30代ママの美と健康を保つ運動とは？家事の合間の簡単トレーニング
30代になると、10代や20代の頃には感じなかった体力の低下や疲労、産後の体型の変化など、気になることが少しずつ増えていきますよね。今回は、家事に育児に仕事に忙しい30代ママにおすすめしたい、健康の維持やアンチエイジング、ダイエットを兼ねた運動をご紹介していきます。
30代ママの美と健康を保つ三つの基本運動
生活習慣病の予防に不可欠な有酸素運動
「ダイエットをしたいけれど毎日家事や育児に忙しく、運動をする余裕がない」というママは多いもの。運動の大切さは認識しながらも、日々の忙しさに追われるあまり、運動不足になってしまうことはめずらしくないでしょう。
しかし加齢とともに基礎代謝は減っていくため、20代の頃と同様の食生活をしていると摂取したエネルギーを消費しきれず、脂肪として体に蓄えられてしまいます。
その状態がいくどとなく繰り返されてしまうと体型が崩れるだけでなく、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めてしまいますので、健康維持のためにもウォーキングなどの有酸素運動を積極的にすることが大切です。酸素をとり入れながら運動をする有酸素運動は、脂肪の燃焼に効果的ですよ。
しかし加齢とともに基礎代謝は減っていくため、20代の頃と同様の食生活をしていると摂取したエネルギーを消費しきれず、脂肪として体に蓄えられてしまいます。
その状態がいくどとなく繰り返されてしまうと体型が崩れるだけでなく、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高めてしまいますので、健康維持のためにもウォーキングなどの有酸素運動を積極的にすることが大切です。酸素をとり入れながら運動をする有酸素運動は、脂肪の燃焼に効果的ですよ。
美しく若々しい体を保つ筋力トレーニング
ウォーキングや水泳、エアロビクスなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が期待できますが、それと同時にダンベルなどを使った筋肉トレーニングをすることで、さらにダイエット効果を高めることが可能となります。
一般的に筋肉量は成長期に増え、その後年齢を重ねるとともに減少していきます。しかしトレーニング次第ではその量を維持することが可能です。筋肉が衰えてかわりに体脂肪がつきやすくなると、プロポーションが変化したり肥満の原因となったりしてしまうので注意が必要です。
基礎代謝量が高く、脂肪がつきにくい若々しい体をつくるためにも、日常生活において体のさまざまな部分の筋肉を鍛えるトレーニングを家事の合間などにとり入れていくとよいですよ。
一般的に筋肉量は成長期に増え、その後年齢を重ねるとともに減少していきます。しかしトレーニング次第ではその量を維持することが可能です。筋肉が衰えてかわりに体脂肪がつきやすくなると、プロポーションが変化したり肥満の原因となったりしてしまうので注意が必要です。
基礎代謝量が高く、脂肪がつきにくい若々しい体をつくるためにも、日常生活において体のさまざまな部分の筋肉を鍛えるトレーニングを家事の合間などにとり入れていくとよいですよ。
冷えやストレスの解消によいストレッチ
「最近、なんだか疲れやすい」ということが増えても、日々の忙しさに追われるあまり、つい自分のことは後回しにしてしまいがちな30代のママ。適度な運動は気分転換やストレス解消にも役立ちますので、毎日少しでもとり入れていきたいところですよね。
一口に運動といっても種類はさまざまですが、なにも走ったり筋肉を鍛えたりすることだけが運動ではありません。体の筋肉をゆったりとした動きでゆるめていく「ストレッチ」も立派な運動です。
ストレッチで筋肉を伸ばすと「セロトニン」というホルモンの分泌が活性化されます。血行がよくなり肩こりや腰痛、冷えの予防改善に役立つ、リフレッシュができてストレスが解消できる、心の調子を整えることができるなど、多くのメリットが期待できますよ。
一口に運動といっても種類はさまざまですが、なにも走ったり筋肉を鍛えたりすることだけが運動ではありません。体の筋肉をゆったりとした動きでゆるめていく「ストレッチ」も立派な運動です。
ストレッチで筋肉を伸ばすと「セロトニン」というホルモンの分泌が活性化されます。血行がよくなり肩こりや腰痛、冷えの予防改善に役立つ、リフレッシュができてストレスが解消できる、心の調子を整えることができるなど、多くのメリットが期待できますよ。
忙しい30代ママでも続けやすい運動方法
日々の家事を運動の一環に
「日々の運動が大切なのはわかるけれど、ジムやジョギングはハードルが高い」というママは多いことでしょう。
そこで毎日大忙しのママにおすすめしたいのが、家事を利用した運動方法です。暑い季節であれば掃除機をかけるだけでも大量の汗をかくように、家事労働は方法次第で運動量を増やすことが可能ですよ。
