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母乳育児に最適な食事を学ぼう!赤ちゃんのためによいもの悪いもの

母乳育児に最適な食事を学ぼう!赤ちゃんのためによいもの悪いもの

はじめての母乳育児。色々トラブルもありますよね。飲ませてあげたいのに赤ちゃんが飲んでくれなかったり、思うように出なかったり、逆に出すぎたり張ってしまったり…母乳はママの体でできるものだからよい身体を作る食事がよい母乳を作ることにつながっていることでしょう。どんな食事がよいのか、確認していきましょう。

ママの食事が母乳に影響する理由

母乳ができる身体の仕組み

なぜママになると、母乳が出るようになるのでしょう?不思議ですね。それは、赤ちゃんが宿ることでママの体のホルモンが変化するからです。

妊娠中は「プロラクチン」という乳腺を刺激し発達させるホルモンが分泌されています。プロラクチンには母乳をつくる働きがあり、その刺激により多くの方は妊娠中のおっぱいが妊娠前より大きくなります。しかし、同時にプロゲステロンという母乳を出すことを止めるホルモンも分泌されています。

出産を経て赤ちゃんがおっぱいを吸うことで、プロゲステロンにかわり、オキシトシンというホルモンの分泌が盛んになります。オキシトシンは、母乳だけでなく母性を引き出す効果とともに出産で広がった子宮を収縮させる働きがあり、ママの産後の回復も助けてくれます。

母乳は血液からできている

あんなに白い米のとぎ汁のような母乳が血液からできているの?とびっくりされた方もいらっしゃると思います。

鉄分、カルシウム、ビタミン…私たちの体の隅々に栄養を届けているのは血液です。妊娠中発達したおっぱいには毛細血管がたくさん張り巡らされ、そこを通った血液から漉しとった栄養分や免疫成分を乳腺の組織で受け取り、母乳は作られます。このとき、赤血球は受け取らないので母乳は赤くはなりません。ママの血液から作られるというのは、こういうことなのです。

材料である血液が母乳にそのまま混じることはありませんが、血乳といって、ママが乳腺炎を起こしているときなどに血液の混じった母乳が出ることがあります。赤ちゃんの下痢にもつながりますので、医師に相談しましょう。

ママの食事内容が悪いと母乳の質も下がる

出産でたくさん出血して、夜中もあまり眠れず貧血気味になっていると母乳の量は減ってしまいます。和食中心のあっさりとした食事でサラサラの血液を増やすと、ママの体調もよくなりますね。するとよい母乳が出るようになります。逆に甘いもの、脂っこい食事が多いと、血液も母乳もドロドロと濃くなり、最悪の場合乳腺炎をも引き起こします。

また、不要なものは取り込まない乳腺の組織ですが、アルコール、カフェインは漉しとってしまいます。これは赤ちゃんの体には決してよくありませんよね。

授乳中はできるだけ禁酒して、お付き合いなどでどうしても飲まないといけないときは、飲酒後3時間は授乳を控えましょう。コーヒーは、タンポポコーヒーなどで代用するなど工夫してみましょう。

母乳の質と量を上げる食事のポイント

バランスよくなんでも食べること

おいしい母乳はママの健康な体から作られます。産後ダイエットと称して食事制限をする方もいらっしゃると思いますが、授乳中は普段より300kcal程度(ご飯ならお茶碗2膳分くらい)を多く摂取するようにしましょう。カロリーだけでなくバランスよく栄養をとることが大切で、特に野菜と良質のたんぱく質は、よい血液、よい母乳を作るために必要です。

根野菜を多く使ったお味噌汁に、メインは揚げ物よりは煮物。副菜には野菜や豆類、海藻類を用意して、しっかりいただくと産後のママの体調回復の助けにもなりますよ。

もちろん疲れて食事の支度がおっくうなときもあると思います。そんなときはスーパーのお惣菜コーナーや外食を利用するなど、ストレスがたまらないようにしましょうね。

身体を温める食べ物を摂ること

母乳が出ているのに赤ちゃんが飲んでくれないとき、乳腺炎になってしまったとき、ママの体や母乳が冷えていることがあります。

着るものや室温の調整も必要ですが、食材は体を温めてくれる効果のあるものを選びましょう。魚介なら海老、肉類なら牛肉や鴨、羊肉、野菜は根菜類がおすすめです。生よりは加熱して熱いうちにいただきましょう。果物ならミカンや桃に体を温める作用があるといわれています。

