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ママもウォーキングを始めよう!始める前に知っておきたいこと

ママもウォーキングを始めよう!始める前に知っておきたいこと

育児や家事、仕事に追われて毎日忙しく過ごしているママたち。でもすっかり運動不足で...という声もよく聞こえてきます。何か始めたいけど自分の時間がなかなか作れない!そもそも運動があまり得意じゃない!というママも、ウォーキングを始めてみませんか?今回はウォーキングについてのあれこれをご紹介します。

ウォーキングにはどのような効果があるの?

筋肉量を増やして運動不足を解消

ウォーキングを始めてみようと思っても、ただ歩くだけで本当に運動不足の解消になるのかな?と半信半疑になってしまいますよね。しかし、あなどってはいけません。ウォーキングには運動不足の解消はもちろん、健康に対するメリットがたくさんあるのです。

ランニングやテニスなどの激しい運動に比べると、始めるハードルが低いのと同様、消費カロリーも低いのであまり効果がないと感じてしまいます。確かに消費カロリーは低いですが、歩き方さえ少し気をつければ、ウォーキングでもしっかり全身の筋肉量を増やすことができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。すると、今までと同じ日常生活を送る中でも自然と消費するカロリーが増えてきますよ。

自然を感じながらストレス解消

また、ウォーキングにはストレス解消の効果もあります。仕事や勉強に行き詰まったときなど、少し体を動かしてみるとすっきりした!という経験はありませんか?実はこれには気分転換ということのほかにも、ちゃんとした理由があるのです。

体を動かすと全身の血の巡りがよくなり、自律神経が整うので精神的にも安定してきます。さらに、ウォーキング中には通常よりも多くの酸素が脳に供給されることで脳内から『幸せホルモン』とよばれるエンドルフィンが分泌されます。しかもその効果はウォーキング後3~5時間もの間持続するのだそうです。

天気のよい日は少し足をのばして自然の中を歩くのも気持ちがよいですよ。季節を感じながらリフレッシュできるのでおすすめです。

心肺機能をアップさせて体力づくり

ウォーキングのメリットはまだまだあります。ウォーキングを習慣にしていくことで、『疲れにくい体』を取り戻すことができます。

歩くことで心拍数が増えると、体の中の酸素量が増加します。すると血液の流れがよくなり、心臓や肺の働きが活発になります。こうして心肺機能がアップすると、血圧が安定してくるので疲れにくい体になるのです。

ウォーキングで効率よく心肺機能を高めるにはちょっとしたポイントがあります。スピードを途中で変えながら歩くのです。歩くスピードを速くしたり遅くしたりすることで、心臓や肺に適度な負担をかけることができ、心肺機能の強化につながります。

しっかり休んでもなかなか疲れが取れないのは、心肺機能の低下が原因かもしれませんよ。

ウォーキングを始める前に知っておこう

正しい姿勢で効率よく歩こう

せっかくウォーキングを始めるなら、正しい姿勢を知って実践してみることをおすすめします。正しい姿勢を意識して歩くだけで運動量が上がるので、効率よくウォーキングの効果を実感することができますよ。

【ポイント】
●背筋を伸ばす
 少し胸を張って、まっすぐ前を見ながら歩きましょう。
●着地は必ずかかとから
 かかとから着地し、踏み出すときは親指に力を入れて地面を蹴るようにしましょう。
●腕を大きく後ろに引く
 上腕から大きく腕を振ることで、足だけでなく腕の筋肉も鍛えられますよ。
●少し息が上がるスピード
 先ほどスピードを変えながら歩くことを紹介しましたが、友人と一緒に歩く場合など、難しい場合には基本的に早歩きするようにしましょう。

効果的なウォーキングをする時間帯

歩く時間帯によってもウォーキングの効果は少し違ってきます。おすすめなのは朝ウォーキングです。

朝の日光には体内時計をリセットする効果があります。朝の光を全身に浴びながら歩くことでコンディションが整うので、体調を崩しにくくなります。また脳内のやすらぎ物質である『セロトニン』は、午前中に日光を浴びることで活性化します。ストレス解消の面でも朝のウォーキングはおすすめです。

