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歩くことも手軽な有酸素運動!取り組みやすいウォーキングで健やかに

歩くことも手軽な有酸素運動!取り組みやすいウォーキングで健やかに

有酸素運動という言葉を聞いたことがあっても、具体的にどのようなことを指すのか分からないママもいるのではないでしょうか。しかし「ダイエットには有酸素運動」と聞くと、魅力的な響きに惹かれてしまいますよね。そこで、有酸素運動のことや取り組みやすいウォーキングのやり方などをご紹介します。

有酸素運動の特徴と代表的な運動

軽い負荷と時間をかけて行う運動

まずは有酸素運動と無酸素運動との違いを見てみましょう。

・有酸素運動
長い時間でも無理なく続けられる軽い運動で、体を動かすことにより脂肪を燃焼させます。酸素を使って脂肪を燃やすことでダイエットが期待できます。代表的なものはジョギング、ウォーキング、水泳、ヨガなどです。

・無酸素運動
短い時間の運動で大きな力や瞬発力を要したり、筋肉量を上げたりする運動です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので太りにくい体質への変化が見込めます。代表的なものにバーベルなどの筋力トレーニング、短距離走、かかとの上げ下げなどがあるでしょう。

有酸素運動は、無理せず時間をかけて体に負荷を与えていく運動です。体脂肪が減少することで高血圧改善や心肺機能の向上が期待できますよ。

ウォーキングやサイクリングなど外での運動

外でできる有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、マラソン、サイクリング、水泳などがあります。

その中で手軽にできそうなのはウォーキングでしょう。働くママは会社の最寄り駅の一駅前から歩いたり、専業ママならベビーカーを押しながら歩いたりしてもよいですね。走るのが好きなママはジョギング、歩いたり走ったりするのが苦手なママはサイクリングがよいでしょう。

ちなみにウォーキング、ジョギング、サイクリングを体重50kgの人が30分間行ったときの消費カロリーは、ウォーキング105kcal、ジョギング184kcal、サイクリング178.5kcalくらいといわれています。ウォーキングは少ないですが、ジョギングとサイクリングはほぼ変わらないことが分かりますね。

屋内で行うヨガやダンスはママの気分転換に

外の運動は嫌というママには、屋内で行う運動はいかがでしょうか。屋内で行える有酸素運動で代表的なものにヨガがありますね。ヨガはダイエットの効果も期待できると聞いたことがあるママもいると思いますが、これはヨガが有酸素運動だからです。

ヨガは教室に通わなくても、気が向いたときに気分転換も兼ねて家でできるのがよいですね。有酸素運動となるのは20分以上運動を続けてからといわれますから、自宅でできる運動は最適かもしれません。

また、楽しみながら運動をしたいママにはダンスもよいでしょう。音楽に合わせて動いていると時間の経過も早いかもしれません。社交ダンス、ジャズダンス、ベリーダンス、アイドルの振りつけなど選ぶものによって楽しさも違ってきますよ。

有酸素運動をするときに意識するポイント

深い呼吸と一定のペースを保つ

有酸素運動をするためには、呼吸が大切な要素です。普段の生活では胸式呼吸をしている人が多いですが、有酸素運動の効果を高めるには腹式呼吸がよいとされていますよ。なぜなら、腹式呼吸は胸式呼吸より多くの酸素を身体に取り入れることができるからです。

まずは息を深く吸い、ゆっくり吐き出すところから始めましょう。吸うときは鼻から、吐くときは口からです。このとき、お腹を膨らませることを意識しながら呼吸します。

また、深い呼吸とともに大切なのは、一定のペースを保つことです。いきなりの激しい運動では、息も上がってしまいますし、体もついていけず断念することになってしまいます。

一定のペースを保てるくらいのゆっくりした運動を短時間から始めてみましょう。

20~30分以上を目安に運動する

有酸素運動で脂肪を消費するためには運動の継続時間が大切なようですね。逆に筋肉の瞬発力を必要とする無酸素運動などの短時間の運動は、脂肪ではなく筋肉内の糖質を消費する運動になるそうです。

脂肪が燃え出すのは運動を始めてから20分後といわれ、それを超えてから徐々に筋肉内の糖質消費よりも脂肪の燃焼量の方が増えていきます。その差が大きく開き出すのが30分後のようですね。一般的に30分以上の運動がよいといわれるのは、運動開始後30分を超えてからのほうが脂肪の燃え方がより効率的になるためでしょう。

しかし、そうはいっても最初から激しい運動を30分以上するのは大変ですね。まずは、ゆったりとした運動で20分を目安に始めてみましょう。

続けることでより効果が上がる可能性がある

有酸素運動をするときに、あまり負荷を掛け過ぎるのもよくありません。無理のない範囲で長い時間続けることが大切となってきます。

また数日に1度、1時間だけ運動をするより1回10分を3回に分けて運動する方が効果は増すようです。20~30分を自分の時間としてまとめて確保するのが難しいママにとっては、この方法の方が時間を取れますし、気が楽なのではないでしょうか。

朝、昼、夜と決まった時間に10分ずつ運動すると決めてもよいですね。朝、昼、夜と決めていても、何らかの用事で昼はできないなどがあるかもしれません。そんなときでも、朝と夜で合計20分と考えれば気分的に楽ですし、断念したという気持ちにもならずに翌日もまた継続できそうですね。

ママもウォーキングにトライしてみよう

産後の体型戻しやストレス解消にも

出産後、体型の変化に困っているママも多いですね。「なかなか戻らない体型をなんとかしたい」と考えるママが、ダイエットの目的やストレス解消、気分転換目的でウォーキングを始めることも多いようですよ。ウォーキングは、特別な道具がいりませんから気軽に始められるのがよいですね。

ウォーキングのよさは、妊娠中の運動不足により弱ってしまった筋肉を鍛えられることです。お腹に筋肉がつくことでぽっこりお腹が引き締まったり、靱帯や骨盤底筋を鍛えることで緩んだ骨盤を正常な位置へ戻す手助けをしたりできますよ。

また、育児で室にいることが多いママの気分転換を兼ねることもできます。自然の空気に触れながらの運動は、気持ちがよいものでしょう。
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teniteo WEB編集部

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