なかなか調理する時間もとれないママですが、鍋料理にすると簡単に温かいものをいただけますね。前日が水炊きだったなら、翌日1人のお昼ごはんはトマトペーストとパスタやご飯を足して、スープパスタやリゾットなどにアレンジしても、目先が変わってよいですね。

意識的に水分を多めに摂ること

季節や個人の体調、体質によるところも多いのですが、成人は1日約2~2.5Lの水分を排泄しています。授乳中は、母乳として1Lほど与えていますので、合計3L強の水分が排泄されていることになります。かなり多く感じますね。

飲み水として飲むことばかりを考えていると、かなりしんどくなります。三度の食事にお吸い物や味噌汁を加え、食後に飲み物を1杯、授乳したらまた1~2杯、それも一気に飲むのでなく、ひと口ずつゆっくりいただくと飲みやすくなります。

授乳中はほうじ茶、ミネラル分を多く含むルイボスティーや麦茶、水溶性食物繊維を含むごぼう茶などがおすすめですが、麦茶は体を冷やす作用もあるといわれます。季節に応じて利用しましょう。

母乳の質を上げる食べ物と下げる食べ物

母乳の質を上げてくれる食べ物

・根菜類、緑黄色野菜
色々なビタミンが多く、赤ちゃんに大切な葉酸を含み、体を温めてくれます。

・大豆などの豆類
良質なたんぱく質、食物繊維を含みます。納豆なら血液をサラサラにしてくれる効果もありますね。

・肉・魚類
肉類は、バラなどの脂の多い部分はおっぱいを詰まらせることもあります。赤身の部分や、鶏なら胸肉やササミがおすすめです。

・乳製品
ヨーグルトは乳酸菌の働きでママの便秘解消などに一役かってくれることでしょう。

・穀類
私たちの大切なエネルギー源の一つです。バターや甘いジャムといっしょにいただくことが多いパンよりも、日本人にはご飯のほうが体質に合う人が多いです。便秘気味のママなら雑穀を足してもよいですね。

母乳の出をよくする食べ物

母乳の出をよくするには、とにかく体を温めること、血液を増やすことです。「体を温める食べ物を摂ること」「母乳の質をあげてくれる食べ物」の項目にも掲げた食材を、薄味でいただきましょう。

調理方法としておすすめはお味噌汁。調理も簡単で多くの野菜、ときには少々のお肉も入れ、しっかりと食べれば体も温まるし、栄養も豊富。水分もとれます。洋風なら、ポトフなどもよいですね。

昔から、母乳には「鯉とお餅」と言いますよね。なかなか手に入らない鯉ですが、もし入手できればお味噌汁にしてみるといいですね。また、栄養状態のよい現代、お餅は人により乳腺炎をおこすことがあります。それだけ効果があるのでしょうが、様子を見ながらすこしずつ試してみましょう。

授乳中は避けた方がよい食べ物

一般的に夏野菜や甘いものには体を冷やす働きがあると言われています。また生姜や唐辛子には、汗をかくことにより、体の熱を放散して、最終的には体を冷やしてしまう作用があります。トウガラシの辛味成分は母乳に取り込まれ、赤ちゃんに悪影響を与えることもありますし、香辛料は控えめをおすすめします。

飲み物では、アルコールはもちろんご法度。意外に見落としがちなのがカフェインです。コーヒーはもちろんですが、ほかにも緑茶や紅茶、抹茶、栄養ドリンクにも含まれています。

ポテトチップなどのスナック菓子、体を冷やすアイスクリーム類、ファストフード類は血液の質を悪くすることが多く、そのまま母乳の質に影響してしまいます。厳禁とまではいきませんが、極力控えるようにしましょう。

まとめ

母乳によい食べ物や調理法、たくさんありましたね。

パパママやご兄弟にアレルギーがある場合、赤ちゃんもアレルギーを持っている可能性が高くなることから、授乳中のママが食べてよい食品が限られることがあります。念のため医師に相談してくださいね。

がんばりすぎは禁物です。ときにはお惣菜や外食も利用しましょう。よい食べ物や調理法を選んでも、それがママのストレスになってしまっては台無しです。ゆったり無理なく、がポイントです。授乳期間はあっという間に終わってしまいます。楽しい授乳ライフを過ごしてくださいね。

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