体操

呼吸法からはじまり、一連の流れに沿ったメニューをこなすマタニティヨガも手軽ですが、それよりもさらに簡単にできるのが安産体操です。一つ一つの運動は短時間でできるものばかりなので、たくさんある安産体操の中から好きなものを選べばスキマ時間が活用できるのもポイントです。

安産体操はその名の通り、安産に必要な柔軟性や筋力を強化、維持するために考えられた動きです。毎日行えば身体の準備は万全。安産への自信もついて安心して出産に望めますね。

あぐらをかいて座ることや雑巾がけエクササイズなども安産体操の一つなので、日常の過ごし方から家事まで、上手に生活の中に取り入れることで無理なく身体を動かすことができます。

安産体操には骨盤底筋を鍛える運動などもあり、骨盤底筋を鍛えることで産後の尿漏れを防ぐ効果があるといわれています。このように、産後に行う産褥(さんじょく)体操とも重なる運動がありますので、妊娠中に覚えておくと産後の体調や体型を整えるのにも役立ちます。

安産体操は本やDVDのほか、インターネットでも気軽に調べることができます。

マタニティの運動はメリットがたくさん

出産に向けて体力づくりができる

妊娠中に運動を行うことにはさまざまなメリットがありますが、体力づくりもその一つ。出産は初産の人だけでなく、経産婦であっても数時間、場合によっては十数時間生まれるまでにかかることがあります。

長い陣痛に苦しんだ後に最後の最後で力いっぱいいきまなければいけないので、そのときまでに使える体力が残っていることが必要です。もちろん「予定帝王切開だから大丈夫」ということではありません。

体力がしっかりあることで、産後の体調の戻りも早くなり、体力勝負と言われる赤ちゃんのお世話も乗り越えることができます。睡眠時間が削られる育児に、妊娠中から寝溜めをすることはできませんが、体力を蓄えておくことは可能なことを覚えておきましょう。

体重増加をおさえてくれる

多くの妊婦さんが、毎月の妊婦健診で体重計に乗ることに恐怖心を抱きます。「体重が増えていたら先生に怒られる」とびくびくしながら体重を測ることもあるのではないでしょうか。

とくに妊娠中期に入ると、つわりが治まりご飯もおいしく食べられることで一気に体重が増えてしまうことも。放っておくと体重増加は出産まで続くので、きちんとコントロールをして体重増加を適正値でおさえておく必要があります。

体重が増えすぎることは妊娠中毒症や難産の原因にもなります。体重コントロールには食事管理と運動が不可欠です。

無理な食事制限ができない妊婦にとって運動することは、体重増加をおさえ無事に赤ちゃんを産むために大事なことなんですね。

つわりや腰痛を緩和してくれる

つわりで苦しむ妊婦さんも、なにかに夢中になっているときや仕事中は平気だったという経験をすることがあります。身体を動かすことは集中力を使い、よい気分転換になるのでじっとしているよりもつわりが楽になる効果が期待できます。

新鮮な空気をたっぷり吸う呼吸法を試すだけでも、つわりの気持ち悪さが軽減することがありますね。お腹が大きくなりはじめると、身体のバランスが崩れるため腰痛になることも。

運動は血流アップだけでなく、腰回りを支える筋肉を鍛えることができるので痛みも抑えられていきます。妊娠中は動くのもおっくうになり、家に閉じこもりがちの妊婦さんも多くなりますので、積極的に運動をしよう、という心がけを忘れないようにしましょう。

まとめ

身体を動かすことがもともと好きな人にとっては、マタニティの運動は苦になるものではなく、むしろ物足りないと感じるかもしれません。

ですが、運動習慣がない人にとって、毎日身体を動かすことは難しいことのように感じます。妊娠すれば身体も重く、体調も優れないのでなおさらですね。

しかし、妊娠中に運動をすることは母体の体調管理だけでなく、生まれてくる赤ちゃんの安全や健康にも関わります。無理をすることはないので、できることから少しずつ楽しみながら運動をしましょう。

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