快適な睡眠をとるための方法とは？短時間睡眠でも疲れを癒そう
毎日育児や家事、仕事など、やることがたくさんあるママは、なかなかぐっすりと眠れませんよね。小さな子がいると自分のペースで用事をこなせずに、睡眠時間を削って残った仕事をすることも。そこで、良質な睡眠を取るために必要な睡眠リズムの仕組みや、睡眠不足で疲れた心身を癒す方法などをご紹介します。
子育て中は睡眠リズムが狂いやすい
身体の疲れをとるレム睡眠
睡眠中にはノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の眠りが1セット平均90分程度で、一晩に3～5回繰り返されています。最初に現れるのはノンレム睡眠という脳を休める睡眠ですが、その後にくるのがレム睡眠です。
この睡眠の間は脳が活動しているので鮮明な夢を見やすく、あまり休めない印象があるかもしれません。しかし、物音など外部からの刺激ですぐに目覚めてしまうことはありません。
自律神経や筋肉などの身体の働きが低下しているために、筋肉が緩んでいて簡単には動けないようになっているのです。レム睡眠は身体を休めるための睡眠だといわれています。
大昔に、変温動物が敵に襲われないように、脳を覚醒させながら身体だけ休息させるために発達させた原始的な眠りなのです。
この睡眠の間は脳が活動しているので鮮明な夢を見やすく、あまり休めない印象があるかもしれません。しかし、物音など外部からの刺激ですぐに目覚めてしまうことはありません。
自律神経や筋肉などの身体の働きが低下しているために、筋肉が緩んでいて簡単には動けないようになっているのです。レム睡眠は身体を休めるための睡眠だといわれています。
大昔に、変温動物が敵に襲われないように、脳を覚醒させながら身体だけ休息させるために発達させた原始的な眠りなのです。
脳の疲れをとるノンレム睡眠
入眠後に始まる脳を休めるノンレム睡眠には四つの段階があります。最初の1段階ではまどろむ状態、2段階では寝息を立てるような安定した睡眠に入ります。
次に3、4段階でぐっと深い眠りになり、また3、2、1の順に浅い眠りに戻り、その後で身体を休めるレム睡眠が現れるのです。
ノンレム睡眠時には、思考や記憶、知覚などを司る脳の部分や、活発な活動をする交感神経の働きを抑えて脳の疲労をとっています。大脳が大きな人間は、脳を休める深い眠りがほかの哺乳類より長いといわれます。
また、深く眠っている間に多くの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは子どもだけでなく大人にも大切で、不足すると疲れやすさや免疫力の低下をもたらし、ストレスがたまりやすくなるのです。
次に3、4段階でぐっと深い眠りになり、また3、2、1の順に浅い眠りに戻り、その後で身体を休めるレム睡眠が現れるのです。
ノンレム睡眠時には、思考や記憶、知覚などを司る脳の部分や、活発な活動をする交感神経の働きを抑えて脳の疲労をとっています。大脳が大きな人間は、脳を休める深い眠りがほかの哺乳類より長いといわれます。
また、深く眠っている間に多くの成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは子どもだけでなく大人にも大切で、不足すると疲れやすさや免疫力の低下をもたらし、ストレスがたまりやすくなるのです。
ノンレム睡眠がとれないママたち
夜間の授乳や夜泣きの時期のママは、細切れの睡眠になり、たとえ8時間寝ても寝た気がしないことがありますよね。ノンレム、レム睡眠が規則正しく繰り返す睡眠周期が乱れると、満足のいく眠りが得られないといわれています。
睡眠周期を整えるには、二つの睡眠をきちんととることが必要で、脳を休めるノンレム睡眠で深く眠れないと、身体を休めるレム睡眠もはっきりと現れないことがわかっています。
ノンレム睡眠の中で、もっとも深い睡眠が得られるのは入眠後の約3時間で、その時間に深く眠れると、その後の睡眠周期が整い快眠が得られるといわれます。しかし小さい子のママにとってそれは難しいことですよね。
ノンレム睡眠で深く眠れないと疲れやすくストレスがたまってしまうのです。
睡眠周期を整えるには、二つの睡眠をきちんととることが必要で、脳を休めるノンレム睡眠で深く眠れないと、身体を休めるレム睡眠もはっきりと現れないことがわかっています。
ノンレム睡眠の中で、もっとも深い睡眠が得られるのは入眠後の約3時間で、その時間に深く眠れると、その後の睡眠周期が整い快眠が得られるといわれます。しかし小さい子のママにとってそれは難しいことですよね。
ノンレム睡眠で深く眠れないと疲れやすくストレスがたまってしまうのです。
疲れを解消できる仮眠の方法とメリット
仮眠時間は15～30分程度に
20分程度の仮眠を取ると疲れた心身を修復させられるといわれます。仮眠を取るときに大切なのは寝すぎないことです。
深い眠りの最中に起きると、疲れが残りすっきり起きられません。入眠後30分くらいで深い睡眠に入ってしまう場合があるので、その前に起きるとよいのです。
