産後はやっと腹ばいで寝られる！注意点や腹ばいでできる体操を紹介
腰痛予防にコブラのポーズ
腹ばいから上体を上げて背中を反る「コブラのポーズ」は、背中や腰の筋肉の柔軟性を高めるため腰痛や肩こりの予防効果があるといわれています。
【やり方】
1.腹ばいに寝て足の甲を床につけた状態で足を腰幅に開く
2.腕を胸の横に置いて脇を締め、息を吸いながら両手で床を押しながら上体をゆっくり起こす
3.胸を天井へ向けるように伸ばし、呼吸を整える
4.上体を起こしたら呼吸を整え、息を吸いながら背中を反る
5.目線を斜め上の天井に向けたまま肩甲骨を寄せ、30秒ほど姿勢をキープする
6.息を吐きながら腹ばいの状態に戻る
7.数呼吸休んでから繰り返す
背中を反るときは腹筋や背筋を使いましょう。腕の力を使うと反りすぎて腰を痛めることがあります。
【やり方】
1.腹ばいに寝て足の甲を床につけた状態で足を腰幅に開く
2.腕を胸の横に置いて脇を締め、息を吸いながら両手で床を押しながら上体をゆっくり起こす
3.胸を天井へ向けるように伸ばし、呼吸を整える
4.上体を起こしたら呼吸を整え、息を吸いながら背中を反る
5.目線を斜め上の天井に向けたまま肩甲骨を寄せ、30秒ほど姿勢をキープする
6.息を吐きながら腹ばいの状態に戻る
7.数呼吸休んでから繰り返す
背中を反るときは腹筋や背筋を使いましょう。腕の力を使うと反りすぎて腰を痛めることがあります。
くびれストレッチでウエストを引き締めよう
産後の体重が妊娠前に戻っても体型が戻らないことがあります。なかでも、ウエストは戻りにくいため「くびれストレッチ」で引き締めていきたいですね。
【やり方】
1.足を軽く開いた状態でうつ伏せに寝る
2.腕を使って上半身を起こす
3.後ろを振り向くようなイメージで体を右にひねり5秒キープ
4.ゆっくり正面を向く
5.後ろを振り向くように体を左にひねって5秒キープ
6.ゆっくり正面を向く
後ろを向くときは首ではなく上半身をひねって後ろを向きます。脇腹の筋肉が伸びていることを意識するとよいでしょう。
無理に上半身を反ると腰を痛める原因になるので注意してください。ひじを伸ばすと腰がつらいという場合は、ひじを曲げて行ってもよいですよ。
【やり方】
1.足を軽く開いた状態でうつ伏せに寝る
2.腕を使って上半身を起こす
3.後ろを振り向くようなイメージで体を右にひねり5秒キープ
4.ゆっくり正面を向く
5.後ろを振り向くように体を左にひねって5秒キープ
6.ゆっくり正面を向く
後ろを向くときは首ではなく上半身をひねって後ろを向きます。脇腹の筋肉が伸びていることを意識するとよいでしょう。
無理に上半身を反ると腰を痛める原因になるので注意してください。ひじを伸ばすと腰がつらいという場合は、ひじを曲げて行ってもよいですよ。
まとめ
産後は胸が張りやすく骨盤が開いた状態になっています。腹ばいになるときは胸を圧迫したり、腰が不自然に曲がったりしないよう注意しましょう。
寝るときはタオルやクッションを使って補正すれば体にかかる負担を減らすことができます。骨盤のゆがみだけではなく腰痛や肩こりも予防できるので色々工夫してみるとよいでしょう。
骨盤がゆがむと股関節痛などのトラブルの原因になるほか、尿もれや子宮後屈の原因になることもあります。できるだけ早いうちに骨盤ケアを始めて骨盤がゆがまないよう心がけたいですね。
寝るときはタオルやクッションを使って補正すれば体にかかる負担を減らすことができます。骨盤のゆがみだけではなく腰痛や肩こりも予防できるので色々工夫してみるとよいでしょう。
骨盤がゆがむと股関節痛などのトラブルの原因になるほか、尿もれや子宮後屈の原因になることもあります。できるだけ早いうちに骨盤ケアを始めて骨盤がゆがまないよう心がけたいですね。