掃除機がけを15〜20分すれば50〜60kcal、風呂掃除や窓拭きを10分すれば40kcalのエネルギーを消費できます。家事をするのはつい億劫になりがちですが、ダイエットだと思えばやる気も湧きますよね。こまめに体を動かすことで血行がよくなってホルモンの分泌も増えますし、脂肪を燃焼しやすく体脂肪がつきにくい体を維持することも可能になりますよ。
そこで毎日大忙しのママにおすすめしたいのが、家事を利用した運動方法です。暑い季節であれば掃除機をかけるだけでも大量の汗をかくように、家事労働は方法次第で運動量を増やすことが可能ですよ。
掃除機がけを15〜20分すれば50〜60kcal、風呂掃除や窓拭きを10分すれば40kcalのエネルギーを消費できます。家事をするのはつい億劫になりがちですが、ダイエットだと思えばやる気も湧きますよね。こまめに体を動かすことで血行がよくなってホルモンの分泌も増えますし、脂肪を燃焼しやすく体脂肪がつきにくい体を維持することも可能になりますよ。
意識して生活に有酸素運動をとり入れて
「いざ運動」と気負いすぎてしまうと継続しにくいもの。まずは日常の何気ない行動に有酸素運動をとり入れることからはじめてみましょう。
・通勤や買い物は速足で
長時間のウォーキングは難しくても、10分程度の歩行であれば簡単にできるのではないでしょうか？歩幅を大きくとり、 速足で歩くとより効果的です。速足で歩くことにより、インスリンの分泌がよくなる、心臓や肺、血管の機能が向上する、足腰が丈夫になる、などのメリットが期待できます。
・階段を使って効率よい運動を
階段や坂道の上り下りは、平坦な道と比べると2〜3倍もの負荷がかかるため、エネルギーの消費量が多くなります。エレベーターを使わず階段を利用し、短時間で効率よく運動をしましょう。
・通勤や買い物は速足で
長時間のウォーキングは難しくても、10分程度の歩行であれば簡単にできるのではないでしょうか？歩幅を大きくとり、 速足で歩くとより効果的です。速足で歩くことにより、インスリンの分泌がよくなる、心臓や肺、血管の機能が向上する、足腰が丈夫になる、などのメリットが期待できます。
・階段を使って効率よい運動を
階段や坂道の上り下りは、平坦な道と比べると2〜3倍もの負荷がかかるため、エネルギーの消費量が多くなります。エレベーターを使わず階段を利用し、短時間で効率よく運動をしましょう。
1日5分を目標に軽い筋トレとストレッチを
呼吸などの生命維持のためのエネルギー消費を「基礎代謝」といいますが、中でも筋肉を維持するためのエネルギー消費量は多いため、筋トレをして筋肉量を増やすことで、自然と消費エネルギーを増やして脂肪のつきにくい体にすることができます。
たとえ毎日忙しくても、以下のような運動をたった5分でもとり入れていくことが望ましいですね。
・テレビを見ながら筋トレ
ペットボトルに水を入れて簡易のダンベルを作り、膝に置いたダンベルを胸元まで上げる運動を数十回、頭上まで上げる運動を数十回行います。
・背中や首コリに有効なストレッチ
座った状態でおへそを見ながら手を組んで前に伸ばし、首と腰を丸めます。深呼吸をしながら体を横に倒して、サイドや背中を伸ばしてください。
たとえ毎日忙しくても、以下のような運動をたった5分でもとり入れていくことが望ましいですね。
・テレビを見ながら筋トレ
ペットボトルに水を入れて簡易のダンベルを作り、膝に置いたダンベルを胸元まで上げる運動を数十回、頭上まで上げる運動を数十回行います。
・背中や首コリに有効なストレッチ
座った状態でおへそを見ながら手を組んで前に伸ばし、首と腰を丸めます。深呼吸をしながら体を横に倒して、サイドや背中を伸ばしてください。
遊び感覚で楽しめる「親子運動」3選
親子運動のメリットは健康維持だけじゃない
「運動はしたいけれど、家事や子育てに忙しくて時間がとれない」というママにおすすめしたいのが、親子でいっしょに遊びながら楽しめる「親子運動」です。親子運動とは一般に、鉄棒や跳び箱などの特別な道具を使わずに、親子で楽しみながらいつでもどこでもできるさまざまな活動のことをいいます。
親と子どもがペアになって手を握りながら運動をしたり、互いの体を使って力や体重を貸し借りしながら活動をしたりと、親子で協力しながら健康維持のための運動をすることができます。
手を握りあったり協力しあったりする中で、自然と親子でスキンシップやコミュニケーションをとることができるので、互いの理解を深めて明るい家庭を築くことにもつなげていくことができますよ。
親と子どもがペアになって手を握りながら運動をしたり、互いの体を使って力や体重を貸し借りしながら活動をしたりと、親子で協力しながら健康維持のための運動をすることができます。
手を握りあったり協力しあったりする中で、自然と親子でスキンシップやコミュニケーションをとることができるので、互いの理解を深めて明るい家庭を築くことにもつなげていくことができますよ。
