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睡魔に勝てないときの仮眠方法!子育て中の仮眠の効果とポイント

睡魔に勝てないときの仮眠方法!子育て中の仮眠の効果とポイント

子育てをする中で、日中睡魔に襲われて困っているママも多いのではないでしょうか。眠くなったときは仮眠をするとよいと聞きますが、寝過ぎてしまったりすっきり起きられなかったりすることもありますよね。そこで今回は、仮眠の効果やより質の高い仮眠をとるためのポイントをご紹介します。

睡魔の原因と仮眠の効果を知ろう

子育てママの睡魔の原因とは?

子育てママの睡魔にはいくつかの原因が考えられます。まず、産後間もない場合は、出産によって急激に減った女性ホルモンの影響があるでしょう。さらに、生まれてからしばらくは夜間授乳や夜泣きの対応で夜よく眠れないことも多く、睡眠不足が日中の眠気につながっているのかもしれませんね。

また、初めての育児や久しぶりの赤ちゃんのお世話では、慣れないことも多く神経が緊張状態になりがちです。そうすると夜になっても眠りたいのに眠れないという不眠症状が現れる場合があります。産後うつの原因にもなりかねないので、早めの対処が必要ですね。

ほかにも、授乳中や生理前など、特有のホルモン変化によって眠気が催されることがあるようです。まずは眠気の原因が何なのか考えてみましょう。

眠気が起こる体の状態

眠気が起こるとき、人の体は自律神経が休息モードに入り副交感神経が優位になります。考えてみると、日中眠くなるのは食後ゆっくり休んでいるときや、仕事でデスクワークをしているときなどに多く、慌ただしく動いているときはあまり眠くはならないですよね。

この副交感神経は、リラックスしているときや休息しているときに働くため、そういった場面では眠気が起こりやすくなるようです。

また、睡眠不足や疲労が蓄積すると「アデノシン」という眠気を誘発する脳内物質が分泌され、眠気が起こることがあります。子育て中のママは自分よりも子どもを最優先で行動するため、知らず知らずのうちに疲労が溜まってしまうことも多いですよね。眠気の背景にはアデノシンが関係していることも考えられるでしょう。

仮眠はストレスや疲労解消に効果的

最近では、大企業で昼寝の制度を設けるなど、仮眠の効果が注目されています。まず、疲れた体や脳を休ませることで疲労回復が期待でき、仮眠後は体が軽く感じたり脳が活性化して新しいアイデアが浮かんだりと嬉しい状態が続くでしょう。夜の寝かしつけまで続くママの一日も、途中で仮眠を挟むことで乗り切っていけるかもしれませんね。

また、仮眠には脳をクールダウンする効果も期待できるそうです。やらなければならないことが多く時間に追われるママは、脳がオーバーヒート状態になりやすいので、仮眠をしてリセットできると余計なストレスも溜まらずに済むでしょう。

さらに、眠気が解消されることで、集中力や記憶力アップにもつながるといわれています。

質のよい仮眠をとるためのポイント

仮眠時間は20分程度にする

眠いときはできるだけ長く寝たいと思ってしまいますが、仮眠は20分程度を目安にとるとよいようです。長過ぎる仮眠は、脳が寝るモードに入ってしまい、眠気が増したり起きたときに疲労感やだるさを感じたりする恐れもあるので注意が必要ですね。

そこには睡眠のリズムが関係しています。人間は寝ている間、浅い眠りと深い眠りを繰り返していますが、仮眠をする際はこの深い眠りの段階に入らないようにすることがポイントです。

多少個人差はありますが30分を過ぎると深い眠りに入ってしまうこともあるので、目覚ましをかけるなどして、ちょうどよい時間に起きられる工夫が大切ですね。たった20分でも脳は休息がとれるため、すっきりと起きることができるでしょう。

満腹状態を避けた午後2時ごろが最適

昼食後は眠くなりやすいですが、仮眠をとるタイミングは昼食後しばらく経ってからがよいでしょう。満腹になった直後は胃腸が食べ物を消化しようと活性化した状態になるので、このタイミングで眠ると体と脳が十分に休まらず、仮眠の質が下がるといわれています。

そのため、ある程度消化が進んだ午後2時ごろの仮眠がおすすめです。昼食の時間や子どもの昼寝の時間によっても多少変わってくるとは思いますが、満腹状態だけは避けたいところですね。

また、仮眠が夕方など遅い時間になると、今度は体内時計のリズムが崩れ、夜の寝つきが悪くなってしまうことがあります。遅くても15~16時くらいまでには仮眠から目覚められるように、生活リズムを調整していきましょう。

布団に入らず椅子やソファで寝る

布団に入って横になると、体も楽でよく眠れそうですよね。夜の睡眠では眠りやすい布団は最適な環境ですが、仮眠の場合は横にならずに眠るのがよいとされています。

それは、体を横にすることで副交感神経が優位になってしまうためです。体が眠る態勢に入りリラックスし過ぎてしまうと、深い眠りに入りやすくなるでしょう。そうすると、仮眠から目覚めた後もすっきりしなかったり、眠気が続いたりする可能性があります。

仮眠時は少し眠りづらくても椅子やソファに座るか、デスクに伏せて寝るのがよいでしょう。首や腰の痛みが気になるというママは、クッションや枕で辛くない体勢を探しながら、無理のない状態で眠るようにしたいですね。

仮眠の後すっきり目覚める方法とは?

仮眠の前にコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインは、摂取後15~20分くらいで血中濃度が増して覚醒効果を発揮するといわれています。そのため、仮眠の前にコーヒーを飲んでおけば、ちょうど目覚めるころにカフェインが効いてくるので、よりすっきりと目覚めることができるでしょう。

コーヒーの効果についてはイギリスの大学で実験が行われ、100mgのカフェインが含まれるコーヒーを飲んで15~20分仮眠をとると、脳の認知機能は最も高まるという結果が得られているようです。

コーヒーが苦手な人は、同じくカフェインの入っている緑茶や紅茶でも同じ効果が期待できるでしょう。授乳中でカフェインの摂取を控えているママでなければ、一度試してみたいですね。
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teniteo WEB編集部

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