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産後はやっと腹ばいで寝られる!注意点や腹ばいでできる体操を紹介

産後はやっと腹ばいで寝られる!注意点や腹ばいでできる体操を紹介

妊娠中は食べ物や運動、姿勢など様々な面に制限がかけられます。なかでも、腹ばいになって寝転がることができず不便を感じたママも多いのではないでしょうか。産後は腹ばいになって寝ることができますが注意したいこともあります。今回は産後腹ばいになるときの注意点や腹ばいでできる体操を紹介します。

出産後の骨盤の状態と寝る姿勢の関係とは

開いた骨盤がゆがむことを防ぎたい

妊娠中の骨盤はホルモンの影響を受けて少しずつ緩み、出産時は大きく開いて赤ちゃんが産道を通れるようになります。産後は少しずつ骨盤が戻り始めますが、完全に戻らずゆがんでしまうことがあるそうです。

骨盤がゆがむと子宮が下がりやすくなるだけではなく、尿もれや股関節痛、腰痛の原因になることもあります。なかでも、出産のダメージが残っている産褥期は骨盤がゆがみやすい時期ですので、骨盤に負担がかかることを避けた方がよいでしょう。

重いものを持ったり片足にだけ体重を乗せた状態で長時間立つのは避けてくださいね。

また、骨盤は横からの力に弱いため骨盤の片側だけに体重がかかる横向きで寝るのはあまりおすすめできません。横になるときは仰向けか腹ばいがよいでしょう。

寝方のポイントは骨盤を水平に保つこと

人間の背骨は横から見ると緩やかにS字状にカーブしているほか、ウエストがくびれているなど凹凸があります。

しかし、ベッドのマットなどは凹凸がないフラットな状態ですので、クッション性がないマットに寝るとマットと体の間に隙間ができて体の一部に負担がかかったり体が不自然に曲がったりします。

なかでも、カーブが大きい腰は負担がかかりやすいため、寝方がよくないと腰痛を引き起こしたり骨盤のゆがみを招くかもしれません。

横向きの姿勢は下側になっている方が引っ張られ、上側になっている方はゆるむなど骨盤の左右が水平になりにくい姿勢です。腰に合わせて背骨が曲がると肩こりを招くため、育児中の身体的ストレスが大きくなります。

胸が痛くて腹ばいになれない場合も

帝王切開をしたママは傷口に負担がかかるため腹ばいになるのはよくないとされていますが、帝王切開をしていないママでも胸が張っているときは注意が必要です。

なかでも、赤ちゃんが母乳を飲む量が少なく胸が張りやすい産後すぐの時期は胸が痛くて腹ばいになれないこともあります。腹ばいになれるのが嬉しくてベッドに飛び込んだら胸に激痛が走ったというママも多いようです。

また、腹ばいで横になっていると胸が圧迫されて母乳が出てしまい、ベッドや服を汚してしまったというママもいます。痛みがなくても張っているときは気をつけたいですね。

産後いつから腹ばいになれるかは個人差があります。痛みを我慢して腹ばいの姿勢になる必要もないので痛いときは無理をしないでくださいね。

産後の寝る姿勢の注意点や工夫できること

本来はまっすぐになれる仰向け寝が理想的

妊娠中はお腹や腰に負担をかけないため横向きの姿勢で寝ますが、産後は骨盤に負担がかかるのを防ぐため仰向けや腹ばいがよいとされています。

なかでも仰向けは、頭や背中、腰がしっかりと支えられて安定性がよく体を休ませるのに最適です。腹ばいのときのように首を上げたりねじったりする必要もないので体をまっすぐにすることができますね。

ただし、お尻が後ろに出っ張っているなど、体型によっては仰向けになると腰の下などに隙間ができることがあります。隙間があると腰を反ったような姿勢になるため腰痛が起こることもあるようです。

体の下に隙間ができるときはタオルやクッションを使って隙間をなくしましょう。背面全面がマットについた状態が理想的です。

腹ばいの痛みを和らげるクッションも

仰向けの姿勢は体がまっすぐ伸びて理想的な姿勢だといわれていますが、「仰向けは気分的に落ち着かない」というママもいるのではないでしょうか。

仰向けで寝ると落ち着かないというのは弱点であるお腹が無防備になるからだといわれています。お腹を守ることができる腹ばいの姿勢は精神的な安心感を得やすく仰向けよりも熟睡できるという人もいるようですよ。

ただし、腹ばいの姿勢は胸が圧迫されるため授乳期のママは痛みを感じることがあります。胸の形が崩れる原因になることもあるそうです。

授乳期のママが腹ばいになったときに起こる痛みを和らげる「おっぱいクッション」や、うつ伏せ用クッションなどを使うと腹ばいやうつぶせ寝も快適になりますよ。

横向きになるときは足元にクッションを

骨盤に負担をかけやすく産後は避けたい横向き寝ですが、授乳や添い寝をするときに横向きで寝たいというママも多いですよね。

横向き姿勢が骨盤によくないとされるのは骨盤の一方だけに体重がかかるのに加え、腰や背中がねじれてしまうからです。骨盤に負担がかかる要素が重なるため、仰向けや腹ばいよりも骨盤がゆがみやすくなります。

横向きで寝るときは折りたたんだタオルや薄いクッションを足の間にはさむとよいでしょう。上側の足が下に引っ張られにくくなり骨盤を水平に近い状態で保つことができます。

また、腰が浮いてしまうというときは細長く丸めたタオルや低めのクッションをひざの下に置いてみましょう。腰が自然に伸びて腰の負担を軽減できることがあります。

腹ばいでできる産褥体操とストレッチ

産褥期にもできるお尻や内ももの引き締め

骨盤が固まりきっていない産褥期は骨盤ケアに適した時期です。しかし、出産時のダメージが残っているため、激しい運動や素早い動きは避けなくてはなりません。

腹ばいに寝てひざとかかとをつける「骨盤締め体操」は、体にかかる負荷が少なく産褥期のママにおすすめです。

【やり方】
1.腹ばいに寝て頭からつま先までまっすぐに伸ばす
2.力を抜いたまま足の親指同士をくっつける
3.親指をくっつけたまま、かかと、ひざもくっつけながら太ももやお尻を締めていく
4.お尻を締めた状態をしばらくキープしたあと脱力する
5.数回繰り返す

骨盤締め体操はお尻や内ももを引き締める効果のほか、子宮後屈や尿漏れなどの防止効果も期待できますよ。
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teniteo WEB編集部

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