生理前のうつで仕事がつらい！原因や対策を知って乗り切ろう
生理前になるとうつになって仕事がつらい経験をしてはいませんか？その症状の原因はPMSやPMDDという病気なのかもしれません。ですが、セルフケアを行うことで症状を緩和することも可能です。原因や症状に合わせた対処方法を知って、毎日の仕事や家事を両立させ、元気に乗り切りましょう。
生理前のうつについて知っておこう
生理前の不調をPMSやPMDDという
生理前になるといつも体調が悪くなるママはいませんか？
このように決まって不快感を覚え、日常生活にまで支障をきたしてしまう状態を「月経前症候群（PMS）」といいます。主な症状は、下腹部や乳房の痛み、肌のトラブル、むくみ、頭痛、めまいなどの身体症状と、イライラや情緒不安定、憂うつ感などの精神症状があります。
さらに、月経前症候群（PMS）の症状の中で、精神症状が特に悪化して日常生活に支障をきたす場合を「月経前不快気分障害（PMDD）」といいます。
このような症状は生理前の1週間前から始まる人が多いですが、中には2週間前から始まる人もいます。また、2、3日前に集中して症状が顕著に現れる人もいて、症状には個人差があります。
このように決まって不快感を覚え、日常生活にまで支障をきたしてしまう状態を「月経前症候群（PMS）」といいます。主な症状は、下腹部や乳房の痛み、肌のトラブル、むくみ、頭痛、めまいなどの身体症状と、イライラや情緒不安定、憂うつ感などの精神症状があります。
さらに、月経前症候群（PMS）の症状の中で、精神症状が特に悪化して日常生活に支障をきたす場合を「月経前不快気分障害（PMDD）」といいます。
このような症状は生理前の1週間前から始まる人が多いですが、中には2週間前から始まる人もいます。また、2、3日前に集中して症状が顕著に現れる人もいて、症状には個人差があります。
PMDDになったときの症状について
PMDDは主に精神症状が強く現れます。例えば、うつ状態や気力の減退、強い絶望感を感じて涙がとまらなくなるなどが挙げられます。
一方で、イライラしたり、怒りっぽくなったりする人もいます。このように自分で感情をコントロールすることが難しくなり、中には攻撃的になることもあります。さらに、抑えきれない感情を周囲にぶつけてしまうと、人間関係や社会活動などの日常生活にまで支障をきたしてしまいます。
症状が悪化した人の中には、子どもを虐待したり、夫婦関係が悪化して離婚に至ったりするケースもあります。もしこのような症状に心当たりがあれば、この後ご紹介する生理前のうつ対策を実践して、気分転換をしてみてくださいね。
一方で、イライラしたり、怒りっぽくなったりする人もいます。このように自分で感情をコントロールすることが難しくなり、中には攻撃的になることもあります。さらに、抑えきれない感情を周囲にぶつけてしまうと、人間関係や社会活動などの日常生活にまで支障をきたしてしまいます。
症状が悪化した人の中には、子どもを虐待したり、夫婦関係が悪化して離婚に至ったりするケースもあります。もしこのような症状に心当たりがあれば、この後ご紹介する生理前のうつ対策を実践して、気分転換をしてみてくださいね。
PMDDになりやすい人の特徴
PMDDになる要因は生理周期に連動するホルモンと関係しているといわれていますが、明確にはわかっていません。さらに、周囲による環境が関係しているとも考えられています。環境的要因はストレスや対人関係のトラブルなどが挙げられます。
また、PMDDはおおらかな性格の人より、神経質で几帳面な性格の人の方がなりやすいといわれています。ほかにも、真面目、完璧主義、自己犠牲精神が強い、周囲の目を気にしすぎる、頼まれると断れないなどがあります。
さらにこのような性格の人はPMDDになると、周りに相談せず1人で抱え込んでしまい、症状を悪化させてしまうことがあります。もしかして？と思うことがあれば、まずは家族に相談してみてくださいね。
また、PMDDはおおらかな性格の人より、神経質で几帳面な性格の人の方がなりやすいといわれています。ほかにも、真面目、完璧主義、自己犠牲精神が強い、周囲の目を気にしすぎる、頼まれると断れないなどがあります。
さらにこのような性格の人はPMDDになると、周りに相談せず1人で抱え込んでしまい、症状を悪化させてしまうことがあります。もしかして？と思うことがあれば、まずは家族に相談してみてくださいね。
仕事がある日でも行える生理前のうつ対策
朝や仕事帰りにゆるめの運動をしてみよう
風邪と違い生理は毎月訪れるものですし、生理で仕事は休めませんよね。また、女性が少ない職場で働いている場合は、周りに相談もしにくいですよね。生理前になるとうつ気味になるというママは、セルフケアを始めてみましょう。