長時間寝て深い睡眠中に起きると、せっかく仮眠をとったのにかえって疲れを感じるため、午後の活動に影響してしまいます。すっきり目覚めるために仮眠前にコーヒーなどカフェインの含まれるお茶を飲むのもよいですよ。カフェインは摂取後30分くらいで覚醒効果が出始めるからです。
人が受ける刺激の中で目からくる情報の割合は約8割といわれます。子どものお昼寝中などに目を閉じて休むだけでも脳が休まりますよ。
深い眠りの最中に起きると、疲れが残りすっきり起きられません。入眠後30分くらいで深い睡眠に入ってしまう場合があるので、その前に起きるとよいのです。
長時間寝て深い睡眠中に起きると、せっかく仮眠をとったのにかえって疲れを感じるため、午後の活動に影響してしまいます。すっきり目覚めるために仮眠前にコーヒーなどカフェインの含まれるお茶を飲むのもよいですよ。カフェインは摂取後30分くらいで覚醒効果が出始めるからです。
人が受ける刺激の中で目からくる情報の割合は約8割といわれます。子どものお昼寝中などに目を閉じて休むだけでも脳が休まりますよ。
昼寝をするなら午後3時までに
子どものお昼寝でも、遅い時間にすると夜寝られなくてママが寝かしつけに苦労することがありますよね。大人も同じで、午後3時以降に昼寝をしてしまうと、そこで心身ともに「すっきり寝られた！」という気持ちで満たされてしまうので、夜寝られなくなり、睡眠のサイクルを崩してしまいがちです。
就寝と起床の時間を固定して、規則正しい睡眠を取ることが睡眠の質を高めるといわれます。特に起きる時間をそろえることが大切だそうですよ。
起きる時間をそろえれば次には寝る時間がそろえられるのですが、夜の睡眠に影響する時間に昼寝をすることが続けば、なかなかリズムが整いませんよね。できるだけ、疲れを感じやすい午後2時頃や、昼食後にさっと20分くらいの昼寝ができるとよいですね。
就寝と起床の時間を固定して、規則正しい睡眠を取ることが睡眠の質を高めるといわれます。特に起きる時間をそろえることが大切だそうですよ。
起きる時間をそろえれば次には寝る時間がそろえられるのですが、夜の睡眠に影響する時間に昼寝をすることが続けば、なかなかリズムが整いませんよね。できるだけ、疲れを感じやすい午後2時頃や、昼食後にさっと20分くらいの昼寝ができるとよいですね。
仮眠で得られるメリットは多い
眠くてつらくても頑張るママもいるかもしれません。しかし、睡眠不足で疲れた身体と脳で家事や育児を行っても効率がよいとはいえず、子どものちょっとしたことでイライラしたり、記憶力や注意力が低下して失敗したり事故をおこしやすかったりするのです。
効率が悪いことでよけいに焦ってしまい、ますます仕事のパフォーマンスや精神状態が悪くなることもあります。疲れているときは、家事がすべて終わらなかったとしても、短時間の仮眠を取ったほうがよいかもしれませんね。
疲れが取れて仕事の効率が上がり、緊張が解きほぐれることでリラックスできるので、過剰にイライラすることが少なくなります。子どもと笑顔で過ごせるためにも、ママは自分自身のケアを忘れないようにしましょう。
効率が悪いことでよけいに焦ってしまい、ますます仕事のパフォーマンスや精神状態が悪くなることもあります。疲れているときは、家事がすべて終わらなかったとしても、短時間の仮眠を取ったほうがよいかもしれませんね。
疲れが取れて仕事の効率が上がり、緊張が解きほぐれることでリラックスできるので、過剰にイライラすることが少なくなります。子どもと笑顔で過ごせるためにも、ママは自分自身のケアを忘れないようにしましょう。
短時間で疲れをとる！睡眠の質を上げよう
眠るための入眠儀式をつくろう
子どもだけでなく、ママも入眠儀式を作ると眠りにつきやすいですよ。睡眠の質を上げるには、自律神経の中のリラックスを促す副交感神経を優位にする必要があります。
自律神経は心臓を動かすような自分ではコントロールできない神経ですが、2～3週間入眠儀式を続けると、自律神経が寝る時間だと認識するようになり、副交感神経優位の状態になるのです。
ママがリラックスする習慣を続けられるとよいですね。たとえば、ホットミルクを飲んだり、子どもの手を握ったり、ストレッチしたりなど、楽に続けられるものがよいですよ。
布団に入るとあれこれと考えてしまう人は、寝る前に悩み事や明日の予定を書き出すと頭の中が整理でき、落ち着いて寝られるかもしれません。
自律神経は心臓を動かすような自分ではコントロールできない神経ですが、2～3週間入眠儀式を続けると、自律神経が寝る時間だと認識するようになり、副交感神経優位の状態になるのです。
ママがリラックスする習慣を続けられるとよいですね。たとえば、ホットミルクを飲んだり、子どもの手を握ったり、ストレッチしたりなど、楽に続けられるものがよいですよ。
布団に入るとあれこれと考えてしまう人は、寝る前に悩み事や明日の予定を書き出すと頭の中が整理でき、落ち着いて寝られるかもしれません。