しかし夜にウォーキングしても効果が極端に減ってしまうわけではなく、夜歩くことのメリットもあります。

歩くことで自律神経が整い体温も上がるので、睡眠の質がよくなります。また、忙しい朝よりも時間が作りやすい夜の方がウォーキングを習慣化しやすいかもしれません。

楽しく継続的に続けるコツとは

ウォーキングの効果をたくさん紹介してきましたが、どれも続けることでより実感することができます。3日坊主にならずに続けるコツは、義務感を持たず無理なく楽しみながらウォーキングを日常生活に取り込むことです。自分に合ったスタイルを見つけましょう。

例えば、少し前までは20分以上継続して歩かないとあまり意味がないように思われていました。しかし最近の研究では、時間を作って20分間歩くのも、通勤などの5分間を4回歩くのも、同様の効果があることが確認されています。

また、楽しみながら歩くには、万歩計やスマートフォンのアプリを利用して、歩数や距離、消費カロリーを可視化するのがおすすめです。疲れて気分が乗らない日は休むことも大切ですよ。

快適にウォーキングできる服装とは

しっかり汗を吸収してくれるトップスを

時間を作ってしっかりウォーキングをするときは服装選びも大切です。歩くだけでも、姿勢を正しく、腕をふって早歩きをしていると背中や脇に汗をかいてきます。汗が冷えると体が冷えて体調を崩すだけでなく、筋肉が固まって怪我につながることもあるのです。

そこで快適にウォーキングするためには『吸水性のよさ』『乾きやすさ』『通気性のよさ』をポイントにトップスを選ぶとよいです。素材としては、この3ポイントをすべて押さえているポリエステルをおすすめします。『吸水性』『通気性』と聞くと綿100%が思い浮かびますが、綿は『速乾性』に弱いのであまりおすすめできません。

寒い時期にはウインドブレーカーやジャージで体温をうまく調整するようにしましょう。

タイツには疲労軽減効果も

ショートパンツやスカートの下にタイツをはいたスタイルでランニングしている人を公園などでよく見かけますよね。そんな本格的にランニングするわけじゃないし、ウォーキングには関係ないと思われるかもしれません。でも実はウォーキング初心者にこそタイツはおすすめです。

ウォーキング用のタイツにはコンプレッション機能というものが備わっています。この機能がとにかく優秀なのです。まず筋肉の疲労を軽減してくれるので筋肉痛になりにくくなります。そして血流をスムーズにしてくれるのでむくみ防止につながります。すると乳酸や老廃物が排泄されやすいので素早く疲労回復できるのです。

さらにタイツをはくとぎゅっと引き締まるので着やせ効果も期待できますよ。

おしゃれなウォーキングシューズを履こう

最後になりましたが、トップスやタイツよりもまず準備しておきたいのがウォーキングシューズです。時間が作れずに、数十分の散歩をする程度であれば、服装をさほど気にする必要はありません。しかし靴は軽く散歩に行くだけでも、自分の足に合ったウォーキングシューズを履くことをおすすめします。

新しくシューズを選ぶときは、足がむくみやすい夕方にサイズを合わせるのがおすすめです。かかとをぴったりとつけた状態でつま先に1cmほど余裕があるものを選んでくださいね。

また、かわいいけれど派手なので普段着にはなかなか合わせづらいデザインやカラーでも、気に入ったウォーキングシューズがあればぜひ選んでみてください。ウォーキングが楽しみになりますよ。

まとめ

ママたちの運動不足解消におすすめなウォーキングについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

まずはちょっとした家事の隙間時間に、短い距離から始めてみるのがおすすめです。ゴミ出しに外に出たらそのまま少しだけ近所を一周して帰ってきてみたり、ポストに出すハガキがあればいつものポストより一つ遠いポストまで歩いてみたり。

待ち合わせをして友人と歩くのも楽しいですし、時間を気にせず好きな音楽を聴きながらひとりで黙々と歩くのも気分転換になって楽しいですよ。

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