軽い運動には抗うつ薬と同等程度の効果があるといわれています。さらに抗うつ薬が効きにくい人にも効果がみられたという報告もあります。薬のように副作用の心配もないので安心して始められますよね。
軽い運動はストレッチや散歩、部屋の掃除や深呼吸でもOKです。これなら仕事と家事を両立しているママでも、朝や仕事帰りの隙間時間でできるので続けられそうですね。「運動しなければいけない」と思わず、できることから始めてみてくださいね。
軽い運動には抗うつ薬と同等程度の効果があるといわれています。さらに抗うつ薬が効きにくい人にも効果がみられたという報告もあります。薬のように副作用の心配もないので安心して始められますよね。
軽い運動はストレッチや散歩、部屋の掃除や深呼吸でもOKです。これなら仕事と家事を両立しているママでも、朝や仕事帰りの隙間時間でできるので続けられそうですね。「運動しなければいけない」と思わず、できることから始めてみてくださいね。
気分を上げてくれる食事を心がけよう
食材の中にも症状を和らげてくれるものがあります。栄養も豊富なので、日々の食事に取り入れて気分をあげてみましょう。
小麦、キヌア、ポップコーンなどの複合炭水化物には「セロトニン」が含まれています。これは気分をよくするホルモンの1種で、イライラと短気になりがちな気持ちを落ち着かせてくれます。また、複合炭水化物はゆっくりと吸収・エネルギーに変換されるので、満腹感も長く感じることができますよ。
ほかにも、グリルサーモン、卵、チアシードなどに含まれる「オメガ3脂肪酸」には、落ち込んだ気分を上げてくれる効果があるといわれます。
一方で、気分が落ち込んでいるときに、アルコール類は余計に気分を下げてしまうので控えるようにしましょうね。
小麦、キヌア、ポップコーンなどの複合炭水化物には「セロトニン」が含まれています。これは気分をよくするホルモンの1種で、イライラと短気になりがちな気持ちを落ち着かせてくれます。また、複合炭水化物はゆっくりと吸収・エネルギーに変換されるので、満腹感も長く感じることができますよ。
ほかにも、グリルサーモン、卵、チアシードなどに含まれる「オメガ3脂肪酸」には、落ち込んだ気分を上げてくれる効果があるといわれます。
一方で、気分が落ち込んでいるときに、アルコール類は余計に気分を下げてしまうので控えるようにしましょうね。
お風呂でリラックスしてみよう
気分が落ち込んでいるときはお風呂もシャワーで簡単に済ませたくなりますよね。ですが38～40℃の温度で15～20分ほど半身浴を行うと、気分を落ち着かせる効果があるといわれています。
入浴することで体がぬくもったり、血液やリンパの流れがよくなったりするだけでなく、体重を支えていた筋肉や関節を休ませるリラックス効果もあります。リラックスすることで、自律神経系のバランスを整える効果も期待できますよ。
また、質のよい睡眠はPMDDの改善には効果的です。入浴後の急速な体温の低下は入眠を促すことができます。入浴する時間は就寝の1～2時間前に済ませるようにしましょう。女性に多い冷え性の体質改善にも効果的ですよ。
入浴することで体がぬくもったり、血液やリンパの流れがよくなったりするだけでなく、体重を支えていた筋肉や関節を休ませるリラックス効果もあります。リラックスすることで、自律神経系のバランスを整える効果も期待できますよ。
また、質のよい睡眠はPMDDの改善には効果的です。入浴後の急速な体温の低下は入眠を促すことができます。入浴する時間は就寝の1～2時間前に済ませるようにしましょう。女性に多い冷え性の体質改善にも効果的ですよ。
生理前の不調で気をつけておきたいこと
事前に職場や周囲に理解を求めておこう
PMSやPMDDの症状が出る時期には個人差があります。決まってこれくらいの時期になると気分が落ち込んだり、イライラしたりするとわかっている場合には、事前に職場や家族など周囲の人に理解を求めておくとよいでしょう。
もし自分がイライラしていいすぎてしまったときや憂うつ感を感じているときにどのように接してほしいか事前に伝えておく方が、人間関係が複雑になりにくいですよ。
もちろん初めから心の問題をすべての人に理解してもらうことは難しいでしょう。体調がよいときには、きちんと仕事に向き合うことで周囲から信頼され、次第に理解してくれる人も増えるはずですよ。そして甘えを求めるからには、自分自身もできる限りの対策を心掛けましょうね。
もし自分がイライラしていいすぎてしまったときや憂うつ感を感じているときにどのように接してほしいか事前に伝えておく方が、人間関係が複雑になりにくいですよ。
もちろん初めから心の問題をすべての人に理解してもらうことは難しいでしょう。体調がよいときには、きちんと仕事に向き合うことで周囲から信頼され、次第に理解してくれる人も増えるはずですよ。そして甘えを求めるからには、自分自身もできる限りの対策を心掛けましょうね。
