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睡眠時間が短い子育て中のママへ!質のよい眠りのためにできること

睡眠時間が短い子育て中のママへ!質のよい眠りのためにできること

子育てをしていると夜泣きや授乳など、夜にも赤ちゃんのお世話をしなくてはいけないため、ママは睡眠時間が短くなってしまいますよね。睡眠時間が足りていないと体の疲れが取れないだけでなく、精神的にも辛いでしょう。ここでは睡眠不足が続くママに、短い睡眠時間でも熟睡できる方法などをご紹介します。

子育て中のママは睡眠不足になりがち

授乳期は細切れの睡眠でフラフラ

赤ちゃんのお世話のなかでもとくに大変なのが、授乳だと感じているママも多いでしょう。授乳は赤ちゃんによって違いますが、1歳半~2歳頃まで続く子も多いので「いつまでぐっすり眠れない日が続くの」と途方に暮れるママもたくさんいると思います。

赤ちゃんは成長するにつれて1回の授乳でたくさんの量を飲めるようになるため、夜にまとまって眠るようになります。しかし、新生児の頃は体が小さく少しずつしか飲むことができないので、1~2時間ほどしか眠ってくれない子が多いでしょう。

ミルクとは違い、母乳は1回の授乳でどのくらい飲めているのかが分かりにくいですよね。成長しても少しずつしか飲まない子もいるので、ママは細切れの睡眠が長く続き辛いかもしれません。

夜泣きが始まるとまったく眠れないことも

赤ちゃんが成長していくと、授乳やおむつ交換など、お世話をする間隔も少しずつ空いてくるものです。「お世話の間隔が空いてきたから、やっとぐっすり眠れる」とママがホッとするのも束の間、次は夜泣きが始まる時期に入ってきます。

夜泣きは生後3~4カ月頃から始まる子が多く、ぐっすり寝ていたかと思ったら急に泣き出して何時間も泣き続ける子、寝かしつけのときにぐずって何時間も寝てくれない子、泣いたり寝たりを何回も繰り返す子など、パターンは赤ちゃんによってさまざまです。

夜泣きがときどきならママも頑張れそうですが、何週間、何カ月と夜泣きが続く子もいるため、ママは睡眠不足で体の疲れだけでなくストレスも溜まってしまうでしょう。

ワーママは特に睡眠時間が取れない

最近は育休を取って仕事復帰をするママが多いため、育児や仕事、家事でママは大忙しですよね。育休中は疲れが溜まったときに赤ちゃんと一緒にお昼寝することができますが、仕事復帰をすると日中は仕事なので、睡眠時間は夜にしか取れなくなります。

ママは仕事で疲れているので、夜にぐっすり眠りたいですよね。しかし、赤ちゃんが夜にまとまった睡眠を取ってくれないとママも寝ることができません。

日中は仕事、夜から朝までは熟睡することなく育児の日々が何日も続くと、ママは心身ともに疲れ切ってしまうでしょう。ママひとりで夜の赤ちゃんの対応をするのは限界があるので、パパに任せて休息したり祖父母に頼ったりなど、誰かに頼って眠ることも大切ですよ。

短くても質のよい睡眠のためにできること

枕やマットレスなど寝具にこだわろう

赤ちゃんのお世話をしていると「今日は疲れているから8時間寝よう」「明日も早いから今日は早く寝よう」などと、ママの理想どおりに睡眠を取ることが難しいですよね。寝る時間をたっぷり取ることができない分、短時間でもよい睡眠を取れる方法を考えていきましょう。

たとえば、枕やマットレスなど、寝具にこだわるのもおすすめです。枕が合っていないと、寝る時間がたくさんあっても疲れが残っていたり、熟睡できなかったりしますよね。自分の体や好みに合った枕を使用することで、短い時間でも心地よい睡眠を取ることができますよ。

マットレスも、よい睡眠には重要なアイテムといえるでしょう。柔らかめ、固め、弾力が強い、弱いなど、種類がたくさんあるのでママ好みのものを探してみてくださいね。

軽いストレッチをしてから眠りにつこう

眠りにつく前はどのように過ごしていますか?本を見る、スマホを見る、ボーッと過ごすなど、寝る前の過ごし方は人それぞれですよね。よい睡眠を取るために、寝る前に軽くストレッチをするとよいですよ。

筋肉が緊張したままだと、いざ寝ようと思っても体が固まって熟睡するまでに時間がかかってしまいます。寝る前に軽い運動をすると筋肉がほぐれて体全体の緊張を取り除くことができ、自然と眠れるでしょう。

また、ストレッチをすると体が温まりますよね。体が冷えていると眠りが浅い、寝付きが悪いなどの症状が起こるため、軽くストレッチをして足先、手先まで体を温めると眠りにつきやすいですよ。激しい運動をすると交感神経が刺激されて目が冴えてしまうので、軽めに終わらせるのがコツです。

寝室でスマホを見るのはやめよう

最近はネット社会が進み、スマホを持っていない方はほとんどいないですよね。育児の合間にスマホを見る、暇があればSNSを確認するなど、スマホ依存のママも多いかもしれません。

とくに、ママは日中は育児や家事で忙しいため、夜子どもの寝かしつけが終わったあとにスマホを見ている方が多いでしょう。寝る前にスマホを見てしまうと、脳が刺激されて目が冴えるので寝付くまでに時間がかかることがほとんどです。

また、スマホを見ながら寝たとしても、スマホを見たあとは脳が活性化されているため浅い睡眠しか取ることができません。浅い睡眠では体の疲れは取りづらいので、寝る時間が長くても疲れが翌日に残ってしまいますよ。ママが元気でいるためにも、寝る前のスマホは控えたほうがよいでしょう。

赤ちゃんがぐっすり寝てくれる方法とは

「おひなまき」にチャレンジしよう

おひなまきという言葉を聞いたことがあるというママは多いかもしれませんね。おひなまきはバスタオルやおくるみで赤ちゃんをくるむことで、赤ちゃんがママのお腹のなかにいたときの姿勢に近づけることができます。

ママのお腹のなかは、赤ちゃんにとって一番安心できる場所です。外の世界のさまざまな刺激を受け脳が活性化され、寝ぐずりや夜泣きをすることもあるので、赤ちゃんがリラックスできる姿勢にすることで自然と眠りを誘うことができるでしょう。

おひなまきは新生児の赤ちゃんにするイメージですが、成長してからも活用できます。大きめのバスタオルやタオルケットなどでくるむと、泣き止んで落ち着く子もいるのでチャレンジしてみてくださいね。
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